Anh Tuấn, nhân viên ở quận Cầu Giấy, thường thấy mắt cay, khô và nhức đầu vào 4 giờ chiều. Nguyên nhân là anh nhìn màn hình nhiều giờ không nghỉ, trong phòng thiếu ánh sáng và màn hình đặt quá thấp. Khi anh áp dụng quy tắc 20-20-20, chỉnh ánh sáng và nâng màn hình ngang tầm mắt, mỏi mắt giảm rõ rệt sau một tuần.
- Quy tắc 20-20-20: cứ sau 20 phút nhìn màn hình, hãy nhìn ra xa khoảng 6 mét trong 20 giây để mắt được thư giãn.
- Ánh sáng hài hòa là chìa khóa: tránh để màn hình quá sáng so với phòng, tránh ánh sáng chói chiếu thẳng vào màn hình và ưu tiên ánh sáng tự nhiên dịu nhẹ.
- Tư thế ngồi đúng giúp mắt đỡ mỏi: màn hình ngang tầm mắt, cách mắt khoảng một cánh tay, lưng thẳng và cổ không cúi quá lâu.
Vì sao làm việc với màn hình cả ngày khiến mắt mỏi
Khi nhìn màn hình, con người có xu hướng chớp mắt ít hơn hẳn so với bình thường. Bình thường, mắt chớp khoảng 15 đến 20 lần mỗi phút để giữ ẩm cho bề mặt mắt, nhưng khi tập trung đọc văn bản hay làm bảng tính, tần suất này có thể giảm xuống chỉ còn 5 đến 7 lần mỗi phút. Mắt ít được làm ẩm sẽ nhanh khô, cay và có cảm giác như có cát trong mắt, đặc biệt trong phòng máy lạnh khô hay khi ngồi gần quạt thổi thẳng vào mặt.
Ngoài ra, mắt phải điều tiết liên tục để nhìn rõ chữ ở khoảng cách gần trong nhiều giờ. Cơ trong mắt làm việc không ngừng giống như một người phải giữ một tư thế nặng cả ngày, nên tới cuối buổi, mắt mỏi, nhìn xa hơi mờ trong chốc lát và đầu bắt đầu nhức. Ánh sáng xanh từ màn hình thường được nhắc tới nhiều, nhưng theo phân tích của Báo Doanh Thu (baodoanhthu.com), thủ phạm lớn hơn trong đời sống hằng ngày lại là thói quen không nghỉ, màn hình đặt sai vị trí và ánh sáng phòng không phù hợp. Chỉnh ba yếu tố này thường mang lại hiệu quả nhanh hơn là chỉ lo mua một chiếc kính lọc ánh sáng.
Tư thế ngồi cũng rất quan trọng. Khi màn hình đặt quá thấp, người dùng phải cúi cổ, vai gồng lên và mắt mở to hơn để nhìn xuống, khiến mắt nhanh khô hơn. Vì vậy, giảm mỏi mắt là chuyện của cả góc làm việc: bàn, ghế, ánh sáng và thói quen nghỉ ngơi đều liên quan tới nhau.
Quy tắc 20-20-20: nghỉ ngắn nhưng đều đặn
Quy tắc 20-20-20 rất dễ nhớ và dễ thực hiện, phù hợp với cả nhân viên văn phòng, sinh viên học trực tuyến và người bán hàng online phải trả lời khách cả ngày. Cứ sau 20 phút làm việc với màn hình, hãy dừng lại, nhìn ra một điểm xa khoảng 6 mét, tức khoảng 20 feet, trong 20 giây. Điểm xa có thể là một tòa nhà qua cửa sổ, một hàng cây cuối hành lang hay đơn giản là bức tường xa nhất trong phòng. Trong 20 giây đó, hãy chớp mắt tự nhiên vài lần và thả lỏng vai.
Đừng cố làm liền mạch rồi nghỉ một lần vào buổi trưa, vì cách này ít hiệu quả hơn. Mắt giống như một vận động viên cần nghỉ ngắn giữa các hiệp, chứ không phải chạy liền nhiều giờ rồi mới nghỉ. Một mẹo thực tế là đặt nhắc nhở trên điện thoại hoặc máy tính mỗi 20 phút trong tuần đầu tiên, cho tới khi việc nhìn xa trở thành thói quen tự động. Có người dán một tờ giấy nhỏ ghi 20-20-20 ở góc màn hình để tự nhắc mình, cách đơn giản này lại rất hiệu quả.
