Plank là bài tập đơn giản, không cần dụng cụ đắt tiền mà vẫn giúp cơ bụng, lưng và vai khỏe hơn, nhưng tập sai tư thế rất dễ đau lưng và mỏi cổ tay. Bài viết hướng dẫn tư thế plank chuẩn từng bước, lịch tập 4 tuần cho người mới và những lỗi thường gặp để bạn tập an toàn, đều đặn tại nhà.
- Tư thế đúng quan trọng hơn thời gian giữ lâu: lưng thẳng một đường từ đầu đến gót chân, bụng siết nhẹ, mông không nhô cao và không võng xuống.
- Người mới nên bắt đầu từ 20 đến 30 giây mỗi lần, tăng dần theo tuần thay vì cố giữ 2 phút ngay ngày đầu rồi bỏ tập vì đau.
- Khi thấy lưng đau nhói, cổ tay đau buốt hoặc không giữ được tư thế, hãy dừng lại và nghỉ, đừng cố chịu đau để đủ số giây.
Plank là gì và vì sao người mới nên tập plank
Plank là bài tập giữ cơ thể ở tư thế thẳng như một tấm ván, chống bằng cẳng tay hoặc bàn tay và mũi chân, trong một khoảng thời gian nhất định. Khác với gập bụng chỉ tập trung vào cơ bụng trước, plank huy động cùng lúc nhiều nhóm cơ: cơ bụng, cơ lưng dưới, cơ vai, cơ mông và cơ đùi. Nhờ đó, plank không chỉ giúp bụng săn chắc hơn mà còn hỗ trợ tư thế đứng, ngồi hằng ngày, giảm cảm giác mỏi lưng khi ngồi làm việc lâu.
Với người mới, plank là lựa chọn rất phù hợp vì không cần đến phòng tập, không cần dụng cụ đắt tiền, chỉ cần một tấm thảm và một khoảng sàn phẳng trong nhà. Bạn có thể tập ở phòng khách, ban công hay phòng ngủ, mỗi buổi chỉ mất vài phút. Plank cũng dễ điều chỉnh độ khó: người mới có thể chống gối, người khỏe hơn có thể nâng dần thời gian hoặc thử biến thể nâng một chân. Tuy nhiên, chính vì plank trông đơn giản nên nhiều người chủ quan, giữ tư thế sai trong thời gian dài mà không biết, dẫn đến đau lưng, đau cổ và đau cổ tay.
Một điều cần nói rõ ngay từ đầu: plank không phải là bài tập giảm mỡ bụng thần tốc. Giảm mỡ bụng cần kết hợp ăn uống hợp lý, vận động toàn thân đều đặn và ngủ đủ giấc. Plank giúp cơ bụng khỏe và săn chắc hơn, giúp bạn đứng thẳng và vận động tốt hơn, nhưng không đốt mỡ riêng ở vùng bụng. Hiểu đúng điều này giúp bạn đặt mục tiêu thực tế, kiên trì tập luyện mà không thất vọng sau một tuần chưa thấy bụng thay đổi. Người có vấn đề về lưng, cổ tay hoặc đang gặp vấn đề sức khỏe khác nên tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi tập.
Bước 1: Chuẩn bị trước khi tập plank
Trước khi tập, bạn hãy chọn một mặt sàn phẳng, không trơn trượt và trải thảm tập đủ dày để cẳng tay và đầu gối không bị đau khi chạm sàn. Bạn nên mặc quần áo thoải mái, co giãn tốt, đi chân trần hoặc mang giày thể thao có đế bám tốt. Uống một ít nước trước khi tập, nhưng đừng tập ngay sau khi ăn no, hãy đợi ít nhất một tiếng sau bữa ăn để tránh khó chịu và buồn nôn khi siết bụng.
Khởi động là bước nhiều người bỏ qua nhưng lại rất quan trọng. Bạn chỉ cần khởi động 3 đến 5 phút với những động tác nhẹ như xoay vai, xoay cổ tay, xoay hông, đi bộ tại chỗ và gập duỗi nhẹ nhàng. Khởi động giúp cơ bắp ấm lên, khớp linh hoạt hơn và giảm nguy cơ căng cơ khi vào tư thế plank. Với người làm việc văn phòng ngồi nhiều, khởi động còn giúp bạn cảm nhận rõ hơn vị trí lưng và vai trước khi giữ tư thế, tránh tình trạng vai rụt lên sát tai ngay từ giây đầu tiên.
