Đêm mùa lạnh, nhiều người nằm trằn trọc hàng giờ dù đã tắt đèn và đắp chăn ấm, hoặc ngủ được một lúc lại tỉnh giấc lúc 2, 3 giờ sáng rồi khó ngủ tiếp. Sáng dậy, cơ thể mệt mỏi, đầu óc nặng nề, ảnh hưởng rõ rệt đến hiệu suất cả ngày. Bài viết này giúp bạn hiểu vì sao mùa lạnh dễ gây mất ngủ và áp dụng 7 thói quen buổi tối đơn giản để ngủ nhanh, ngủ sâu hơn.
- Cơ thể chỉ đi vào giấc ngủ sâu khi nhiệt độ thân người hạ xuống, nên làm ấm người trước rồi để cơ thể nguội dần trong phòng ngủ hơi se lạnh là bí quyết cốt lõi của mùa đông.
- Ánh sáng xanh từ điện thoại và cà phê chiều là hai "kẻ phá giấc ngủ" phổ biến nhất buổi tối; tắt màn hình 30 đến 60 phút trước giờ ngủ có thể rút ngắn thời gian vào giấc đáng kể.
- Giờ ngủ và giờ dậy cố định mỗi ngày, kể cả cuối tuần, giúp đồng hồ sinh học ổn định và là thói quen có tác động lâu dài nhất đến chất lượng giấc ngủ.
Vì sao mùa lạnh dễ khiến bạn mất ngủ
Nhiều người cho rằng trời lạnh, đắp chăn ấm là ngủ ngon, nhưng thực tế không ít người lại ngủ kém hơn vào mùa đông. Theo phân tích của Báo Doanh Thu (baodoanhthu.com), có ba nguyên nhân phổ biến. Thứ nhất, nhiệt độ thay đổi đột ngột giữa ngày và đêm khiến cơ thể phải điều chỉnh liên tục, người lớn tuổi và người có bệnh mãn tính càng dễ bị tỉnh giấc giữa đêm vì lạnh chân, lạnh tay. Thứ hai, trời tối sớm làm nhịp sinh học của cơ thể bị xáo trộn: cơ thể tiết hormone gây buồn ngủ sớm hơn, nhưng nhịp sinh hoạt xã hội vẫn giữ nguyên, khiến giấc ngủ đến sai thời điểm và dễ chập chờn.
Thứ ba, mùa lạnh là mùa của đồ uống ấm, cà phê nóng, trà đặc và các món ăn đậm đà. Nhiều người uống cà phê đến tận chiều tối để chống lạnh, vô tình nạp chất kích thích khiến não bộ tỉnh táo đến tận nửa đêm. Bên cạnh đó, việc ít vận động ngoài trời do trời rét cũng làm giảm "áp lực giấc ngủ" — cơ thể cần được mệt vừa đủ mới muốn ngủ sâu. Hiểu được ba nguyên nhân này, bạn sẽ thấy các thói quen dưới đây không phải mẹo mẹo lẻ tẻ mà là cách xử lý đúng gốc vấn đề.
Cơ thể hoạt động ra sao khi bạn ngủ
Giấc ngủ không đơn giản là "nhắm mắt lại". Trong một đêm, cơ thể trải qua nhiều chu kỳ giấc ngủ, mỗi chu kỳ gồm các pha ngủ nông và ngủ sâu, rồi lại đến pha mơ. Giấc ngủ sâu là pha quan trọng nhất để cơ thể phục hồi: cơ bắp được sửa chữa, hệ miễn dịch hoạt động mạnh, và trí nhớ được củng cố. Điều ít người biết là để đi vào giấc ngủ sâu, nhiệt độ trung tâm của cơ thể phải giảm xuống khoảng một đến hai độ so với ban ngày.
