Bạn muốn chạy được 5km nhưng mới chạy vài trăm mét đã thở dốc và hôm sau đau đến mức không muốn xỏ giày nữa? Đó không phải lỗi của bạn, mà là do bắt đầu quá nhanh. Lộ trình 6 tuần này dùng cách đi bộ xen kẽ chạy nhẹ, tăng dần từng chút, để bạn chạm mốc 5km không chấn thương và vẫn còn thích chạy.
- Người mới không cần chạy liền 5km ngay từ đầu: đi bộ xen kẽ chạy nhẹ là cách nhanh nhất để cơ thể quen dần mà không bị quá tải.
- Lộ trình 6 tuần tăng thời gian chạy từng chút một, mỗi tuần chỉ khó hơn tuần trước một ít, nên bạn luôn làm được và không bị nản.
- Khởi động kỹ, chọn giày vừa chân, chạy chậm hơn mức bạn nghĩ là cần, và nghỉ ngay khi thấy đau nhói là bốn nguyên tắc giữ bạn khỏi chấn thương.
Vì sao 5km là mốc vừa sức cho người mới?
Quãng đường 5km có một điểm hay: nó đủ dài để bạn cảm thấy tự hào khi hoàn thành, nhưng cũng đủ ngắn để một người khỏe mạnh bình thường có thể tập tới được trong vài tuần mà không cần nền tảng thể thao. Nhiều giải chạy phong trào ở Việt Nam cũng chọn cự ly 5km làm cự ly phổ biến nhất cho người mới, vì vậy khi bạn chạy được 5km, bạn đã có thể tham gia cùng bạn bè mà không lo bị bỏ lại quá xa.
Điều quan trọng là hiểu đúng về tốc độ. Người mới thường nghĩ chạy bộ nghĩa là phải chạy nhanh, mặt đỏ bừng và thở hổn hển. Thực ra, phần lớn thời gian tập của người mới nên ở mức mà bạn vẫn nói được một câu ngắn trong lúc chạy, ví dụ như nói được câu chào với người chạy cùng. Nếu bạn không nói nổi, bạn đang chạy quá nhanh so với thể lực hiện tại, và đó là con đường ngắn nhất dẫn đến kiệt sức hoặc đau đầu gối.
Hãy lấy ví dụ chị Lan, nhân viên văn phòng ở quận Bình Thạnh, Thành phố Hồ Chí Minh, cả năm chỉ ngồi làm việc và đi xe máy. Tuần đầu tiên, chị chỉ đi bộ nhanh 5 phút rồi chạy nhẹ 1 phút, lặp lại như vậy trong 30 phút, ba buổi mỗi tuần. Nghe thì quá dễ, nhưng chính sự dễ dàng đó giúp chị duy trì đều đặn, không bỏ buổi nào. Đến tuần thứ sáu, chị chạy liền được 5km quanh công viên gần nhà trong khoảng 40 phút mà không phải dừng lại đi bộ. Câu chuyện của chị Lan là minh họa cho một nguyên tắc đơn giản: chạy chậm và đều luôn thắng chạy nhanh rồi bỏ cuộc.
Lộ trình 6 tuần: mỗi tuần chỉ khó hơn một chút
Lộ trình này gồm ba buổi mỗi tuần, cách nhau ít nhất một ngày nghỉ, ví dụ thứ Hai, thứ Tư và thứ Bảy. Mỗi buổi kéo dài khoảng 30 đến 40 phút tính cả khởi động và thả lỏng. Bạn luôn bắt đầu bằng 5 phút đi bộ chậm để làm nóng cơ thể, và kết thúc bằng 5 phút đi bộ chậm để hạ nhịp tim. Phần chính giữa mới là phần đi bộ xen kẽ chạy nhẹ, và nó thay đổi theo từng tuần như sau.
- Tuần 1: chạy nhẹ 1 phút, đi bộ 4 phút, lặp lại 5 lần. Tổng thời gian chạy nhẹ là 5 phút, còn lại là đi bộ.
- Tuần 2: chạy nhẹ 2 phút, đi bộ 3 phút, lặp lại 5 lần. Tổng thời gian chạy nhẹ là 10 phút.