Ngoài lần nghỉ 20 giây, mỗi giờ nên đứng dậy vận động nhẹ khoảng 5 phút: đi lấy nước, vươn vai hay đi bộ một vòng quanh văn phòng. Đừng chuyển từ màn hình máy tính sang màn hình điện thoại trong giờ nghỉ, vì như vậy mắt không được nghỉ thật sự.
Ánh sáng và màn hình: chỉnh sao cho mắt dễ chịu
Ánh sáng tốt nhất là ánh sáng hài hòa, nghĩa là màn hình không quá sáng so với căn phòng và cũng không quá tối khiến mắt phải căng ra đọc. Hãy chỉnh độ sáng màn hình gần bằng độ sáng của môi trường xung quanh, tăng độ sáng khi phòng sáng và giảm xuống khi phòng tối. Chế độ sáng tự động trên nhiều máy tính và điện thoại có thể giúp việc này, nhưng bạn vẫn nên kiểm tra lại bằng cảm giác của mình vào buổi tối, vì cảm biến đôi khi chỉnh chưa vừa ý.
- Tránh ánh sáng chói chiếu vào màn hình: không ngồi quay lưng vào cửa sổ nắng gắt hay đối diện đèn tuýp chiếu thẳng vào màn hình, vì vệt sáng loá khiến mắt phải căng hơn để đọc chữ.
- Ưu tiên ánh sáng tự nhiên dịu nhẹ: ngồi cạnh cửa sổ có rèm mỏng, ánh sáng chiếu từ bên cạnh thay vì từ phía sau màn hình, là vị trí dễ chịu nhất cho đa số người làm việc.
- Dùng đèn bàn đúng cách: buổi tối nên bật đèn phòng kết hợp đèn bàn chiếu xuống bàn phím và tài liệu, tránh làm việc trong phòng tối chỉ có ánh sáng màn hình.
- Tăng cỡ chữ khi cần: đừng cố đọc chữ quá nhỏ, hãy tăng cỡ chữ hoặc phóng to trang lên 125% nếu thấy mắt phải nheo lại, vì nheo mắt lâu là dấu hiệu mắt đang quá tải.
Hãy giữ màn hình sạch bằng khăn mềm mỗi tuần một lần, vì màn hình bám bụi làm chữ mờ đi và mắt phải cố gắng hơn. Người đeo kính cũng nên lau kính thường xuyên vì kính mờ khiến mắt phải điều tiết nhiều hơn.
Hướng dẫn từng bước: sắp xếp góc làm việc trong một buổi chiều
- Bước 1: Đặt màn hình ngang tầm mắt và cách mắt một cánh tay. Mép trên của màn hình nên ngang hoặc hơi thấp hơn tầm mắt một chút, khoảng cách từ mắt tới màn hình khoảng 50 đến 70 cm, tương đương một cánh tay duỗi thẳng. Nếu dùng laptop, hãy kê laptop lên giá đỡ và dùng bàn phím rời, vì laptop đặt trực tiếp trên bàn thường quá thấp và khiến cổ phải cúi suốt ngày.
- Bước 2: Chỉnh ghế sao cho lưng thẳng và chân chạm đất. Ngồi sâu vào ghế, lưng tựa nhẹ, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn, đầu gối vuông góc. Nếu chân không chạm đất, hãy kê một chiếc ghế nhỏ dưới chân. Tư thế này giúp cổ không phải gồng để giữ đầu, và mắt cũng đỡ phải mở to để nhìn xuống.
- Bước 3: Sắp xếp ánh sáng trước khi bắt đầu làm việc. Kéo rèm để ánh sáng tự nhiên chiếu từ bên cạnh, bật đèn phòng và đèn bàn nếu trời tối, rồi nhìn vào màn hình và tự hỏi: màn hình có bị loá không, chữ có đủ rõ không, phòng có quá tối so với màn hình không. Chỉnh ngay từ đầu buổi làm việc thay vì chịu đựng cả ngày rồi mới chỉnh.
- Bước 4: Đặt nhắc nhở 20-20-20 và chớp mắt có ý thức. Hẹn giờ mỗi 20 phút trong tuần đầu tiên, và mỗi lần chuông reo, hãy nhìn xa 20 giây, chớp mắt chậm vài lần và uống một ngụm nước. Đặt một cốc nước trên bàn cũng là cách nhắc mình đứng dậy đi lấy nước mỗi giờ, vừa tốt cho mắt vừa tốt cho cơ thể.
- Bước 5: Kết thúc ngày làm việc bằng vài phút thư giãn cho mắt. Sau khi tắt máy tính, hãy nhắm mắt lại, đặt lòng bàn tay ấm lên mắt trong khoảng một phút, sau đó nhìn ra xa và xoay cổ nhẹ nhàng. Tránh chuyển ngay sang điện thoại để lướt mạng xã hội, vì mắt vừa làm việc cả ngày cần được nghỉ thật sự, không phải đổi từ màn hình lớn sang màn hình nhỏ.