Đây chính là lý do người ta thường buồn ngủ khi tay chân ấm dần lên trước giờ đi ngủ: cơ thể đang tản nhiệt ra ngoài qua da để hạ nhiệt độ trong. Theo phân tích của Báo Doanh Thu (baodoanhthu.com), mùa lạnh tạo ra nghịch lý: trời lạnh khiến bạn muốn thu mình, co ro, trong khi cơ thể lại cần tản nhiệt mới ngủ ngon. Những thói quen giúp cơ thể "giả vờ đã tối và đã đến giờ nghỉ" — ánh sáng dịu, không gian yên tĩnh, thân thể thư giãn — chính là cách đồng bộ nhịp sinh học với hành vi, giúp giấc ngủ đến nhanh và sâu hơn.
7 thói quen buổi tối giúp dễ ngủ và ngủ sâu
Dưới đây là 7 thói quen theo thứ tự thực hiện từ chiều đến lúc lên giường, phù hợp cho người bận rộn vì không tốn nhiều thời gian:
1. Dừng cà phê và trà đặc sau 15 giờ chiều. Chất kích thích trong cà phê có thể tồn tại trong cơ thể từ 5 đến 8 giờ. Nếu bạn uống lúc 16 giờ, đến 22 giờ não vẫn còn một phần bị kích thích. Thay vào đó, hãy dùng nước ấm, sữa ấm hoặc trà thảo mộc không chứa caffeine vào buổi tối.
2. Tắm nước ấm trước giờ ngủ khoảng 60 đến 90 phút. Nghe có vẻ ngược đời, nhưng tắm ấm giúp máu dồn ra da, sau khi bước ra khỏi phòng tắm cơ thể hạ nhiệt nhanh hơn, tạo tín hiệu "đã đến giờ ngủ". Tránh tắm ngay trước lúc lên giường vì cơ thể còn nóng sẽ khó ngủ. Bạn có thể đọc thêm các mẹo chăm sóc bản thân tại chuyên mục Mẹo vặt thủ thuật của Báo Doanh Thu.
3. Chuẩn bị phòng ngủ hơi se lạnh và tối hẳn. Phòng ngủ mát nhẹ khoảng 20 đến 24 độ là lý tưởng cho giấc ngủ, còn đắp chăn ấm sẽ giữ thân nhiệt ở mức dễ chịu. Tắt hết ánh sáng, kể cả đèn ngủ quá sáng và đèn báo của thiết bị điện, vì bóng tối kích thích cơ thể tiết hormone gây buồn ngủ. Rèm dày giúp cách nhiệt và cản ánh sáng ngoài đường, rất đáng đầu tư vào mùa lạnh.
4. Tắt màn hình điện thoại 30 đến 60 phút trước giờ ngủ. Ánh sáng xanh từ màn hình ức chế hormone gây buồn ngủ, còn tin tức và mạng xã hội khiến não bộ tiếp tục hoạt động. Hãy đặt điện thoại úp xuống hoặc để xa tầm tay, chuyển sang đọc sách giấy, nghe nhạc nhẹ hoặc trò chuyện với người thân. Nếu công việc bắt buộc phải dùng thiết bị, hãy bật chế độ ánh sáng ấm và giảm độ sáng tối đa.
5. Giữ giờ ngủ và giờ dậy cố định mỗi ngày. Đồng hồ sinh học chỉ ổn định khi bạn đi ngủ và thức dậy vào khung giờ tương đối giống nhau, kể cả cuối tuần. Việc ngủ nướng vào cuối tuần rồi thức khuya bù lại khiến thứ Hai trở thành một "cú sốc giờ giấc" nhỏ. Nếu muốn điều chỉnh giờ ngủ, hãy dịch dần 15 phút mỗi vài ngày thay vì đổi đột ngột.
6. Vận động nhẹ vào ban ngày, thư giãn vào buổi tối. Đi bộ nhanh, tập thể dục nhẹ hoặc làm việc nhà khoảng 20 đến 30 phút mỗi ngày giúp cơ thể tạo "áp lực giấc ngủ" tự nhiên. Tuy nhiên, tránh vận động mạnh sau 21 giờ vì nhịp tim và thân nhiệt tăng sẽ làm bạn tỉnh táo. Buổi tối, thay vào đó, hãy giãn cơ nhẹ, hít thở sâu hoặc thiền vài phút để báo hiệu cho cơ thể rằng ngày làm việc đã kết thúc.