Bạn nên tập trước gương trong những buổi đầu, hoặc nhờ người nhà xem giúp tư thế. Gương giúp bạn tự kiểm tra xem lưng có thẳng không, mông có nhô cao không, đầu có cúi quá thấp hay ngẩng quá cao không. Nhiều người tập plank mà không bao giờ nhìn thấy tư thế của mình, cứ nghĩ lưng mình thẳng trong khi thực tế mông đã võng xuống từ lâu. Chỉ cần một chiếc gương và một lần xem lại tư thế, bạn sẽ sửa được lỗi mà mình không hề hay biết.
Bước 2: Vào tư thế plank chuẩn từng bước
- Quỳ trên thảm, đặt cẳng tay xuống sàn sao cho khuỷu tay nằm ngay dưới vai, hai cẳng tay song song với nhau, bàn tay có thể nắm nhẹ hoặc đặt úp xuống sàn.
- Duỗi từng chân ra sau, chống bằng mũi chân, hai chân mở rộng bằng hông, giữ cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Siết nhẹ cơ bụng như thể bạn chuẩn bị đón một cái chạm nhẹ vào bụng, siết cơ mông vừa phải, giữ lưng phẳng, không để lưng võng xuống hay mông nhô lên cao.
- Giữ đầu thẳng với cột sống, mắt nhìn xuống sàn ở vị trí trước bàn tay, đừng ngẩng đầu lên nhìn gương hay cúi đầu quá thấp làm cổ bị gập.
- Hít thở đều và tự nhiên, đừng nín thở, giữ tư thế trong thời gian đã định rồi hạ đầu gối xuống sàn một cách nhẹ nhàng để kết thúc.
Khi giữ plank, bạn hãy tưởng tượng có một đường thẳng chạy từ đỉnh đầu qua lưng, qua mông đến gót chân. Nếu bạn cảm thấy lưng dưới bắt đầu võng xuống, đó là dấu hiệu cơ bụng đã mỏi và không còn giữ được tư thế, bạn nên dừng lại thay vì cố giữ thêm. Giữ plank sai tư thế lâu không giúp cơ khỏe hơn mà chỉ làm lưng chịu lực sai cách. Bạn cũng nên chú ý đến vai: vai không rụt lên sát tai, không sụp xuống, mà giữ vai ổn định, xa tai, như thể bạn đang đẩy nhẹ sàn ra xa khỏi người.
Với người mới chưa giữ được plank cẳng tay, bạn có thể bắt đầu bằng plank chống gối. Cách làm là quỳ gối trên thảm, chống cẳng tay xuống sàn, giữ lưng thẳng từ đầu đến đầu gối thay vì đến gót chân. Biến thể này giảm tải cho cơ bụng và lưng, giúp bạn làm quen với cảm giác siết bụng đúng cách trước khi chuyển sang plank đầy đủ. Khi bạn giữ plank chống gối được 45 giây mà lưng vẫn thẳng và thở đều, bạn có thể thử plank đầy đủ trong thời gian ngắn hơn và tăng dần.
Minh họa: Người tập plank cẳng tay đúng tư thế, khuỷu tay dưới vai, lưng thẳng từ đầu đến gót chân (ảnh minh họa AI).
Bước 3: Lịch tập 4 tuần cho người mới
Lịch tập dưới đây dành cho người khỏe mạnh, chưa từng tập plank hoặc mới tập lại sau thời gian dài nghỉ. Bạn tập 3 đến 4 buổi mỗi tuần, xen kẽ ngày nghỉ để cơ bắp phục hồi. Mỗi buổi, bạn thực hiện 3 hiệp plank, nghỉ 30 đến 60 giây giữa các hiệp. Nếu bạn thấy lịch quá nhẹ, bạn có thể tăng thời gian chậm rãi, nhưng đừng nhảy vọt gấp đôi thời gian chỉ sau một buổi.
- Tuần 1: plank chống gối hoặc plank đầy đủ 20 giây mỗi hiệp, 3 hiệp mỗi buổi, tập trung hoàn toàn vào tư thế đúng và hơi thở đều.
- Tuần 2: plank đầy đủ 30 giây mỗi hiệp, 3 hiệp mỗi buổi, nếu lưng bắt đầu võng thì quay lại chống gối cho hiệp còn lại thay vì giữ sai tư thế.
- Tuần 3: plank đầy đủ 40 giây mỗi hiệp, 3 đến 4 hiệp mỗi buổi, thử thêm một hiệp plank nghiêng nhẹ mỗi bên nếu cơ thể đã quen.