Những sai lầm thường gặp khi giảm mỏi mắt
Sai lầm phổ biến nhất là tin rằng chỉ cần mua kính lọc ánh sáng xanh là hết mỏi mắt, trong khi vẫn nhìn màn hình liên tục nhiều giờ không nghỉ và ngồi sai tư thế. Kính có thể hỗ trợ trong một số trường hợp, nhưng không thay thế được việc nghỉ ngơi đều đặn và sắp xếp góc làm việc hợp lý. Người có nhu cầu đeo kính nên đi đo mắt và hỏi ý kiến chuyên môn thay vì tự mua kính trên mạng theo quảng cáo.
Sai lầm thứ hai là dùng thuốc nhỏ mắt tùy tiện mỗi khi thấy khô mắt. Thuốc nhỏ mắt thông thường có thể giúp làm ẩm tạm thời, nhưng nếu lạm dụng hoặc dùng loại không phù hợp trong thời gian dài, mắt có thể càng khó chịu hơn. Khi mắt khô kéo dài, tốt nhất là đi khám để được tư vấn loại phù hợp với tình trạng của mình, thay vì tự ý dùng chung thuốc của người khác hay nhỏ liên tục cả ngày.
Sai lầm thứ ba là nghỉ mắt bằng cách lướt điện thoại. Nhiều người nghĩ rằng rời máy tính là đã nghỉ, nhưng thực tế mắt vẫn đang nhìn màn hình điện thoại ở khoảng cách còn gần hơn. Giờ nghỉ thật sự là lúc mắt nhìn xa, nhắm lại hoặc nhìn cây xanh, chứ không phải lúc chuyển sang một màn hình khác. Chỉ cần nhớ nguyên tắc này, hiệu quả của quy tắc 20-20-20 sẽ tăng lên rõ rệt.
Câu hỏi thường gặp
Làm việc 8 tiếng với màn hình thì nên nghỉ bao nhiêu lần?
Với quy tắc 20-20-20, trong 8 tiếng làm việc bạn sẽ có rất nhiều lần nghỉ ngắn 20 giây, cộng thêm một lần nghỉ 5 phút mỗi giờ để đứng dậy vận động. Tổng thời gian nghỉ không nhiều nhưng được chia đều, nên mắt không bị quá tải dồn vào cuối ngày. Ngoài ra, giờ nghỉ trưa nên rời khỏi màn hình hoàn toàn để mắt được nghỉ dài hơn.
Trẻ em học trực tuyến có nên áp dụng quy tắc 20-20-20 không?
Có, quy tắc này cũng phù hợp với trẻ em, nhưng cha mẹ nên nhắc trẻ bằng trò chơi, ví dụ mỗi lần chuông reo, cả nhà cùng nhìn ra cửa sổ và đếm xem có bao nhiêu cây xanh. Trẻ nhỏ không nên học trực tuyến liên tục quá lâu, và cha mẹ nên sắp xếp giờ nghỉ vận động xen kẽ, đồng thời kiểm tra ánh sáng và tư thế ngồi của trẻ như với người lớn.
Khi nào cần đi khám mắt thay vì tự điều chỉnh tại nhà?
Bài viết này chỉ đưa ra lời khuyên chung về thói quen làm việc, không thay thế việc khám và chẩn đoán của chuyên môn. Nếu bạn bị mỏi mắt, khô mắt, nhìn mờ, đau đầu hay đau mắt kéo dài nhiều ngày dù đã chỉnh ánh sáng, tư thế và nghỉ ngơi đều đặn, hoặc mắt đỏ, chảy nước mắt bất thường, hãy đi khám mắt sớm để được kiểm tra và tư vấn phù hợp. Đừng tự kết luận mình mắc bệnh gì qua mạng và đừng trì hoãn việc khám khi triệu chứng không cải thiện.
Kết luận
Giảm mỏi mắt không cần thiết bị đắt tiền, chỉ cần ba thói quen bền bỉ: nghỉ theo quy tắc 20-20-20, giữ ánh sáng hài hòa và ngồi đúng tư thế với màn hình ngang tầm mắt. Hãy bắt đầu ngay hôm nay bằng cách kê cao màn hình và đặt nhắc nhở 20 phút đầu tiên. Nếu triệu chứng kéo dài không cải thiện, hãy đi khám mắt để được tư vấn kịp thời.
Xem thêm: Báo Doanh Thu, Sức khỏe làm đẹp, Đời sống gia đình