- Tuần 3: chạy nhẹ 3 phút, đi bộ 2 phút, lặp lại 5 lần. Tổng thời gian chạy nhẹ là 15 phút.
- Tuần 4: chạy nhẹ 5 phút, đi bộ 2 phút, lặp lại 4 lần. Tổng thời gian chạy nhẹ là 20 phút, và quãng đường bắt đầu dài ra rõ rệt.
- Tuần 5: chạy nhẹ 8 phút, đi bộ 2 phút, lặp lại 3 lần. Tổng thời gian chạy nhẹ là 24 phút, bạn sẽ thấy hơi thở của mình ổn định hơn hẳn.
- Tuần 6: chạy nhẹ 12 phút, đi bộ 2 phút, lặp lại 2 lần, rồi chạy nhẹ thêm 6 phút nữa. Buổi cuối tuần 6, hãy thử chạy liền 30 đến 40 phút ở tốc độ chậm rãi, đó chính là lần đầu tiên bạn chạm mốc 5km.
Có hai quy tắc đi kèm lộ trình này. Thứ nhất, nếu một tuần nào đó bạn thấy quá sức, hãy lặp lại đúng tuần đó thêm một lần nữa thay vì cố nhảy lên tuần sau. Lặp lại một tuần không phải là thất bại, mà là cách cơ thể bạn xin thêm thời gian để thích nghi, và nó vẫn tốt hơn nhiều so với việc bị đau rồi nghỉ hẳn hai tuần. Thứ hai, đừng chạy thêm buổi thứ tư chỉ vì hôm nay bạn thấy khỏe. Cơ thể cần ngày nghỉ để phục hồi và trở nên khỏe hơn, và phần lớn sự tiến bộ thực ra diễn ra trong lúc bạn nghỉ ngơi, không phải trong lúc bạn chạy.
Chuẩn bị trước mỗi buổi chạy: giày, khởi động và đường chạy
Bạn không cần mua đồ đắt tiền để bắt đầu, nhưng có ba thứ đáng đầu tư đúng mức. Thứ nhất là một đôi giày chạy vừa chân, không chật ở mũi chân và có đệm êm ở gót. Bạn không cần đôi giày của vận động viên chuyên nghiệp, chỉ cần đôi giày được làm ra để chạy bộ, không phải giày thời trang đế cứng hay giày đá bóng. Thứ hai là quần áo thấm mồ hôi, nhẹ và không cọ xát vào da khi chạy lâu. Thứ ba là một chai nước nhỏ nếu bạn chạy trên 30 phút, đặc biệt khi chạy buổi trưa hoặc trời nắng nóng ở miền Nam.
Khởi động cũng quan trọng không kém giày. Trước mỗi buổi chạy, hãy dành 5 phút đi bộ chậm, rồi làm vài động tác xoay khớp cổ chân, khớp gối, khớp hông và vung chân nhẹ nhàng về trước sau. Đừng giãn cơ kiểu giữ yên một tư thế thật lâu trước khi chạy, vì cơ bắp còn lạnh sẽ khó chịu với kiểu kéo giãn đó. Sau buổi chạy, bạn mới nên giãn cơ nhẹ nhàng, mỗi động tác giữ khoảng 20 đến 30 giây, tập trung vào bắp chân, đùi trước, đùi sau và hông.
Về đường chạy, người mới nên ưu tiên mặt đường bằng phẳng và mềm một chút, như đường chạy trong công viên, đường ven hồ, hoặc sân vận động gần nhà. Tránh chạy lên xuống cầu thang hay dốc cao trong những tuần đầu, vì dốc làm tăng áp lực lên đầu gối và gót chân rất nhiều. Chạy buổi sáng sớm hoặc chiều mát cũng giúp bạn đỡ mất nước và đỡ mệt hơn so với chạy giữa trưa nắng gắt.
Những dấu hiệu nên dừng lại và nghỉ ngơi
Chạy bộ sẽ làm bạn mỏi cơ, và mỏi cơ sau buổi tập là bình thường, thường hết sau một đến hai ngày. Nhưng có những dấu hiệu khác mà bạn không nên cố chịu đựng. Nếu bạn thấy đau nhói ở một điểm cụ thể, ví dụ như mặt trong đầu gối, gót chân, hay ống đồng, và cơn đau đó tăng lên theo từng bước chạy, hãy dừng lại ngay và đi bộ về. Cố chạy tiếp khi đang đau nhói là cách nhanh nhất biến một cơn đau nhỏ thành chấn thương phải nghỉ nhiều tuần.
