Ngồi trước máy tính 8 đến 10 tiếng mỗi ngày khiến cổ cứng đờ, lưng mỏi nhừ và vai gáy căng tức — đó là nỗi ám ảnh của dân văn phòng. Chỉ với 10 phút mỗi tối cùng 8 động tác giãn cơ đơn giản dưới đây, bạn có thể xoa dịu cơn đau ngay tại bàn làm việc, không cần dụng cụ.
- Giãn cơ 10 phút mỗi ngày giúp giảm rõ rệt cảm giác đau mỏi lưng, cổ và vai gáy ở người ngồi làm việc lâu; hiệu quả thấy được khi duy trì đều đặn từ 2 đến 4 tuần.
- 8 động tác dưới đây thực hiện được ngay tại chỗ hoặc tại nhà, không cần dụng cụ, phù hợp với người mới bắt đầu và mọi thể trạng.
- Kết hợp với tư thế ngồi đúng, nghỉ giải lao giữa giờ và vận động nhẹ mỗi ngày để ngăn cơn đau quay trở lại.
Vì sao ngồi nhiều khiến lưng và cổ "kêu cứu"?
Cơ thể con người vốn được tạo ra để vận động, nhưng công việc văn phòng lại bắt chúng ta "đóng băng" trong một tư thế suốt nhiều giờ liền. Khi ngồi gù lưng, đầu chúi về phía trước để nhìn màn hình, phần cổ và vai phải gánh thêm sức nặng gấp nhiều lần so với khi giữ thẳng đầu. Theo thời gian, nhóm cơ ở cổ và vai gáy bị co rút ngắn lại, còn các cơ ở lưng dưới thì căng cứng vì phải đỡ toàn bộ phần thân trên trong tư thế không tự nhiên.
Chưa hết, ngồi lâu còn khiến máu lưu thông kém đến các nhóm cơ ở vùng lưng và chân. Bạn có bao giờ để ý rằng sau một buổi họp dài, đứng dậy đi vài bước là thấy chân tê bì, lưng cứng ngắc như "đóng băng"? Đó chính là dấu hiệu các cơ bắp đang thiếu oxy và chất dinh dưỡng do ít được cử động. Tình trạng này lặp đi lặp lại mỗi ngày sẽ tích tụ thành những cơn đau âm ỉ, thậm chí ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và tinh thần làm việc.
Thực tế ở các văn phòng tại Hà Nội và TP. Hồ Chí Minh, rất nhiều nhân viên từ 25 đến 40 tuổi đã quen với việc "sống chung" với đau vai gáy, đến mức coi đó là chuyện bình thường của người đi làm. Nhưng theo các tổ chức y tế, đau cơ xương khớp do ngồi sai tư thế hoàn toàn có thể phòng ngừa được nếu chúng ta chủ động giãn cơ và điều chỉnh tư thế làm việc. Bạn có thể tham khảo thêm các mẹo vặt chăm sóc sức khỏe hằng ngày để xây dựng thói quen tốt hơn.
Giãn cơ 10 phút mỗi ngày mang lại những gì?
Trước hết, giãn cơ giúp các sợi cơ đang co rút được kéo dài trở lại, giải phóng sự căng cứng tích tụ suốt ngày dài ngồi máy tính. Nhiều người nhận thấy chỉ sau vài ngày tập đều đặn, cảm giác vai gáy nặng trĩu mỗi sáng thức dậy giảm hẳn, việc quay đầu nhìn sau khi lái xe cũng linh hoạt hơn. Đây là lợi ích dễ cảm nhận nhất và cũng là động lực lớn để bạn duy trì thói quen.
Tiếp theo, các động tác giãn cơ kết hợp với hít thở sâu giúp tăng lượng máu và oxy đến các nhóm cơ vùng cổ, vai và lưng. Khi tuần hoàn được cải thiện, cơ thể tự "thải độc" các chất gây mỏi cơ nhanh hơn, nhờ đó bạn bớt uể oải vào cuối ngày và ngủ ngon hơn vào ban đêm. Không ít người cho biết sau buổi giãn cơ buổi tối, họ đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn hẳn so với những ngày ngồi lì đến khuya.
