Nhiều người làm việc khuya rơi vào vòng lặp quen thuộc: bỏ bữa tối đúng giờ, đến khuya đói cồn cào rồi ăn một bữa lớn toàn đồ chiên rán, sau đó trằn trọc khó ngủ và sáng hôm sau uể oải. Bài viết hướng dẫn cách ăn tối nhẹ, chọn món dễ tiêu và ăn đúng giờ.
- Ăn bữa tối chính trước 20 giờ với lượng vừa phải, và nếu làm việc quá khuya chỉ ăn thêm một bữa phụ nhẹ, không ăn một bữa lớn sau 22 giờ.
- Ưu tiên món dễ tiêu như canh rau, cháo loãng, trứng, cá hấp và trái cây, hạn chế đồ chiên rán, cay nóng và nhiều dầu mỡ vào buổi tối.
- Chuẩn bị sẵn thực phẩm nhẹ trong tủ lạnh để khi đói khuya không phải gọi đồ ăn nhanh nhiều dầu mỡ.
Vì sao ăn tối sai cách khiến người thức khuya càng mệt
Buổi tối là lúc hệ tiêu hóa cần làm việc nhẹ nhàng để cơ thể chuẩn bị nghỉ ngơi. Khi bạn ăn một bữa lớn nhiều dầu mỡ lúc gần nửa đêm, dạ dày phải hoạt động mạnh trong khi bạn đang muốn ngủ, gây đầy bụng, ợ nóng và khó vào giấc. Sáng hôm sau, cơ thể chưa phục hồi kịp nên bạn cảm thấy nặng nề, dù đã ngủ đủ số giờ.
Anh Minh, một lập trình viên ở Hà Nội, từng duy trì thói quen ăn mì gói và gà rán lúc 23 giờ trong nhiều tháng. Anh cho biết mình thường tỉnh táo lúc ăn, nhưng sau đó khó ngủ, hay thức giấc giữa đêm và buổi sáng luôn khát nước, mệt mỏi. Khi đổi sang ăn tối chính lúc 19 giờ và chỉ ăn thêm cháo loãng hoặc trái cây nếu làm việc quá 23 giờ, anh ngủ sâu hơn và làm việc buổi sáng tỉnh táo hơn rõ rệt chỉ sau hai tuần.
Theo phân tích của Báo Doanh Thu (baodoanhthu.com), vấn đề của người thức khuya thường không phải ăn khuya hay không, mà là ăn cái gì và ăn bao nhiêu. Một bữa phụ nhẹ, dễ tiêu sẽ giúp bạn đủ năng lượng làm việc tiếp, trong khi một bữa lớn nhiều dầu mỡ lại lấy đi giấc ngủ ngon sau đó.
Bước 1: Chia bữa tối thành bữa chính và bữa phụ khuya
Nguyên tắc quan trọng nhất là đừng dồn tất cả vào một bữa lúc khuya. Hãy ăn bữa tối chính trước 20 giờ, với cơm vừa phải, rau xanh, đạm nạc như thịt gà, cá hoặc trứng, và một bát canh. Bữa này cung cấp năng lượng cho buổi tối làm việc, giúp bạn không bị đói cồn cào lúc 22 giờ.
Nếu bạn làm việc đến sau 23 giờ và cảm thấy đói, hãy ăn thêm một bữa phụ nhẹ, chỉ bằng khoảng một phần ba bữa chính. Bữa phụ phù hợp gồm cháo loãng, súp rau, sữa chua không đường, một quả chuối hoặc một lát bánh mì với trứng luộc. Ăn chậm, nhai kỹ và dừng lại khi vừa hết đói, đừng ăn đến no căng.
Khoảng cách giữa bữa phụ và giờ đi ngủ nên ít nhất 60 đến 90 phút. Nếu bạn định ngủ lúc 1 giờ sáng, hãy ăn bữa phụ trước 23 giờ 30 phút để dạ dày có thời gian tiêu hóa bớt. Tránh ăn xong rồi nằm ngay, vì tư thế nằm khiến axit dạ dày dễ trào ngược và gây khó chịu.
