Dân văn phòng ngồi máy tính 8 đến 10 tiếng mỗi ngày thường than phiền mỏi mắt, khô mắt và nhìn mờ vào cuối ngày. Bài viết này hướng dẫn bạn áp dụng đúng quy tắc 20-20-20 được các bác sĩ nhãn khoa khuyến nghị, sắp xếp góc làm việc khoa học để bảo vệ mắt, và nhận biết những dấu hiệu cảnh báo nên đi khám mắt sớm thay vì chủ quan.
- Quy tắc 20-20-20: cứ mỗi 20 phút nhìn màn hình, hãy nhìn vật cách xa 20 feet (khoảng 6 mét) trong 20 giây để mắt nghỉ ngơi và giảm mỏi.
- Mỏi mắt do màn hình đa phần đến từ tư thế, khoảng cách và ánh sáng sai, những thứ bạn có thể điều chỉnh ngay trong ngày hôm nay.
- Nếu mắt đau kéo dài, nhìn đôi, mờ đột ngột hoặc có vệt sáng lạ trong tầm nhìn, hãy đi khám mắt sớm thay vì tự nhỏ thuốc.
Vì sao ngồi máy tính cả ngày làm mắt nhanh mỏi
Khi nhìn màn hình, nhịp chớp mắt của chúng ta giảm đi đáng kể so với khi nhìn xa. Bình thường một người chớp mắt khoảng 15 đến 20 lần mỗi phút, nhưng khi tập trung đọc chữ trên màn hình, con số này có thể giảm xuống chỉ còn 5 đến 7 lần mỗi phút. Mỗi lần chớp mắt, mí mắt dàn đều một lớp nước mắt lên bề mặt giác mạc để giữ ẩm và nuôi dưỡng mắt. Chớp mắt ít đi đồng nghĩa lớp nước mắt bay hơi nhanh hơn, khiến mắt khô, rát và cay.
Bên cạnh đó, nhìn gần trong thời gian dài buộc cơ thể mi bên trong mắt phải điều tiết liên tục để hội tụ hình ảnh. Cứ hình dung cơ thể mi như một cơ bắp đang phải giữ một tư thế gồng suốt nhiều giờ, càng gồng lâu càng mỏi. Đó là lý do nhiều người cảm thấy mắt căng, đau âm ỉ phía sau nhãn cầu hoặc đau đầu vùng trán vào buổi chiều. Ánh sáng xanh từ màn hình, màn hình quá sáng so với phòng tối, màn hình đặt quá gần hoặc quá cao cũng cộng thêm gánh nặng lên mắt.
Theo phân tích của Báo Doanh Thu (baodoanhthu.com), tình trạng mỏi mắt kỹ thuật số ngày càng phổ biến ở dân văn phòng Việt Nam, đặc biệt ở nhóm 25 đến 40 tuổi làm việc từ xa, vì họ ngồi trước màn hình liền mạch nhiều giờ mà không có thói quen nghỉ mắt đúng cách. Tin tốt là đa số triệu chứng mỏi mắt dạng này có thể cải thiện rõ rệt chỉ bằng thay đổi thói quen, không cần thuốc hay thiết bị đắt tiền.
Quy tắc 20-20-20: nghỉ mắt đúng cách, không phải chuyện cho có
Quy tắc 20-20-20 do các bác sĩ nhãn khoa đề xuất rất dễ nhớ: cứ mỗi 20 phút nhìn màn hình, hãy rời mắt khỏi màn hình và nhìn một vật cách xa khoảng 20 feet (tương đương 6 mét) trong 20 giây. Khi nhìn xa, cơ thể mi được thả lỏng hoàn toàn, mắt được nghỉ ngơi thật sự thay vì chỉ nghỉ hời hợt. Hai mươi giây là khoảng thời gian đủ để nước mắt dàn đều lại trên bề mặt mắt và cảm giác căng giảm đi rõ rệt.
Để nhớ áp dụng, bạn có thể dùng ngay những mẹo đơn giản sau. Đặt hẹn giờ trên điện thoại hoặc dùng ứng dụng nhắc nghỉ mắt miễn phí, hẹn nhắc mỗi 20 đến 30 phút. Mỗi lần đứng dậy lấy nước, nghe điện thoại hay chờ máy in, hãy tranh thủ nhìn ra cửa sổ thay vì dán mắt vào điện thoại. Một mẹo nữa là gắn việc nghỉ mắt với thói quen có sẵn: mỗi lần uống một ngụm nước, hãy nhìn ra xa một lúc. Những người mới áp dụng thường quên sau vài ngày, vì vậy việc đặt nhắc nhở trong một đến hai tuần đầu là cần thiết cho đến khi thành thói quen tự nhiên.