Về lâu dài, một cơ thể dẻo dai và linh hoạt sẽ ít bị chấn thương hơn trong sinh hoạt hằng ngày — từ việc cúi nhặt đồ, xách túi đồ chợ nặng cho đến chơi thể thao cuối tuần. Ngoài ra, 10 phút giãn cơ sau giờ làm còn là khoảng "nghỉ ngơi có chủ đích" cho đầu óc, giúp bạn tách khỏi màn hình, giảm căng thẳng tinh thần sau một ngày dài. Nhiều chuyên gia sức khỏe và làm đẹp cũng nhận định rằng duy trì thói quen vận động nhẹ mỗi ngày giúp tinh thần sảng khoái và làn da tươi tắn hơn.
8 động tác giãn cơ trong 10 phút sau giờ làm
Dưới đây là chuỗi 8 động tác được sắp xếp theo trình tự từ cổ, vai đến lưng, mỗi động tác giữ khoảng 30 đến 60 giây. Bạn có thể tập ngay tại bàn làm việc sau giờ tan ca hoặc tại nhà vào buổi tối. Hãy tập chậm rãi, hít thở đều và đừng cố gắng quá sức trong những ngày đầu.
1. Nghiêng cổ sang hai bên. Ngồi thẳng lưng, hai vai thả lỏng, từ từ nghiêng đầu sang bên phải sao cho tai hướng về phía vai, giữ nguyên trong 30 giây rồi đổi bên. Bạn sẽ cảm thấy phần cơ cổ bên trái được kéo căng nhẹ nhàng. Động tác này đặc biệt hữu ích cho những ai thường nghiêng đầu nghe điện thoại hoặc nhìn nghiêng màn hình phụ suốt ngày.
2. Cúi cằm về phía ngực. Vẫn giữ lưng thẳng, từ từ gập cằm xuống gần ngực nhất có thể, tưởng tượng như đang cố nhìn xuống cổ áo của mình. Giữ tư thế này 30 giây để giãn toàn bộ nhóm cơ sau gáy — vùng thường căng nhất ở người hay cúi đầu dùng điện thoại. Nếu thấy hơi chóng mặt, hãy thực hiện chậm hơn và hít thở sâu.
3. Xoay vai tròn. Nâng hai vai lên sát tai, sau đó xoay tròn ra phía sau theo vòng lớn, lặp lại 10 lần rồi đổi chiều xoay ra phía trước 10 lần. Động tác đơn giản này giúp "đánh thức" khớp vai đang cứng đơ sau nhiều giờ gõ bàn phím, đồng thời cải thiện tư thế gù vai rất thường gặp ở dân văn phòng.
4. Đan tay vươn lên cao. Ngồi thẳng hoặc đứng, đan các ngón tay vào nhau rồi từ từ đẩy hai tay thẳng lên trần nhà, lòng bàn tay hướng lên trên. Kéo dài người hết mức có thể, giữ trong 30 giây. Động tác này kéo giãn toàn bộ phần thân trên từ eo lên vai, giúp bạn cảm thấy "dài người" ra ngay lập tức sau một ngày co rúm trên ghế.
5. Chắp tay sau lưng, ưỡn ngực. Đứng hoặc ngồi thẳng, chắp hai tay ra sau lưng, từ từ nâng hai tay lên cao đồng thời ưỡn ngực về phía trước. Giữ 30 giây. Đây là động tác "mở ngực" cực kỳ tốt cho những ai hay ngồi khom lưng, giúp cân bằng lại tư thế gù vai và giảm cảm giác tức ngực do ngồi cong người cả ngày.
6. Ngả người ra sau trên ghế. Ngồi ở mép trước của ghế, hai tay đan sau gáy, từ từ ngả người ra sau, ưỡn nhẹ phần lưng trên qua thành ghế. Giữ trong 20 đến 30 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Động tác này kéo giãn cột sống theo hướng ngược lại với tư thế ngồi gù, mang lại cảm giác dễ chịu tức thì cho vùng lưng giữa.
7. Đứng dậy vươn người nhìn trần nhà. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, đan tay đưa lên cao rồi từ từ ngả nhẹ người ra sau, mắt nhìn lên trần nhà, giữ trong 30 giây. Đây là động tác "tổng kết" giúp toàn bộ cột sống được duỗi thẳng sau cả ngày ngồi, đồng thời kích thích máu lưu thông xuống chân sau nhiều giờ ngồi yên một chỗ.
