Ngồi làm việc cả ngày trước màn hình, vai rướn về phía trước và lưng mỏi dần từ giữa buổi chiều là cảm giác quen thuộc của nhiều dân văn phòng. Cơn mỏi tích lũy qua tư thế chưa đúng, ghế chưa vừa người và thói quen ngồi liền mạch quá lâu. Bài viết hướng dẫn bảy bước đơn giản tại bàn làm việc để lưng đỡ mỏi hơn.
- Chỉnh ghế, màn hình và bàn phím vừa với cơ thể trước khi bắt đầu làm việc, thay vì cố chịu đựng một tư thế sai cả ngày.
- Giữ lưng thẳng tự nhiên, vai thả lỏng và bàn chân đặt vững trên sàn, đồng thời thay đổi tư thế nhẹ nhàng sau mỗi khoảng thời gian ngắn.
- Xen kẽ vận động ngắn, đứng dậy và đi lại trong ngày, để lưng không phải chịu một tư thế cố định quá lâu.
Vì sao ngồi nhiều khiến lưng dễ mỏi
Cơ thể vốn được thiết kế để chuyển động. Khi ngồi quá lâu trong một tư thế, các cơ quanh lưng và vai phải làm việc liên tục để giữ cơ thể ổn định, trong khi các khớp ít được thay đổi vị trí. Dần dần, cảm giác căng, mỏi và cứng khớp xuất hiện, đặc biệt ở lưng dưới và giữa hai bả vai.
Hãy hình dung một ngày của chị Lan, nhân viên kế toán ở Hà Nội. Buổi sáng, chị ngồi vào bàn xử lý chứng từ, gần trưa đã thấy vai hơi nặng. Sau giờ nghỉ, chị ngồi tiếp đến cuối giờ, thỉnh thoảng mới đứng dậy lấy nước. Đến lúc tan làm, lưng chị mỏi rã rời dù cả ngày không mang vác nặng. Nguyên nhân thường không nằm ở một việc nặng nhọc nào, mà ở cách ngồi lặp lại ngày này qua ngày khác.
Ở Thành phố Hồ Chí Minh, anh Minh làm việc với màn hình laptop đặt khá thấp. Anh thường cúi đầu nhìn xuống, cổ hơi gập về phía trước, lưng cong nhẹ. Tư thế này thoạt nhìn có vẻ thoải mái, nhưng sau vài giờ, cổ và lưng trên bắt đầu căng. Khi anh kê laptop cao lên và ngồi thẳng hơn, cảm giác nặng vai giảm rõ rệt.
Quan trọng là không có một tư thế hoàn hảo duy nhất phải giữ nguyên cả ngày. Tư thế tốt nhất là tư thế tiếp theo: cơ thể cần được thay đổi vị trí thường xuyên. Bạn có thể ngồi thẳng khi gõ văn bản, hơi ngả ra sau khi đọc tài liệu, rồi đứng dậy đi lại sau một khoảng thời gian.
Môi trường làm việc cũng ảnh hưởng không nhỏ. Ghế quá cao khiến chân không chạm sàn, ghế quá thấp khiến đầu gối cao hơn hông, bàn phím quá xa khiến bạn phải rướn người, đều làm lưng phải bù trừ. Vì vậy, hãy bắt đầu từ việc sắp xếp lại góc làm việc cho vừa vặn với cơ thể.
7 bước điều chỉnh ghế, tư thế và vận động trong ngày làm việc
Bước 1: Chỉnh chiều cao ghế để bàn chân đặt vững trên sàn
Điều chỉnh ghế sao cho khi ngồi, bàn chân đặt phẳng trên sàn, đầu gối gập ở góc thoải mái và đùi song song với mặt sàn. Nếu ghế quá cao, chân sẽ lơ lửng và lưng dưới chịu thêm áp lực. Nếu ghế quá thấp, đầu gối bị đẩy cao và hông bị gập quá mức. Khi đó, bạn có thể kê bục kê chân để bàn chân có điểm tựa vững chắc.
Ngồi thử vài phút và cảm nhận xem lưng dưới có được nâng đỡ không. Bạn không cần ngồi quá cứng nhắc, chỉ cần cảm thấy cơ thể ổn định mà không phải gồng lên.
Bước 2: Điều chỉnh lưng ghế để lưng dưới được nâng đỡ
Phần tựa lưng nên ôm nhẹ vào đường cong tự nhiên của lưng dưới. Nếu ghế có đệm tựa thắt lưng, hãy điều chỉnh nó vào đúng vị trí hõm lưng. Nếu ghế không có đệm tựa chuyên dụng, bạn có thể dùng gối nhỏ hoặc khăn cuộn lại đặt sau lưng dưới, với độ dày vừa phải để lưng không bị đẩy quá cong.