Cần phân biệt rõ: nghỉ mắt đúng nghĩa là không nhìn vào bất kỳ màn hình nào. Lướt điện thoại trong lúc nghỉ giải lao không tính là nghỉ mắt, vì mắt vẫn đang điều tiết nhìn gần. Nếu làm việc trong văn phòng không có cửa sổ, bạn có thể nhìn về phía cuối hành lang, nhìn lên trần nhà hoặc nhìn một điểm xa nhất có thể trong phòng. Với người đeo kính, quy tắc 20-20-20 vẫn áp dụng như thường, chỉ cần đảm bảo độ kính đang đeo là độ phù hợp do bác sĩ chỉ định.
Sắp xếp góc làm việc để mắt đỡ mỏi mỗi ngày
Một góc làm việc đúng chuẩn giúp giảm tải cho mắt suốt 8 tiếng, hiệu quả hơn nhiều so với việc chỉ nhỏ thuốc khi đã mỏi. Trước hết là khoảng cách: màn hình nên cách mắt một sải tay, khoảng 50 đến 70 cm, và tầm nhìn hơi hướng xuống, đỉnh màn hình ngang hoặc thấp hơn tầm mắt một chút. Tư thế này giúp mí mắt khép hờ tự nhiên, giảm diện tích bề mặt mắt tiếp xúc với không khí và hạn chế khô mắt.
Về ánh sáng, nguyên tắc là màn hình không nên quá sáng cũng không quá tối so với môi trường xung quanh. Trong phòng sáng, hãy giảm độ sáng màn hình xuống mức tương đương; trong phòng tối buổi tối, bật thêm đèn phòng thay vì ngồi trong bóng tối nhìn màn hình rực sáng. Tránh để cửa sổ hoặc đèn chiếu thẳng vào màn hình gây chói, và cũng tránh ngồi quay lưng vào cửa sổ sáng vì mắt sẽ phải điều tiết liên tục giữa vùng sáng và vùng tối. Cỡ chữ và độ tương phản cũng quan trọng: hãy tăng cỡ chữ lên mức đọc thoải mái thay vì cố nheo mắt đọc chữ nhỏ, và bật chế độ nền tối vào buổi tối nếu bạn thấy dễ chịu hơn.
Ngoài ra, hãy để ý độ ẩm không khí. Phòng điều hòa khô là thủ phạm khiến mắt khô nhanh hơn, vì vậy một ly nước đặt cạnh bàn để uống đều và một chậu nước nhỏ hoặc máy tạo ẩm mini trong phòng máy lạnh sẽ giúp ích. Với người đeo kính áp tròng, khô mắt khi ngồi máy lạnh cả ngày càng rõ rệt, nên cân nhắc chuyển sang đeo kính gọng vào những ngày làm việc dài.
Những dấu hiệu cảnh báo bạn nên đi khám mắt
Mỏi mắt thông thường sẽ đỡ sau khi nghỉ ngơi, ngủ đủ giấc hoặc cuối tuần không dùng máy tính. Nhưng có những dấu hiệu cho thấy vấn đề đã vượt quá mỏi mắt đơn thuần và bạn nên đi khám bác sĩ nhãn khoa. Dấu hiệu thứ nhất là mắt đau kéo dài nhiều ngày không đỡ dù đã nghỉ ngơi, hoặc đau tăng dần theo thời gian. Dấu hiệu thứ hai là nhìn mờ, nhìn đôi hoặc khó lấy nét kéo dài, đặc biệt khi triệu chứng chỉ xuất hiện ở một bên mắt.
Dấu hiệu thứ ba cần đặc biệt lưu ý là thấy vệt sáng chớp, đốm đen bay lơ lửng tăng đột ngột hoặc có mảng tối che một phần tầm nhìn, vì đây có thể là dấu hiệu của vấn đề ở võng mạc cần được kiểm tra sớm. Dấu hiệu thứ tư là mắt đỏ kéo dài, chảy nước mắt hoặc ghèn nhiều bất thường, có thể liên quan đến viêm nhiễm. Dấu hiệu thứ năm là thường xuyên đau đầu vùng trán và thái dương sau khi làm việc, kèm theo phải nheo mắt mới đọc rõ chữ, vì rất có thể độ kính của bạn đã không còn phù hợp hoặc bạn đang cần đeo kính mà chưa biết.