Bước 2: Chọn món dễ tiêu và tránh nhóm thực phẩm gây đầy bụng
Buổi tối, hãy ưu tiên thực phẩm mềm, ít dầu mỡ và dễ tiêu hóa. Canh bí đỏ, canh rau ngót thịt bằm, cháo gà loãng, cá hấp gừng, đậu phụ sốt cà chua nhẹ và rau luộc đều là lựa chọn tốt. Những món này vừa đủ chất, vừa không bắt dạ dày làm việc quá sức.
Nhóm thực phẩm nên hạn chế buổi tối gồm đồ chiên rán ngập dầu, thịt mỡ, đồ cay nóng nhiều ớt tiêu, đồ uống có ga và cà phê đặc sau 21 giờ. Cà phê giúp bạn tỉnh táo làm việc, nhưng uống quá muộn sẽ khiến bạn khó ngủ dù cơ thể đã mệt. Nếu cần tỉnh táo, hãy uống một tách trà nhạt hoặc cà phê loãng trước 21 giờ, rồi chuyển sang nước lọc sau đó.
Trái cây buổi tối cũng cần chọn lọc. Chuối, táo, lê và dưa hấu miếng nhỏ thường nhẹ bụng, trong khi trái cây quá chua hoặc ăn quá nhiều cùng lúc có thể gây cồn cào với người có dạ dày nhạy cảm. Ăn trái cây như một phần của bữa phụ, không thay hoàn toàn bữa tối bằng trái cây vì sẽ thiếu đạm và nhanh đói trở lại.
Bước 3: Chuẩn bị sẵn đồ ăn nhẹ lành mạnh trong tủ lạnh
Người thức khuya hay ăn đồ không lành mạnh phần lớn vì lúc đói không có sẵn lựa chọn tốt. Hãy chuẩn bị trước vào cuối tuần hoặc buổi chiều: nấu một nồi cháo loãng chia hộp nhỏ, luộc sẵn vài quả trứng, rửa sẵn trái cây và để sữa chua trong ngăn mát. Khi đói khuya, bạn chỉ cần hâm nóng một hộp cháo hoặc ăn trứng với trái cây là đủ, không cần gọi đồ ăn nhanh.
Một mẹo hữu ích là đặt đồ ăn nhẹ lành mạnh ở vị trí dễ thấy nhất trong tủ lạnh, còn đồ ăn vặt nhiều dầu mỡ thì cất sâu bên trong hoặc không mua sẵn. Khi đói và mệt, con người thường chọn thứ tiện nhất trước mắt, nên việc sắp xếp tủ lạnh cũng là cách giúp bạn ăn uống tốt hơn mà không cần ý chí quá lớn.
Nếu sống cùng gia đình, hãy thống nhất trước về bữa tối muộn. Chuẩn bị thêm một phần canh hoặc cháo để riêng cho người làm khuya, tránh cảnh người đó phải tự nấu nướng ồn ào lúc nửa đêm hoặc gọi đồ ăn ngoài đắt tiền và nhiều dầu mỡ.
Bước 4: Uống nước đúng cách và giữ thói quen ngủ ổn định
Uống đủ nước trong ngày giúp giảm cảm giác đói giả vào buổi tối. Nhiều người tưởng mình đói nhưng thực ra chỉ khát sau nhiều giờ ngồi điều hòa. Hãy uống nước đều trong ngày, và buổi tối uống từng ngụm nhỏ thay vì uống một lúc thật nhiều trước khi ngủ, để tránh phải thức dậy đi vệ sinh nhiều lần.
Sau bữa phụ khuya, hãy vận động nhẹ khoảng 10 phút như đi lại trong nhà hoặc vươn vai, thay vì ngồi lì trước máy tính rồi nằm ngay. Vận động nhẹ giúp tiêu hóa tốt hơn và báo hiệu cho cơ thể rằng ngày làm việc sắp kết thúc. Tắt bớt ánh sáng mạnh và giảm độ sáng màn hình trong 30 phút cuối trước khi ngủ cũng giúp bạn vào giấc nhanh hơn.