Hãy để lưng tựa nhẹ vào ghế thay vì ngồi chồm ra mép ghế suốt cả ngày. Tư thế tựa nhẹ giúp ghế chia sẻ áp lực với các cơ lưng, nhưng bạn vẫn nên thỉnh thoảng ngồi thẳng dậy và thay đổi tư thế.
Bước 3: Đặt màn hình ngang tầm mắt và giữ khoảng cách hợp lý
Màn hình nên đặt sao cho mép trên ngang tầm mắt hoặc hơi thấp hơn một chút, để bạn nhìn thẳng hoặc hơi nhìn xuống mà không phải cúi đầu hay ngửa cổ. Khoảng cách từ mắt đến màn hình nên đủ xa để bạn đọc thoải mái mà không phải rướn người về phía trước. Với laptop, hãy dùng đế kê và bàn phím rời để nâng màn hình lên.
Nhiều người đặt laptop trực tiếp trên bàn thấp, khiến cổ phải cúi xuống cả ngày. Chỉ cần kê laptop cao lên bằng một đế kê đơn giản, cổ và lưng trên sẽ đỡ căng đáng kể. Nếu dùng hai màn hình, hãy đặt màn hình chính ngay trước mặt, màn hình phụ hơi nghiêng sang bên.
Bước 4: Đặt bàn phím và chuột trong tầm tay thoải mái
Bàn phím và chuột nên đặt gần cơ thể, sao cho khuỷu tay gập ở góc thoải mái và vai thả lỏng, không phải giơ cao hay rướn xa. Cổ tay nên giữ thẳng khi gõ. Nếu bàn quá cao, hãy điều chỉnh ghế cao lên và dùng bục kê chân, hoặc hạ bàn nếu bàn có thể điều chỉnh được.
Thỉnh thoảng, hãy thả lỏng bàn tay, xoay nhẹ cổ tay và duỗi các ngón tay sau mỗi đợt gõ dài. Động tác này chỉ mất vài chục giây nhưng giúp bàn tay và vai bớt căng.
Bước 5: Ngồi thẳng tự nhiên, vai thả lỏng và tránh rướn cổ về phía trước
Tư thế ngồi tốt không có nghĩa là ngồi cứng đơ. Bạn chỉ cần ngồi thẳng tự nhiên, đầu giữ cân bằng trên vai, cằm hơi thu lại và vai thả lỏng xuống. Khi cảm thấy đầu đang rướn về phía màn hình, hãy lùi lại một chút hoặc điều chỉnh màn hình gần hơn.
Thỉnh thoảng, hãy tự kiểm tra nhanh: vai có đang căng không, lưng có đang cong không, cổ có đang chúi về phía trước không. Nếu có, hãy thả lỏng vai, ngồi thẳng lại và tiếp tục công việc.
Bước 6: Đứng dậy, đi lại và duỗi người sau mỗi khoảng thời gian ngắn
Dù ghế và tư thế đã đúng, ngồi liên tục nhiều giờ vẫn khiến lưng mỏi. Vì vậy, hãy đặt nhắc nhở đứng dậy sau mỗi khoảng thời gian làm việc tập trung. Bạn không cần tập luyện cầu kỳ, chỉ cần đứng dậy, đi lấy nước, đi quanh văn phòng một vòng, hoặc đứng duỗi tay lên cao.
Bạn có thể tận dụng những việc sẵn có để vận động xen kẽ: đứng dậy sang trao đổi trực tiếp thay vì nhắn tin cho đồng nghiệp ngồi cạnh, đứng duỗi lưng khi chờ tài liệu in, hoặc đi bộ lên một tầng thay vì đi thang máy nếu sức khỏe cho phép.
Bước 7: Kết thúc ngày làm việc bằng vài phút thư giãn và sắp xếp lại bàn làm việc
Cuối ngày, hãy dành vài phút để đứng dậy, duỗi người, xoay vai và thả lỏng lưng trước khi ra về. Bạn có thể vươn tay lên cao, nghiêng người sang hai bên nhẹ nhàng, hoặc đi bộ chậm quanh văn phòng.
Đồng thời, hãy sắp xếp lại bàn làm việc cho ngày hôm sau: đưa ghế về vị trí đã chỉnh, đặt màn hình và bàn phím đúng chỗ. Sáng hôm sau, bạn sẽ bắt đầu ngày mới với một góc làm việc đã sẵn sàng, thay vì loay hoay chỉnh lại trong lúc vội vàng.