Khi đi khám, hãy mang theo kính đang đeo và ghi chú lại thói quen dùng màn hình của mình: mỗi ngày dùng bao nhiêu tiếng, khoảng cách ngồi, triệu chứng xuất hiện lúc nào trong ngày. Những thông tin này giúp bác sĩ chẩn đoán nhanh và chính xác hơn. Người trên 40 tuổi hoặc có bệnh nền như tiểu đường, cao huyết áp nên khám mắt định kỳ hằng năm ngay cả khi chưa có triệu chứng rõ rệt.
Những thói quen nhỏ bảo vệ mắt mỗi ngày
Bên cạnh quy tắc 20-20-20 và góc làm việc chuẩn, một vài thói quen nhỏ cộng dồn sẽ tạo khác biệt lớn. Hãy tập chớp mắt chủ động: mỗi khi nhớ ra, chớp mắt chậm và đầy vài lần để dàn đều nước mắt. Uống đủ nước trong ngày vì cơ thể thiếu nước cũng làm giảm chất lượng nước mắt. Ngủ đủ 7 đến 8 tiếng giúp mắt phục hồi sau một ngày điều tiết căng thẳng.
Về dinh dưỡng, các thực phẩm giàu vitamin A như cà rốt, rau lá xanh đậm, trứng và cá giúp duy trì sức khỏe bề mặt mắt. Không nên tự ý mua thuốc nhỏ mắt chứa chất co mạch dùng dài ngày khi chưa có chỉ định, vì dùng sai có thể gây lệ thuộc và che lấp bệnh lý thật sự. Nếu cần dùng nước mắt nhân tạo, hãy chọn loại không chất bảo quản và hỏi ý kiến dược sĩ hoặc bác sĩ. Cuối cùng, hãy cho mắt nghỉ thật sự sau giờ làm: hạn chế lướt điện thoại liên tục buổi tối, thay vào đó là đi bộ, đọc sách giấy hoặc trò chuyện cùng gia đình.
Câu hỏi thường gặp
Nhỏ nước mắt nhân tạo mỗi ngày có an toàn không?
Nước mắt nhân tạo không chất bảo quản nhìn chung an toàn khi dùng theo hướng dẫn để giảm khô mắt tạm thời. Tuy nhiên nếu bạn phải nhỏ nhiều lần mỗi ngày trong thời gian dài mới chịu được, đó là dấu hiệu nên đi khám để tìm nguyên nhân khô mắt thay vì chỉ chữa triệu chứng. Tránh các loại thuốc nhỏ mắt làm trắng mắt nhanh vì chúng có thể gây lệ thuộc khi dùng dài ngày.
Đeo kính chống ánh sáng xanh có thật sự bảo vệ mắt?
Hiện chưa có bằng chứng khoa học vững chắc rằng ánh sáng xanh từ màn hình gây hại vĩnh viễn cho mắt người ở mức độ sử dụng thông thường. Mỏi mắt chủ yếu đến từ việc chớp mắt ít, nhìn gần lâu và tư thế sai. Kính lọc ánh sáng xanh có thể giúp một số người cảm thấy dễ chịu hơn, nhưng không thay thế được quy tắc 20-20-20 và việc chỉnh góc làm việc đúng.
Bao lâu nên đi khám mắt định kỳ một lần?
Người trưởng thành khỏe mạnh, không triệu chứng nên khám mắt định kỳ 1 đến 2 năm một lần. Người đeo kính, người trên 40 tuổi, người có bệnh tiểu đường hoặc cao huyết áp nên khám hằng năm. Nếu xuất hiện các dấu hiệu cảnh báo như nhìn mờ kéo dài, nhìn đôi hay vệt sáng lạ, hãy đi khám ngay thay vì chờ đến kỳ định kỳ.
Kết luận
Chăm sóc mắt cho người dùng máy tính cả ngày không cần gì phức tạp: áp dụng nghiêm túc quy tắc 20-20-20, sắp xếp góc làm việc đúng khoảng cách và ánh sáng, duy trì những thói quen nhỏ như chớp mắt chủ động và uống đủ nước, đồng thời không chủ quan trước các dấu hiệu cảnh báo cần đi khám. Đôi mắt phải phục vụ bạn cả đời, vì vậy hãy bắt đầu bảo vệ chúng ngay từ hôm nay. Bạn có thể đọc thêm các bài viết chăm sóc sức khỏe khác tại chuyên mục Sức Khỏe Làm Đẹp và Báo Doanh Thu.
Nội dung bài viết chỉ mang tính tham khảo, không thay thế cho chẩn đoán hay tư vấn y khoa. Nếu có triệu chứng bất thường về mắt, bạn nên đi khám bác sĩ nhãn khoa để được tư vấn chính xác.
#BaoDoanhThu #chamsocmat #sucKhoe #202020 #baovemat #danvanphong #meovat
