Bạn nằm trằn trọc đến 1–2 giờ sáng dù đã tắt đèn, sáng dậy đầu óc nặng nề, cả ngày làm việc kém tập trung? Mất ngủ không chỉ do căng thẳng mà phần lớn đến từ những thói quen buổi tối tưởng chừng vô hại. Bài viết tổng hợp 7 thói quen đơn giản, dễ áp dụng ngay tối nay để bạn dễ ngủ và ngủ sâu hơn mỗi đêm.
3 điều cần nhớ
- Giữ giờ ngủ – giờ dậy cố định, kể cả cuối tuần, là chìa khóa ổn định đồng hồ sinh học của cơ thể.
- Ngắt màn hình và caffeine đúng giờ giúp cơ thể tiết melatonin tự nhiên, từ đó dễ buồn ngủ hơn.
- Phòng ngủ mát, tối, yên tĩnh cộng với nghi thức thư giãn 20–30 phút tạo tín hiệu rõ ràng "đã đến giờ ngủ".
Vì sao nhiều người Việt ngày càng khó ngủ
Theo khuyến nghị của các chuyên gia sức khỏe, người trưởng thành cần ngủ từ 7–9 tiếng mỗi đêm để cơ thể phục hồi. Thế nhưng nhịp sống hiện nay khiến không ít người chỉ ngủ được 5–6 tiếng, thậm chí ít hơn. Phân tích của Báo Doanh Thu cho thấy có ba nguyên nhân phổ biến nhất.
Thứ nhất, điện thoại "ngủ" muộn hơn chủ. Thói quen lướt mạng xã hội, xem video ngắn trên giường khiến não bộ tiếp nhận ánh sáng xanh và thông tin kích thích ngay trước giờ ngủ. Ánh sáng xanh ức chế quá trình tiết melatonin – hormone báo hiệu cơn buồn ngủ – nên bạn càng lướt càng tỉnh.
Thứ hai, caffeine nạp quá muộn. Nhiều dân văn phòng uống cà phê lúc 3–4 giờ chiều để tỉnh táo làm nốt việc, không biết rằng caffeine có thời gian bán hủy khoảng 5–6 tiếng. Nghĩa là tách cà phê lúc 4 giờ chiều vẫn còn "tác dụng" đến 10 giờ tối.
Thứ ba, giờ giấc thất thường. Thức khuya làm việc những ngày trong tuần rồi "ngủ bù" đến trưa cuối tuần khiến đồng hồ sinh học rối loạn, tương tự hiện tượng lệch múi giờ. Kết quả là tối Chủ nhật bạn nằm mãi không ngủ được, sáng thứ Hai uể oải bắt đầu tuần mới.
Tin tốt là phần lớn các trường hợp khó ngủ do thói quen đều có thể cải thiện bằng cách điều chỉnh hành vi buổi tối, không cần dùng thuốc. Dưới đây là 7 thói quen được các chuyên gia giấc ngủ khuyến nghị.
7 thói quen buổi tối giúp dễ ngủ hơn
1. Giữ giờ ngủ – giờ dậy cố định, kể cả cuối tuần
Đây là thói quen quan trọng nhất nhưng cũng khó nhất. Hãy chọn một khung giờ ngủ phù hợp, ví dụ 23 giờ đi ngủ và 6 giờ dậy, rồi duy trì đều đặn mỗi ngày, chênh lệch cuối tuần không quá 1 tiếng. Sau 1–2 tuần, cơ thể sẽ tự động buồn ngủ đúng giờ mà không cần báo thức "ru ngủ". Nếu hiện tại bạn ngủ lúc 1 giờ sáng, đừng ép ngủ lúc 11 giờ ngay; hãy dịch dần mỗi tối sớm hơn 15–20 phút.
2. Ngắt màn hình ít nhất 30–60 phút trước khi ngủ
Đặt điện thoại ra khỏi tầm tay, tốt nhất là để ở phòng khác hoặc bật chế độ máy bay. Nếu công việc bắt buộc dùng thiết bị buổi tối, hãy bật chế độ ban đêm (Night Shift) và giảm độ sáng xuống mức thấp nhất. Thay thời gian lướt điện thoại bằng đọc sách giấy, nghe nhạc nhẹ hoặc trò chuyện với người thân – những hoạt động không kích thích não bộ mạnh.
