Sapo: Người làm văn phòng ở Việt Nam thường trằn trọc tới nửa đêm vì thói quen ngồi máy tính quá khuya, cà phê buổi chiều và giờ giấc ngủ thất thường. Theo các bác sĩ, chỉ cần ngủ đúng giờ mỗi ngày, giảm cà phê sau 14 giờ và áp dụng 6 thói quen nhỏ, bạn có thể ngủ sâu hơn mà không cần thuốc hỗ trợ.
3 điều cần nhớ
- Giữ giờ đi ngủ và giờ thức dậy cố định mỗi ngày, kể cả cuối tuần, để đồng hồ sinh học ổn định.
- Không uống cà phê, trà đặc sau 14 giờ và hạn chế màn hình điện thoại ít nhất 60 phút trước khi ngủ.
- Người mất ngủ kéo dài trên 3 tuần nên đi khám bác sĩ chuyên khoa thần kinh, không tự ý dùng thuốc ngủ.
Vì sao dân văn phòng Việt Nam khó ngủ?
Giấc ngủ là lúc cơ thể phục hồi năng lượng, nhưng rất nhiều người làm văn phòng tại các thành phố lớn như Hà Nội, TP. Hồ Chí Minh đang mất dần khả năng ngủ ngon. Khảo sát nhanh trên các nhóm cộng đồng người đi làm cho thấy ba nguyên nhân phổ biến nhất: làm việc trên máy tính đến khuya, uống cà phê hoặc trà đá vào buổi chiều để tỉnh táo, và giờ đi ngủ thay đổi thất thường giữa ngày thường và cuối tuần.
Theo các bác sĩ chuyên khoa giấc ngủ, mỗi nguyên nhân trên đều phá vỡ nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể. Ánh sáng xanh từ màn hình máy tính làm chậm quá trình sản sinh melatonin, chất giúp cơ thể buồn ngủ. Cà phê uống sau 14 giờ vẫn còn tác dụng kích thích thần kinh tới tận nửa đêm vì caffeine tồn tại trong cơ thể khoảng 5-6 giờ. Còn việc ngủ bù vào cuối tuần không những không bù được giấc ngủ thiếu hụt mà còn khiến cơ thể rối loạn giờ giấc, thứ Hai lại quay vòng mất ngủ.
Theo phân tích của Báo Doanh Thu, chi phí của việc ngủ kém với dân văn phòng rất cụ thể: sáng hôm sau làm việc chậm chạp, dễ sai sót số liệu, cáu gắt với đồng nghiệp và phụ thuộc dần vào cà phê để chống buồn ngủ, tạo thành vòng lặp xấu. Người ngủ dưới 6 giờ mỗi đêm trong thời gian dài còn có nguy cơ cao hơn về huyết áp, tim mạch và tăng cân.
Giờ ngủ đều đặn: nguyên tắc đầu tiên và quan trọng nhất
Các bác sĩ nhấn mạnh một nguyên tắc đơn giản nhưng khó thực hiện nhất: đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày, kể cả thứ Bảy, Chủ nhật. Ví dụ, nếu bạn chọn ngủ lúc 23 giờ thì nên duy trì đúng 23 giờ trong cả tuần. Cơ thể người học được nhịp điệu; khi đồng hồ sinh học đã ổn định, bạn sẽ tự buồn ngủ đúng giờ và tỉnh táo vào buổi sáng mà không cần báo thức.
Thực tế ở Việt Nam, nhiều người đi làm thức khuya xem điện thoại rồi "ngủ bù" sáng cuối tuần đến 9-10 giờ. Cách làm này khiến thứ Hai cơ thể vẫn đang ở chế độ nghỉ ngơi, dẫn đến mệt mỏi và lại phải thức khuya để hoàn thành công việc dở dang. Thay vì ngủ bù, bạn nên điều chỉnh dần: mỗi tối đi ngủ sớm hơn 15-20 phút so với hôm trước cho đến khi đạt được giờ ngủ mục tiêu.
Một gợi ý cho dân văn phòng bận rộn: đặt báo thức buổi tối nhắc giờ đi ngủ, ví dụ 22 giờ 30 cho lịch ngủ 23 giờ. 30 phút đó dành cho việc đánh răng, thay đồ ngủ và đọc vài trang sách giấy, giúp cơ thể chuyển dần sang trạng thái nghỉ ngơi.
Giảm cà phê chiều và điều chỉnh thói quen buổi tối
Cà phê là "cứu tinh" của dân văn phòng buổi sáng, nhưng là "kẻ thù" của giấc ngủ buổi tối. Nhiều người có thói quen uống cà phê đá lúc 15-16 giờ để chống cơn buồn ngủ sau giờ ăn trưa. Caffeine trong ly cà phê đó vẫn còn tác dụng đến 21-22 giờ, khiến bạn nằm trằn trọc dù người đã mệt.
Cách điều chỉnh thực tế: chuyển ly cà phê cuối cùng lên trước 14 giờ. Sau 14 giờ, nếu buồn ngủ, hãy đi bộ 5 phút quanh văn phòng, rửa mặt bằng nước mát hoặc uống một ly nước ấm. Với trà đá hay trà sữa, nguyên tắc cũng tương tự vì trà vẫn chứa caffeine, chỉ thấp hơn cà phê.