Ngoài ra, nếu bạn thấy đầu gối sưng lên sau buổi chạy, hoặc sáng hôm sau đi cầu thang cũng đau, đó là tín hiệu cơ thể cần thêm ngày nghỉ. Trong trường hợp này, bạn có thể chườm lạnh vùng đau khoảng 15 phút, kê cao chân khi nghỉ, và quay lại chạy khi đã hết đau hoàn toàn. Theo phân tích từ Báo Doanh Thu (baodoanhthu.com), người mới tập thường chấn thương không phải vì chạy quá dài trong một buổi, mà vì tăng quá nhanh trong nhiều buổi liên tiếp mà không có ngày nghỉ đủ. Vì vậy, lịch tập ba buổi mỗi tuần, cách ngày, chính là lớp bảo vệ quan trọng nhất của bạn.
Một mẹo nhỏ nữa là ghi lại nhật ký tập luyện đơn giản trong ghi chú điện thoại: ngày chạy, thời gian chạy và cảm giác sau buổi chạy. Sau vài tuần, bạn sẽ nhìn thấy tiến bộ của chính mình, và đó là động lực mạnh để không bỏ cuộc ở tuần thứ ba, giai đoạn nhiều người mới hay nản nhất.
Độc giả có thể tham khảo thêm các bài thể thao và rèn luyện sức khỏe tại chuyên mục Thể Thao, chuyên mục Sức Khỏe và Làm Đẹp, chuyên mục Mẹo Vặt và Thủ Thuật và chuyên mục Đời Sống và Gia Đình trên Báo Doanh Thu.
Câu hỏi thường gặp
Người chưa từng tập thể thao có theo được lộ trình 6 tuần không?
Được, vì tuần đầu tiên chủ yếu là đi bộ nhanh, chỉ xen kẽ vài phút chạy nhẹ. Nếu bạn thấy tuần 1 vẫn nặng, hãy bắt đầu bằng hai tuần chỉ đi bộ nhanh 30 phút mỗi buổi, rồi mới vào tuần 1 của lộ trình. Lộ trình này là khung tham khảo, bạn hoàn toàn có thể kéo dài thành 8 tuần mà vẫn đạt cùng một kết quả.
Chạy trên máy chạy bộ có hiệu quả như chạy ngoài trời không?
Có, máy chạy bộ vẫn giúp bạn xây dựng sức bền và làm quen với nhịp chạy đều. Tuy nhiên, khi đã chạy liền được khoảng 30 phút trên máy, bạn nên tập thêm ngoài trời để cơ thể quen với mặt đường thật, gió và những đoạn lên xuống nhẹ, vì cảm giác chạy ngoài trời sẽ khác đôi chút.
Nên ăn gì trước buổi chạy buổi sáng?
Nếu chạy dưới 40 phút, bạn có thể chạy khi bụng còn nhẹ, chỉ cần uống một ly nước trước khi ra khỏi nhà. Nếu bạn thấy đói và chóng mặt, hãy ăn nhẹ một quả chuối hoặc một lát bánh mì trước buổi chạy khoảng 30 đến 45 phút, tránh ăn no ngay trước khi chạy vì sẽ gây khó chịu ở bụng.
Kết luận, chạy được 5km không phải là chuyện của người có năng khiếu, mà là chuyện của người bắt đầu đủ chậm và duy trì đủ đều. Đi bộ xen kẽ chạy nhẹ, tăng dần theo lộ trình 6 tuần, khởi động kỹ, chọn giày vừa chân và nghỉ ngay khi thấy đau nhói, bạn sẽ chạm mốc 5km mà vẫn khỏe mạnh và vẫn còn yêu thích chạy bộ. Sáu tuần nữa trôi qua rất nhanh, và phiên bản của bạn ở cuối lộ trình sẽ cảm ơn bạn vì đã bắt đầu từ hôm nay.
