Ngồi làm việc 8 đến 10 tiếng mỗi ngày, bạn có thấy thắt lưng ê ẩm mỗi khi đứng dậy, cổ vai gáy cứng đờ vào cuối giờ chiều? Bài viết hướng dẫn 5 động tác giãn cơ đơn giản, thực hiện ngay tại bàn làm việc, chỉ tốn 10 phút mỗi ngày để giải tỏa cơn đau lưng do ngồi nhiều gây ra.
3 điều cần nhớ
- Đau lưng do ngồi nhiều chủ yếu đến từ tư thế sai và cơ bắp bị giữ yên quá lâu, không phải bệnh nguy hiểm trong đa số trường hợp.
- Chỉ cần 10 phút giãn cơ mỗi ngày, chia làm 2-3 lần xen kẽ giờ làm, thắt lưng và vai gáy sẽ nhẹ nhõm rõ rệt sau 2-3 tuần kiên trì.
- Giãn cơ chỉ có tác dụng khi kết hợp với ghế bàn đúng chuẩn; tập đúng cách, dừng ngay khi thấy đau nhói và đi khám khi đau kéo dài kèm tê chân.
1. Vì sao ngồi nhiều gây đau lưng?
Khi ngồi lâu, cột sống của bạn phải gánh chịu áp lực lớn hơn nhiều so với khi đứng. Các nghiên cứu về cơ xương khớp cho thấy áp lực lên đĩa đệm vùng thắt lưng khi ngồi gù có thể cao gấp rưỡi so với tư thế đứng thẳng. Đó là lý do nhiều dân văn phòng ở Hà Nội, TP. Hồ Chí Minh hay Đà Nẵng than phiền rằng chỉ cần ngồi một mạch 2-3 tiếng là lưng đã mỏi rã rời.
Cơ chế gây đau diễn ra theo ba bước. Thứ nhất, cơ gấp hông (nhóm cơ nối đùi với xương chậu) bị co ngắn liên tục vì khớp háng luôn gập một góc 90 độ, kéo xương chậu nghiêng về phía trước và làm tăng độ cong của thắt lưng. Thứ hai, cơ mông và cơ bụng là hai nhóm cơ giữ ổn định cột sống lại bị "ngủ quên" vì không được sử dụng, khiến toàn bộ gánh nặng dồn lên các đốt sống và dây chằng. Thứ ba, tuần hoàn máu đến vùng lưng giảm khi ngồi bất động, làm cơ bắp thiếu oxy và tích tụ chất thải chuyển hóa, gây cảm giác ê mỏi, cứng khớp.
Điểm đáng lưu ý trong phân tích của Báo Doanh Thu (baodoanhthu.com) là cơn đau lưng văn phòng thường là đau cơ học, do tư thế và thói quen vận động chứ không phải tổn thương cấu trúc như thoát vị đĩa đệm hay thoái hóa nặng. Vì vậy, điều chỉnh thói quen và giãn cơ đúng cách có thể cải thiện phần lớn trường hợp đau lưng thông thường ở dân văn phòng, theo các bác sĩ chuyên khoa cơ xương khớp.
2. Ba tư thế sai phổ biến nhất ở dân văn phòng
Trước khi tập, bạn cần nhận diện những tư thế sai mà mình lặp lại mỗi ngày, vì giãn cơ sẽ mất tác dụng nếu bạn vẫn ngồi sai 8 tiếng sau đó.
- Ngồi thõng, gù lưng về phía trước: Mông trượt ra khỏi tựa lưng, vai rụt vào trong, đầu chúi về phía màn hình. Tư thế này dồn toàn bộ áp lực lên đĩa đệm thắt lưng và kéo căng dây chằng phía sau cột sống.
- Rướn cổ về phía màn hình: Màn hình đặt quá thấp hoặc quá xa khiến cổ phải rướn ra trước, tạo tư thế "cổ rùa". Lâu ngày gây đau vai gáy, đau đầu và tê mỏi cánh tay.
- Bắt chéo chân hoặc ngồi vắt một bên: Thói quen ngồi vắt chân sang một bên làm xương chậu lệch, cột sống vặn xoắn nhẹ nhưng kéo dài nhiều giờ, dẫn đến đau một bên lưng và đau hông.
Bạn đọc thêm các mẹo cải thiện thói quen làm việc tại chuyên mục Mẹo vặt - Thủ thuật của Báo Doanh Thu để xây dựng một ngày làm việc khoa học hơn.
3. Nguyên tắc vàng trước khi tập giãn cơ
Giãn cơ rất an toàn nhưng vẫn cần tuân thủ vài nguyên tắc để tránh chấn thương không đáng có:
- Làm nóng nhẹ 1-2 phút: Đứng dậy đi lại, xoay vai, lắc nhẹ tay chân trước khi vào các động tác giữ căng.