3. Đặt "giờ giới nghiêm" cho cà phê, trà đặc và nước tăng lực
Quy tắc đơn giản: không nạp caffeine sau 14 giờ. Nếu buổi chiều buồn ngủ, hãy thay cà phê bằng một ly nước lọc, đi bộ vài phút hoặc rửa mặt bằng nước mát. Trà xanh, trà đặc, socola đen và nước tăng lực cũng chứa caffeine nên cần tính vào "giờ giới nghiêm" này. Với người nhạy cảm caffeine, mốc an toàn có thể sớm hơn, khoảng 12 giờ trưa.
4. Làm mát và làm tối phòng ngủ
Cơ thể dễ đi vào giấc ngủ khi nhiệt độ phòng hơi mát, khoảng 24–26 độ C trong điều kiện khí hậu Việt Nam. Hãy bật điều hòa hoặc quạt ở mức vừa phải, tránh để quá lạnh gây khô họng. Về ánh sáng, phòng càng tối càng tốt: kéo rèm kín, tắt đèn ngủ, che đèn báo của thiết bị điện tử. Nếu phòng có tiếng ồn, nút bịt tai bằng silicon giá chỉ vài chục nghìn đồng là giải pháp rẻ mà hiệu quả.
5. Xây dựng nghi thức thư giãn 20–30 phút
Nghi thức (routine) là chuỗi hành động lặp lại mỗi tối để "báo" cho não biết đã đến giờ nghỉ. Ví dụ: tắm nước ấm – thay đồ ngủ – uống một ly sữa ấm hoặc nước ấm – đọc vài trang sách – tắt đèn. Tắm nước ấm giúp nhiệt độ cơ thể giảm dần sau đó, tạo cảm giác buồn ngủ tự nhiên. Tránh tập thể dục cường độ cao sau 20 giờ vì làm tăng nhịp tim và thân nhiệt, khó ngủ hơn; thay vào đó có thể giãn cơ nhẹ nhàng hoặc tập thở sâu 4-7-8 (hít 4 giây, giữ 7 giây, thở ra 8 giây).
6. Ăn tối nhẹ, tránh đồ cay béo và rượu "dụ ngủ"
Ăn tối quá no, nhiều dầu mỡ hoặc đồ cay khiến hệ tiêu hóa phải làm việc vất vả, gây ợ nóng và khó ngủ. Nên ăn tối trước giờ ngủ ít nhất 2–3 tiếng, ưu tiên món dễ tiêu như canh rau, cá hấp, cháo. Nhiều người lầm tưởng uống chút rượu giúp dễ ngủ, nhưng thực tế rượu làm giấc ngủ nông, dễ tỉnh giấc giữa đêm và mệt mỏi vào sáng hôm sau. Nếu đói nhẹ trước khi ngủ, một quả chuối, vài hạt óc chó hoặc ly sữa ấm là lựa chọn phù hợp.
7. Ra khỏi giường nếu nằm trằn trọc quá 20 phút
Nằm trằn trọc, sốt ruột nhìn đồng hồ chỉ khiến não gắn "giường = nơi lo lắng". Quy tắc của các chuyên gia: nếu nằm khoảng 20 phút vẫn không ngủ được, hãy ra khỏi giường, sang phòng khác làm việc nhẹ nhàng như đọc sách, nghe nhạc êm dịu, rồi chỉ quay lại giường khi thấy buồn ngủ. Lặp lại nếu cần. Cách này giúp não hình thành lại liên kết "giường = nơi để ngủ".
Lộ trình 7 ngày áp dụng từng bước
Đừng cố áp dụng cả 7 thói quen trong một tối, bạn sẽ nản. Hãy đi từng bước theo lộ trình gợi ý của Báo Doanh Thu:
- Ngày 1–2: Chỉ tập trung vào giờ giấc – chọn giờ ngủ, giờ dậy cố định và đặt báo thức buổi sáng (kể cả cuối tuần).
- Ngày 3–4: Thêm "giờ giới nghiêm" caffeine sau 14 giờ và ngắt điện thoại 30 phút trước khi ngủ.
- Ngày 5–6: Hoàn thiện phòng ngủ – chỉnh nhiệt độ, che sáng, chuẩn bị nút bịt tai nếu cần.