Nếu bạn phải thức khuya nhiều ngày liên tiếp, hãy giữ giờ ngủ và giờ dậy tương đối ổn định, đừng ngủ bù quá muộn vào cuối tuần rồi lại thức khuya vào đầu tuần. Nhịp sinh hoạt ổn định giúp dạ dày và giấc ngủ điều chỉnh tốt hơn, giảm hẳn cảm giác mệt mỏi dù khối lượng công việc không đổi.
So sánh bằng danh sách: ăn khuya kiểu nào tốt hơn
Ăn bữa lớn nhiều dầu mỡ lúc nửa đêm giúp no nhanh nhưng gây đầy bụng, khó ngủ và mệt mỏi sáng hôm sau, là lựa chọn kém nhất. Bỏ bữa tối hoàn toàn rồi nhịn đói làm việc cũng không tốt, vì đói cồn cào làm giảm tập trung và dễ dẫn đến ăn bù quá nhiều sau đó.
Ăn bữa tối chính đúng giờ kèm bữa phụ nhẹ khi làm việc quá khuya là lựa chọn cân bằng nhất: đủ năng lượng, dạ dày không quá tải và giấc ngủ ít bị ảnh hưởng. Nếu chỉ làm việc khuya thỉnh thoảng, chỉ cần bữa tối chính và một ly sữa ấm hoặc trái cây là đủ, không cần chuẩn bị cầu kỳ.
Sai lầm thường gặp khi ăn tối của người thức khuya
Sai lầm đầu tiên là bỏ bữa tối để giảm cân, rồi ăn bù lúc nửa đêm bằng đồ ăn nhanh. Cách này không giúp giảm cân mà còn làm rối loạn tiêu hóa và giấc ngủ. Sai lầm thứ hai là uống cà phê đặc quá muộn để tỉnh táo, khiến cơ thể mệt nhưng não vẫn khó vào giấc.
Sai lầm thứ ba là ăn trong lúc làm việc mà không rời mắt khỏi màn hình, khiến bạn ăn quá nhanh, ăn quá nhiều mà không nhận ra mình đã no. Hãy dành ít nhất 15 phút rời khỏi bàn làm việc để ăn bữa phụ, nhai chậm và cảm nhận cơn đói đã hết hay chưa trước khi lấy thêm.
Câu hỏi thường gặp
Làm việc đến 2 giờ sáng thì nên ăn lúc nào?
Hãy ăn bữa tối chính trước 20 giờ, ăn bữa phụ nhẹ khoảng 23 giờ và sau đó chỉ uống nước lọc. Tránh ăn thêm sau 0 giờ 30 phút vì dạ dày sẽ không kịp nghỉ trước khi bạn đi ngủ.
Người đau dạ dày thức khuya nên ăn gì?
Ưu tiên cháo loãng, súp rau, bánh mì mềm với trứng và sữa ấm, tránh đồ chua, cay, nhiều dầu mỡ và cà phê đặc. Nếu thường xuyên đau dạ dày, ợ nóng hoặc khó ngủ kéo dài, hãy đi khám để được tư vấn riêng thay vì tự điều chỉnh mãi.
Uống sữa trước khi ngủ có tốt không?
Một ly sữa ấm nhỏ trước khi ngủ khoảng một giờ thường giúp dễ ngủ và nhẹ bụng với người không dị ứng sữa. Tránh uống sữa lạnh kèm đồ ngọt nhiều, vì dễ gây đầy bụng với người có hệ tiêu hóa nhạy cảm.
Kết luận
Ăn tối cho người hay thức khuya không cần kiêng khem cực đoan, chỉ cần chia bữa hợp lý, chọn món dễ tiêu, chuẩn bị sẵn đồ ăn nhẹ lành mạnh và giữ khoảng cách đủ dài giữa bữa ăn cuối và giờ ngủ. Khi dạ dày được nghỉ ngơi đúng lúc, giấc ngủ sẽ sâu hơn và buổi sáng hôm sau cũng tỉnh táo hơn. Hãy bắt đầu ngay tối nay bằng một bữa tối chính đúng giờ và một bữa phụ nhẹ, thay vì một bữa lớn lúc nửa đêm.
Xem thêm: Sức khỏe, Đời sống gia đình, Mẹo vặt và thủ thuật