8. Xoay thân trên khi ngồi. Ngồi thẳng trên ghế, đặt tay phải lên đầu gối trái, tay trái vịn vào thành ghế, từ từ xoay thân trên sang bên trái, giữ 30 giây rồi đổi bên. Động tác xoay nhẹ này giúp "đánh thức" các cơ xiên ở eo và vùng lưng dưới — nơi thường âm ỉ mỏi khi ngồi lâu mà ít ai để ý.
Lưu ý khi giãn cơ để không "lợi bất cập hại"
Giãn cơ chỉ phát huy tác dụng khi thực hiện đúng cách. Hãy luôn bắt đầu bằng các động tác nhẹ nhàng, kéo căng đến mức cảm thấy "căng vừa phải" chứ không phải đau nhói. Nếu trong lúc tập bạn thấy đau buốt, tê lan xuống tay hoặc chân, hãy dừng ngay lập tức vì đó là tín hiệu cơ thể đang bị quá tải. Những người đang có vấn đề về cột sống, thoát vị đĩa đệm hoặc chấn thương cũ nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập.
Ngoài ra, đừng nín thở khi giữ tư thế — hãy hít vào bằng mũi và thở ra chậm bằng miệng trong suốt quá trình giãn cơ. Vào những ngày trời lạnh hoặc khi cơ thể còn "nguội", bạn nên đi bộ nhẹ hoặc xoay khớp vài vòng trước khi vào bài tập chính. Và quan trọng nhất, sự đều đặn quan trọng hơn cường độ: 10 phút mỗi ngày tốt hơn nhiều so với một buổi tập hùng hục cả tiếng đồng hồ rồi bỏ dở cả tuần.
Câu hỏi thường gặp
Giãn cơ bao lâu thì thấy hết đau mỏi?
Với những cơn mỏi thông thường do ngồi nhiều, đa số người tập cảm thấy dễ chịu ngay sau buổi tập đầu tiên, và tình trạng đau âm ỉ giảm rõ rệt sau 2 đến 4 tuần duy trì đều đặn. Tuy nhiên, nếu cơn đau đã kéo dài nhiều tháng hoặc kèm theo tê bì tay chân, bạn nên đi khám để được chẩn đoán chính xác, vì giãn cơ lúc này chỉ là biện pháp hỗ trợ.
Có nên giãn cơ ngay trong giờ làm việc không?
Hoàn toàn nên. Thay vì chờ đến tối, bạn có thể tranh thủ thực hiện 1 đến 2 động tác nhẹ như xoay vai, nghiêng cổ sau mỗi 45 đến 60 phút ngồi liên tục. Nhiều công ty hiện nay còn khuyến khích nhân viên đứng dậy vận động giữa giờ, vì điều này không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn giúp đầu óc tỉnh táo, làm việc hiệu quả hơn vào buổi chiều.
Người bị thoát vị đĩa đệm có tập các động tác này được không?
Một số động tác nhẹ như xoay vai, nghiêng cổ vẫn có thể thực hiện được, nhưng các động tác ngả người ra sau hay xoay thân cần hết sức thận trọng vì có thể làm tình trạng nặng thêm. Người có bệnh lý cột sống nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để được hướng dẫn bài tập phù hợp với tình trạng của mình, tuyệt đối không tự ý tập theo cảm tính.
Kết luận
Đau lưng, đau cổ và vai gáy không phải là "cái giá" bắt buộc phải trả cho công việc văn phòng. Chỉ với 10 phút mỗi tối cùng 8 động tác giãn cơ đơn giản trên đây, bạn hoàn toàn có thể chủ động chăm sóc cơ thể mình mà không tốn chi phí hay cần đến phòng tập. Hãy bắt đầu từ tối nay, kiên trì trong vài tuần, và bạn sẽ ngạc nhiên về sự thay đổi. Đừng quên chia sẻ bài viết này cho đồng nghiệp của bạn — vì một văn phòng khỏe mạnh bắt đầu từ những thói quen nhỏ mỗi ngày, và đó cũng là cách bạn chăm sóc đời sống gia đình của chính mình khi về nhà với một cơ thể nhẹ nhõm, không còn mệt mỏi.