- Ngày 7: Xây dựng nghi thức thư giãn 20–30 phút của riêng bạn và duy trì trọn vẹn cả 7 thói quen.
Sau một tuần, hãy tự đánh giá: bạn có vào giấc nhanh hơn không, có bớt tỉnh giấc giữa đêm không, sáng dậy có tỉnh táo hơn không. Nếu có tiến triển dù nhỏ, nghĩa là hướng đi đúng – hãy kiên trì thêm 2–3 tuần để thói quen "ăn sâu".
Khi nào cần đi khám bác sĩ
Thói quen sinh hoạt cải thiện được phần lớn các trường hợp khó ngủ thông thường. Tuy nhiên, bạn nên đi khám nếu mất ngủ kéo dài trên 3 tuần dù đã điều chỉnh thói quen, hoặc kèm theo các dấu hiệu: ngáy to, ngưng thở khi ngủ, chân bứt rứt khó chịu về đêm, buồn ngủ quá mức vào ban ngày ảnh hưởng công việc, hoặc phải dùng thuốc ngủ thường xuyên. Đây có thể là biểu hiện của rối loạn giấc ngủ, ngưng thở khi ngủ hoặc vấn đề sức khỏe khác cần được chẩn đoán chuyên môn. Người đang mang thai, cho con bú hoặc đang dùng thuốc điều trị bệnh mạn tính cũng nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng các biện pháp hỗ trợ giấc ngủ.
Câu hỏi thường gặp
Uống sữa ấm trước khi ngủ có thực sự giúp dễ ngủ không?
Sữa ấm chứa tryptophan – tiền chất giúp cơ thể tạo melatonin và serotonin. Tác dụng sinh học không quá mạnh, nhưng cảm giác ấm áp, dễ chịu cùng nghi thức "uống sữa rồi đi ngủ" giúp tâm lý thư giãn, từ đó dễ vào giấc hơn. Đây là thói quen lành mạnh, đáng duy trì.
Ngủ trưa bao lâu thì không ảnh hưởng giấc ngủ tối?
Các chuyên gia khuyến nghị giấc ngủ trưa ngắn khoảng 15–20 phút, trước 15 giờ. Ngủ trưa quá 30 phút hoặc quá muộn trong ngày sẽ "lấy mất" cơn buồn ngủ buổi tối, khiến bạn khó ngủ đêm. Nếu hay mất ngủ tối, hãy rút ngắn hoặc bỏ hẳn giấc ngủ trưa vài ngày để kiểm chứng.
Có nên dùng thực phẩm chức năng hỗ trợ giấc ngủ?
Melatonin dạng uống hay các thảo dược an thần nhẹ có thể hỗ trợ ngắn hạn, nhưng không nên tự ý dùng kéo dài mà không có hướng dẫn chuyên môn, vì có thể gây lệ thuộc tâm lý hoặc che lấp nguyên nhân thực sự. Ưu tiên điều chỉnh 7 thói quen trên trước; nếu không hiệu quả, hãy đi khám để được tư vấn phù hợp với thể trạng của bạn.
Kết luận
Giấc ngủ ngon không đến từ một "mẹo thần kỳ" nào mà đến từ những thói quen buổi tối đúng đắn được lặp lại mỗi ngày: giờ giấc cố định, ngắt màn hình và caffeine đúng giờ, phòng ngủ mát – tối – yên tĩnh, nghi thức thư giãn nhẹ nhàng và cách xử lý đúng khi trằn trọc. Hãy bắt đầu ngay tối nay với một thay đổi nhỏ nhất, kiên trì một tuần, và bạn sẽ cảm nhận sự khác biệt vào mỗi buổi sáng. Một cơ thể được nghỉ ngơi đầy đủ chính là nền tảng cho sức khỏe, công việc và chất lượng đời sống gia đình của bạn. Đừng quên tham khảo thêm các mẹo vặt – thủ thuật chăm sóc sức khỏe mỗi ngày trên Báo Doanh Thu.
Thông tin trên Báo Doanh Thu (baodoanhthu.com) chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế chẩn đoán hay lời khuyên của bác sĩ. Nếu tình trạng mất ngủ kéo dài, bạn nên đi khám để được tư vấn phù hợp.