7. Xử lý suy nghĩ lo âu trước khi lên giường. Nằm trên giường mà đầu óc quay cuồng với danh sách việc chưa làm là nguyên nhân mất ngủ rất phổ biến. Hãy dành 5 đến 10 phút trước giờ ngủ để viết ra những việc cần làm ngày mai, những điều đang lo lắng, rồi gấp cuốn sổ lại. Cách này giúp não bộ "xả" bớt gánh nặng, thay vì mang tất cả lên giường cùng bạn. Bạn có thể tham khảo thêm các bài về sức khỏe và lối sống tại chuyên mục Sức khỏe - Làm đẹp của Báo Doanh Thu.
Lưu ý: bài viết mang tính tham khảo về thói quen sinh hoạt, không thay thế tư vấn y tế. Nếu bạn mất ngủ kéo dài trên 3 tuần, ngủ ngáy to kèm ngưng thở, hoặc buồn ngủ ban ngày đến mức ảnh hưởng công việc và lái xe, hãy đi khám bác sĩ chuyên khoa để được đánh giá đúng nguyên nhân.
Câu hỏi thường gặp
Uống sữa ấm trước giờ ngủ có giúp ngủ ngon không?
Sữa ấm có thể giúp một số người cảm thấy thư thái nhờ thói quen và cảm giác ấm bụng, chứ không phải là "thuốc ngủ tự nhiên" có tác dụng mạnh. Điều quan trọng hơn là toàn bộ quy trình buổi tối đều hướng về sự thư giãn. Nếu sữa ấm giúp bạn tạo thói quen ổn định, hãy duy trì, nhưng đừng kỳ vọng một cốc sữa sẽ giải quyết được mất ngủ do căng thẳng nặng hay giờ giấc thất thường.
Mùa lạnh nên ngủ với chăn dày hay nhiều lớp chăn mỏng?
Cả hai đều được, miễn là thân người đủ ấm mà không bị nóng bức. Nhiều lớp chăn mỏng có ưu điểm là dễ điều chỉnh: nửa đêm thấy nóng có thể gạt bớt một lớp mà không phải thức hẳn. Điều cần tránh là đắp chăn quá dày gây nóng toát mồ hôi, vì cơ thể nóng lên sẽ làm giấc ngủ nông và dễ tỉnh giấc giữa đêm.
Có nên dùng thuốc ngủ khi mất ngủ vào mùa lạnh không?
Không nên tự ý dùng thuốc ngủ, kể cả thuốc không kê đơn, khi chưa rõ nguyên nhân mất ngủ. Thuốc chỉ giải quyết triệu chứng và có thể gây lệ thuộc nếu dùng kéo dài. Hãy thử điều chỉnh các thói quen sinh hoạt trong 2 đến 3 tuần trước; nếu không cải thiện, hãy đi khám để bác sĩ đánh giá và chỉ định phù hợp.
Kết luận
Ngủ ngon trong mùa lạnh không phải chuyện may rủi mà là kết quả của một buổi tối được chuẩn bị đúng cách: dừng chất kích thích từ chiều, tắm ấm đúng thời điểm, phòng ngủ mát và tối, màn hình tắt sớm, giờ giấc cố định, vận động vừa phải và đầu óc được "xả" trước khi lên giường. Bạn không cần áp dụng cả 7 thói quen trong một đêm, hãy bắt đầu từ 2 đến 3 thói quen dễ nhất, duy trì 2 tuần và cảm nhận sự thay đổi. Để cập nhật thêm các bài viết về sức khỏe và lối sống mỗi tuần, bạn có thể ghé trang chủ Báo Doanh Thu.