Buổi tối, ba thói quen nên giảm dần: ăn tối quá no sau 20 giờ, uống bia rượu để "dễ ngủ" và nằm lướt điện thoại trên giường. Bia rượu thực chất làm giấc ngủ nông hơn, dễ tỉnh giấc nửa đêm. Điện thoại trên giường khiến não vẫn ở trạng thái tỉnh táo. Hãy để điện thoại trên bàn cách giường ít nhất một sải tay, dùng đồng hồ báo thức truyền thống thay vì điện thoại.
6 thói quen giúp ngủ sâu mỗi đêm
Dưới đây là 6 thói quen được các bác sĩ giấc ngủ khuyến nghị, sắp xếp theo trình tự buổi tối. Bạn không cần làm cả 6 ngay lập tức; hãy bắt đầu với 2 thói quen dễ nhất trong một tuần, rồi thêm dần.
- Tắt màn hình 60 phút trước giờ ngủ: thay lướt điện thoại bằng đọc sách giấy, nghe nhạc nhẹ hoặc trò chuyện với người thân. Nếu bắt buộc dùng điện thoại, bật chế độ màn hình ấm và giảm độ sáng.
- Tạo phòng ngủ mát, tối và yên tĩnh: nhiệt độ phòng khoảng 24-26 độ C, kéo rèm kín, tắt hết đèn. Ở chung cư gần đường ồn, có thể dùng nút tai chống ồn mềm.
- Uống một ly sữa ấm hoặc nước ấm: thói quen uống đồ ấm giúp cơ thể thư giãn. Tránh uống quá nhiều nước để không phải dậy đi vệ sinh giữa đêm.
- Viết ra giấy những việc còn dang dở: trước khi ngủ 15 phút, ghi nhanh 3-5 việc cần làm ngày mai vào sổ tay. Cách này giúp não "thả" lo lắng, không trằn trọc nghĩ về deadline.
- Thư giãn cơ thể 5 phút: nằm trên giường, hít sâu 4 giây, giữ 4 giây, thở ra chậm 6 giây, lặp lại 5-7 lần. Bài tập thở đơn giản này giúp nhịp tim chậm lại, dễ đi vào giấc ngủ.
- Vận động nhẹ ban ngày: đi bộ 20-30 phút buổi sáng hoặc chiều giúp cơ thể mệt một cách tự nhiên vào buổi tối. Tránh tập thể dục cường độ cao sau 20 giờ vì sẽ làm bạn tỉnh táo hơn.
Các câu hỏi thường gặp
Mất ngủ bao lâu thì nên đi khám bác sĩ?
Nếu bạn khó đi vào giấc ngủ, ngủ chập chờn hoặc tỉnh giấc sớm kéo dài trên 3 tuần dù đã điều chỉnh thói quen sinh hoạt, hãy đi khám bác sĩ chuyên khoa thần kinh hoặc phòng khám giấc ngủ. Đừng tự mua thuốc ngủ uống vì thuốc ngủ cần đơn của bác sĩ, dùng sai có thể gây lệ thuộc và tác dụng phụ.
Uống cà phê buổi sáng có ảnh hưởng giấc ngủ không?
Một đến hai ly cà phê trước 10 giờ sáng thường không ảnh hưởng đến giấc ngủ buổi tối của người trưởng thành khỏe mạnh. Vấn đề nằm ở cà phê uống buổi chiều. Nếu bạn nhạy cảm với caffeine, hãy giới hạn ở một ly buổi sáng và chuyển sang nước lọc hoặc trà thảo mộc không caffeine vào buổi chiều.
Ngủ trưa bao lâu thì không ảnh hưởng giấc ngủ tối?
Ngủ trưa 15-20 phút trước 13 giờ là mức lý tưởng cho dân văn phòng, giúp tỉnh táo buổi chiều mà không ảnh hưởng giấc ngủ đêm. Tránh ngủ trưa quá 30 phút hoặc sau 14 giờ vì sẽ khiến bạn khó ngủ vào buổi tối. Đặt báo thức để không ngủ quên là cách đơn giản mà hiệu quả.
Kết luận
Ngủ ngon không phải chuyện may rủi mà là kết quả của những thói quen nhỏ được duy trì mỗi ngày. Với dân văn phòng Việt Nam, ba việc cần làm ngay là: cố định giờ ngủ cả tuần, đưa ly cà phê cuối cùng về trước 14 giờ và cho điện thoại "nghỉ việc" một giờ trước khi bạn lên giường. Áp dụng kiên trì trong 2-3 tuần, hầu hết mọi người đều cảm nhận được giấc ngủ sâu hơn và buổi sáng tỉnh táo hơn rõ rệt.
Bài viết chỉ mang tính chất thông tin sức khỏe chung, không thay thế tư vấn y tế. Nếu bạn bị mất ngủ kéo dài, ngủ ngáy kèm ngưng thở khi ngủ hoặc buồn ngủ quá mức vào ban ngày, hãy đến cơ sở y tế để được bác sĩ thăm khám và tư vấn trực tiếp.
Xem thêm: Đau lưng, mỏi cổ vai gáy vì ngồi máy tính cả ngày: 6 bài tập giãn cơ tại chỗ và Ăn sáng lành mạnh cho người bận rộn: 7 combo trong 10 phút.
#BaoDoanhThu #SucKhoe #NguNgon #DanVanPhong #ThoiQuenTot #SongKhoe #SucKhoeVanPhong