- Tuần 4: plank đầy đủ 50 đến 60 giây mỗi hiệp, 3 đến 4 hiệp mỗi buổi, giữ lưng thẳng đến giây cuối cùng mới hạ xuống.
Sau 4 tuần, bạn không cần chạy theo kỷ lục giữ plank 5 phút hay 10 phút. Giữ plank lâu với tư thế đúng là tốt, nhưng tập đa dạng hơn sẽ hiệu quả hơn là chỉ kéo dài thời gian một tư thế. Bạn có thể thử plank nghiêng để tập cơ bụng bên, plank nâng một chân để tăng độ khó, hoặc kết hợp plank với các bài tập khác như đi bộ nhanh, đạp xe, squat và chống đẩy nhẹ. Một buổi tập toàn thân cân bằng luôn tốt hơn một buổi chỉ plank thật lâu rồi đau lưng cả tuần.
Những lỗi thường gặp khi tập plank
- Mông nhô lên cao như mái nhà, khiến cơ bụng không còn làm việc và vai chịu lực quá nhiều, thường do cơ bụng mỏi hoặc chưa biết cách siết bụng.
- Lưng võng xuống như võng, làm lưng dưới chịu toàn bộ trọng lượng, dễ gây đau lưng sau khi tập, nhất là khi cố giữ quá lâu.
- Ngẩng đầu lên nhìn gương hoặc nhìn về phía trước, làm cổ bị gập ngược và mỏi cổ, trong khi đầu nên thẳng hàng với cột sống.
- Nín thở trong suốt thời gian giữ plank, khiến mặt đỏ bừng, chóng mặt và cơ nhanh mỏi hơn vì thiếu oxy.
- Khuỷu tay đặt quá xa vai hoặc quá gần nhau, khiến vai xoay sai vị trí và cổ tay chịu lực lệch, dễ đau vai sau buổi tập.
- Tập mỗi ngày không nghỉ, cơ bắp không có thời gian phục hồi, dẫn đến mỏi kéo dài và chán tập chỉ sau một tuần.
Câu hỏi thường gặp
Người mới nên tập plank bao lâu mỗi ngày?
Người mới nên tập 3 đến 4 buổi mỗi tuần, mỗi buổi 3 hiệp plank từ 20 đến 30 giây trong tuần đầu, rồi tăng dần theo lịch 4 tuần trong bài viết. Tổng thời gian plank thực tế mỗi buổi chỉ vài phút, cộng thêm khởi động và giãn cơ là đủ. Bạn không cần tập plank mỗi ngày, vì cơ bắp cần ngày nghỉ để phục hồi và khỏe lên.
Tập plank có giúp giảm mỡ bụng không?
Plank giúp cơ bụng khỏe và săn chắc hơn, hỗ trợ tư thế và vận động, nhưng không đốt mỡ riêng ở vùng bụng. Để giảm mỡ bụng, bạn cần kết hợp ăn uống hợp lý, vận động toàn thân đều đặn như đi bộ nhanh, đạp xe hay bơi, và ngủ đủ giấc. Plank là một phần của kế hoạch vận động toàn diện, không phải là giải pháp duy nhất cho mỡ bụng.
Đau lưng khi tập plank thì phải làm sao?
Nếu bạn thấy lưng đau nhói hoặc đau tăng dần trong lúc tập, hãy dừng lại ngay, hạ đầu gối xuống và nghỉ ngơi. Đau nhẹ do cơ mỏi thường giảm sau khi nghỉ, nhưng đau nhói, đau lan xuống chân hoặc đau kéo dài nhiều ngày là dấu hiệu bạn cần dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia. Người có vấn đề về lưng, cổ tay hoặc đang gặp vấn đề sức khỏe khác nên tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi tập plank trở lại.
Kết luận
Plank là bài tập đơn giản nhưng chỉ phát huy tác dụng khi bạn tập đúng tư thế, tăng dần thời gian và cho cơ thể thời gian nghỉ ngơi. Bạn hãy bắt đầu từ 20 giây với lưng thẳng, thở đều, rồi kiên trì theo lịch 4 tuần thay vì chạy theo kỷ lục giữ lâu. Khi tư thế đã vững, bạn có thể mở rộng sang các biến thể plank khác và kết hợp với vận động toàn thân để cơ thể khỏe toàn diện hơn. Một bài plank đúng, tập đều mỗi tuần, luôn tốt hơn mười bài plank sai tư thế.
Xem thêm các bài tập và mẹo thể thao khác tại chuyên mục Thể Thao của Báo Doanh Thu, và khám phá thêm nhiều nội dung hữu ích tại Báo Doanh Thu.