- Không giật mạnh, không nảy người: Đưa cơ thể vào tư thế căng một cách chậm rãi, giữ yên và hít thở đều.
- Mỗi động tác giữ 20-30 giây, lặp lại 2-3 lần mỗi bên, cảm giác căng vừa phải, dễ chịu chứ không đau.
- Dừng ngay khi thấy đau nhói, đau lan xuống chân hoặc tê bì; đó là dấu hiệu cơ thể đang cảnh báo.
- Người có bệnh lý cột sống như thoát vị đĩa đệm, trượt đốt sống, loãng xương nặng nên hỏi ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi tập.
4. Năm động tác giãn cơ 10 phút mỗi ngày
Năm động tác dưới đây thực hiện được ngay tại bàn làm việc, không cần thảm tập hay dụng cụ. Toàn bộ chuỗi tập mất khoảng 10 phút.
4.1. Vươn tay qua đầu kết hợp nghiêng lườn
Cách làm: Đứng thẳng cạnh bàn làm việc, hai chân rộng bằng vai. Đan các ngón tay, đẩy lòng bàn tay hướng lên trần, vươn người cao hết mức. Giữ 5 giây rồi nghiêng người sang trái, cảm nhận lườn phải được kéo căng; trở về giữa rồi nghiêng sang phải.
Số lần và thời gian giữ: Mỗi bên nghiêng giữ 20 giây, lặp lại 2 lần mỗi bên.
Tác dụng: Kéo giãn cơ lưng rộng, cơ liên sườn và giải phóng phần thân trên bị gò bó sau nhiều giờ ngồi gõ máy tính.
4.2. Xoay cột sống khi ngồi trên ghế
Cách làm: Ngồi thẳng trên ghế, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn. Đặt tay phải lên đầu gối trái, tay trái bám vào tay vịn hoặc mặt sau ghế. Từ từ xoay phần thân trên sang trái, mắt nhìn qua vai trái, giữ hông và hai chân cố định. Hít thở sâu 3 nhịp rồi đổi bên.
Số lần và thời gian giữ: Mỗi bên giữ 20-30 giây, lặp lại 2 lần mỗi bên.
Tác dụng: Giải phóng các đốt sống ngực và thắt lưng bị "khóa cứng" khi ngồi yên, giảm cảm giác cứng lưng buổi chiều.
4.3. Ngả lưng khi đứng
Cách làm: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay chống vào vùng thắt lưng (ngay trên mông). Hít vào, từ từ ngả phần thân trên ra sau trong giới hạn thoải mái, mắt nhìn lên trần. Giữ 5-10 giây rồi trở về tư thế thẳng, không nín thở.
Số lần và thời gian giữ: Lặp lại 8-10 lần, mỗi lần giữ 5-10 giây.
Tác dụng: Đây là động tác "đảo ngược" tư thế gù khi ngồi, giúp đĩa đệm thắt lưng được giải áp và cơ lưng dưới được kéo giãn theo hướng ngược lại.
4.4. Ôm gối về ngực khi ngồi
Cách làm: Ngồi sát mép trước của ghế, lưng thẳng. Nâng đầu gối phải lên, hai tay ôm lấy ống chân kéo nhẹ về phía ngực cho đến khi cảm thấy phần lưng dưới và mông căng nhẹ. Giữ yên, hít thở đều, rồi hạ chân xuống và đổi bên.
Số lần và thời gian giữ: Mỗi chân giữ 20-30 giây, lặp lại 2 lần mỗi bên.
Tác dụng: Kéo giãn cơ mông và cơ thắt lưng, hai nhóm cơ bị nén chặt nhất khi ngồi lâu.
4.5. Nghiêng cổ và xoay vai
Cách làm: Ngồi thẳng, thả lỏng hai vai. Nghiêng đầu sang phải, tai hướng về phía vai phải, dùng tay phải đặt nhẹ lên thái dương để tăng độ căng (không ấn mạnh). Giữ 20 giây rồi đổi bên. Sau đó, xoay hai vai theo vòng tròn: 10 vòng ra sau, 10 vòng ra trước.
Số lần và thời gian giữ: Mỗi bên cổ giữ 20 giây, lặp 2 lần; vai xoay 10 vòng mỗi hướng.
Tác dụng: Giải tỏa vùng cổ vai gáy, nơi tập trung căng thẳng của dân văn phòng phải nhìn màn hình cả ngày.