Những sai lầm thường gặp khiến lưng càng mỏi
- Ngồi trên mép ghế, không tựa lưng và rướn người về phía màn hình suốt cả ngày.
- Đặt laptop quá thấp khiến cổ cúi xuống liên tục, kéo theo lưng trên và vai bị căng theo.
- Ngồi liền mạch nhiều giờ không đứng dậy, dù chỉ để lấy nước hay đi lại vài bước.
- Chỉnh ghế một lần rồi quên mất, trong khi chiều cao ghế và vị trí màn hình đã bị xô lệch sau nhiều ngày.
- Cố ngồi thật thẳng và cứng nhắc cả ngày, khiến cơ bắp mỏi vì gồng thay vì được thả lỏng và thay đổi tư thế.
- Bỏ qua tín hiệu mỏi của cơ thể, tiếp tục làm việc cho đến khi lưng đau nhiều mới chịu nghỉ ngơi.
Bạn không cần sửa tất cả trong một ngày. Hãy chọn một hoặc hai điểm dễ thay đổi nhất, chẳng hạn chỉnh lại chiều cao ghế và đặt nhắc nhở đứng dậy, rồi duy trì trong một tuần.
Câu hỏi thường gặp
Ngồi làm việc bao lâu thì nên đứng dậy một lần?
Nguyên tắc chung là tránh ngồi liền mạch quá lâu. Bạn có thể đặt nhắc nhở đứng dậy sau mỗi khoảng thời gian làm việc tập trung, đi lại và duỗi người vài phút rồi quay lại bàn. Đứng dậy thường xuyên, dù chỉ trong thời gian ngắn, vẫn tốt hơn ngồi suốt buổi rồi mới nghỉ một lần dài.
Có cần mua ghế đắt tiền thì lưng mới đỡ mỏi không?
Một chiếc ghế tốt có thể hỗ trợ bạn, nhưng quan trọng hơn là ghế có được chỉnh vừa với cơ thể bạn hay không và bạn có thay đổi tư thế thường xuyên hay không. Một chiếc ghế văn phòng thông thường, nếu chỉnh đúng chiều cao và có điểm tựa lưng dưới, vẫn có thể mang lại sự thoải mái đáng kể.
Đau lưng khi ngồi nhiều có phải lúc nào cũng do tư thế không?
Tư thế và thói quen ngồi lâu là những nguyên nhân rất thường gặp, nhưng không phải là duy nhất. Căng thẳng kéo dài, thiếu ngủ và ít vận động cũng có thể ảnh hưởng đến cảm giác mỏi lưng. Vì vậy, bên cạnh việc chỉnh ghế và tư thế, bạn cũng nên ngủ đủ giấc và vận động đều đặn. Nếu cơn đau kéo dài hoặc trở nên nghiêm trọng, hãy đi khám để được bác sĩ kiểm tra trực tiếp.
Kết luận
Giảm đau lưng khi ngồi nhiều không đòi hỏi thay đổi toàn bộ cuộc sống hay mua sắm nhiều thiết bị mới. Chỉ cần bắt đầu từ bảy bước đơn giản: chỉnh ghế vừa người, nâng đỡ lưng dưới, đặt màn hình ngang tầm mắt, để bàn phím trong tầm tay, ngồi thẳng tự nhiên, đứng dậy vận động xen kẽ và kết thúc ngày bằng vài phút thư giãn.
Bạn có thể tham khảo thêm các bài viết về sức khỏe và làm đẹp, các mẹo vặt và thủ thuật hữu ích cho cuộc sống hằng ngày, cũng như những chia sẻ về đời sống gia đình trên Báo Doanh Thu để xây dựng thói quen làm việc và sinh hoạt cân bằng hơn. Hãy bắt đầu ngay từ buổi làm việc tiếp theo: chỉnh lại ghế, đặt lại màn hình và hẹn giờ đứng dậy. Lưng của bạn sẽ cảm ơn bạn vì những thay đổi nhỏ nhưng đều đặn đó.
Lưu ý: Bài viết mang tính chất tham khảo và chia sẻ kinh nghiệm sinh hoạt, không thay thế cho tư vấn y tế. Nếu bạn bị đau lưng kéo dài, đau nghiêm trọng hoặc có dấu hiệu bất thường, hãy đến gặp bác sĩ hoặc chuyên gia y tế để được kiểm tra trực tiếp.