5. Lịch tập 10 phút mỗi ngày gợi ý
Không cần tập cả 5 động tác một lúc. Hãy chia nhỏ thành 2-3 phiên trong ngày làm việc để cơ thể được "nạp lại" thường xuyên:
- Buổi sáng (sau khi đến công ty 1 tiếng): Động tác 4.1 và 4.5, khoảng 3-4 phút, giúp cơ thể tỉnh táo, khởi động cho ngày làm việc.
- Giữa trưa (trước hoặc sau giờ ăn): Động tác 4.2 và 4.4, khoảng 4 phút, thực hiện ngay tại ghế ngồi.
- Cuối giờ chiều (khoảng 15-16h): Động tác 4.3 và lặp lại 4.1, khoảng 3 phút, xua tan cảm giác uể oải cuối ngày.
Theo khuyến cáo của Bộ Y tế và các chuyên gia vật lý trị liệu, người trưởng thành nên đứng dậy vận động nhẹ sau mỗi 45-60 phút ngồi liên tục. Đặt báo thức mỗi giờ, đứng dậy lấy nước và làm 1 động tác trong 1 phút sẽ hiệu quả hơn nhiều so với ngồi 8 tiếng rồi tập bù vào buổi tối.
6. Mẹo chỉnh ghế và bàn làm việc đúng chuẩn
Giãn cơ chỉ là một nửa của giải pháp. Nửa còn lại là sắp xếp góc làm việc sao cho cơ thể không phải "chống chọi" cả ngày:
- Chiều cao ghế: Điều chỉnh sao cho hai bàn chân đặt phẳng trên sàn, đầu gối gập khoảng 90-100 độ. Nếu chân không chạm sàn, hãy kê một chiếc ghế đẩu nhỏ.
- Tựa lưng: Ngồi sát vào trong, để phần cong của tựa lưng ôm lấy vùng thắt lưng. Có thể dùng gối tựa lưng nhỏ nếu ghế văn phòng quá thẳng.
- Màn hình: Mép trên của màn hình ngang hoặc thấp hơn tầm mắt một chút, khoảng cách từ mắt đến màn hình bằng một sải tay (50-70 cm).
- Bàn phím và chuột: Đặt ngang tầm khuỷu tay, cổ tay giữ thẳng, không gập lên hay chúc xuống khi gõ.
- Tài liệu tham khảo: Nếu thường xuyên phải nhìn giấy tờ, hãy dùng giá đỡ tài liệu đặt cạnh màn hình thay vì cúi gập cổ xuống bàn.
Những thay đổi nhỏ này kết hợp với bài tập giãn cơ sẽ tạo thành "lá chắn kép" bảo vệ cột sống. Độc giả quan tâm đến vận động nói chung có thể tham khảo thêm tại chuyên mục Thể thao và các bài chăm sóc sức khỏe tại chuyên mục Sức khỏe của Báo Doanh Thu.
Câu hỏi thường gặp
Khi nào đau lưng do ngồi nhiều cần đi khám bác sĩ?
Bạn nên đi khám khi cơn đau kéo dài trên 2-3 tuần dù đã điều chỉnh tư thế và tập đều đặn; đau lan xuống mông, đùi hoặc bắp chân; kèm tê bì, yếu chân; hoặc đau dữ dội sau chấn thương. Đây là dấu hiệu có thể liên quan đến dây thần kinh hoặc cấu trúc cột sống, cần bác sĩ chuyên khoa đánh giá.
Tập giãn cơ bao lâu thì thấy đỡ đau lưng?
Với đau lưng cơ học thông thường, bạn sẽ thấy nhẹ nhõm ngay sau mỗi buổi tập và cải thiện rõ sau 2-3 tuần duy trì đều đặn mỗi ngày. Nếu sau 1 tháng kiên trì mà không cải thiện, hãy đi khám để loại trừ nguyên nhân khác.
Người bị thoát vị đĩa đệm có tập 5 động tác này được không?
Các động tác vươn tay, nghiêng cổ, xoay vai thường an toàn, nhưng xoay cột sống và ngả lưng có thể không phù hợp tùy mức độ thoát vị. Người có bệnh lý cột sống nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi tập.
Kết luận
Đau lưng do ngồi nhiều là "bệnh nghề nghiệp" của dân văn phòng hiện đại, nhưng hoàn toàn có thể kiểm soát bằng thói quen đúng. Chỉ với 10 phút giãn cơ mỗi ngày và một góc làm việc được sắp xếp hợp lý, bạn sẽ bảo vệ được cột sống trong nhiều năm tới. Hãy bắt đầu ngay hôm nay, và đừng quên: bài viết mang tính tham khảo, người có bệnh lý cột sống nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện.
