Ngồi máy tính 8 đến 10 tiếng mỗi ngày là thói quen quen thuộc của dân văn phòng tại Việt Nam, và cái giá phải trả thường là cơn đau lưng dưới âm ỉ, bờ vai căng cứng và cái cổ mỏi rã rời vào cuối ngày. Theo phân tích của Báo Doanh Thu, phần lớn các cơn đau này không đến từ bệnh lý nghiêm trọng mà từ tư thế ngồi sai kéo dài, bàn ghế không đúng chuẩn và thói quen ngồi liền mạch hàng giờ không vận động. Bài viết dưới đây tổng hợp 6 bài tập giãn cơ có thể thực hiện ngay tại chỗ ngồi, cùng hướng dẫn chi tiết cách chọn ghế và bàn làm việc đúng chuẩn để bảo vệ cột sống của bạn mỗi ngày.
- Ngồi lâu, cúi đầu về phía màn hình và vai gù về trước là 3 nguyên nhân chính gây đau lưng, mỏi cổ vai gáy ở dân văn phòng, không phải do tuổi tác hay bệnh nặng.
- 6 bài tập giãn cơ tại chỗ, mỗi bài 30-60 giây, thực hiện sau mỗi 45-60 phút ngồi có thể giảm rõ rệt cảm giác cứng khớp và mỏi cơ trong vài ngày.
- Một chiếc ghế văn phòng đúng chuẩn cần hỗ trợ thắt lưng, tay vịn điều chỉnh được và chiều cao sao cho chân đặt phẳng trên sàn; màn hình đặt ngang tầm mắt để cổ không phải cúi hay ngửa.
Tại sao ngồi máy tính cả ngày gây đau lưng, mỏi cổ vai gáy
Khi ngồi trước máy tính, cơ thể có xu hướng trượt dần về phía trước: đầu chúi về màn hình, vai gù lại, lưng dưới cong vẹo mất đi đường cong sinh lý tự nhiên. Ở tư thế này, áp lực lên các đĩa đệm cột sống vùng thắt lưng tăng gấp nhiều lần so với khi đứng thẳng, tương đương việc mang vác nặng trong nhiều giờ, chỉ khác là cảm giác đau đến âm thầm và chậm rãi.
Cơ cổ và cơ thang ở vai gáy phải làm việc quá sức để giữ cái đầu nặng khoảng 5kg trong tư thế chúi về trước, với lực đè lên đốt sống cổ có thể gấp 3 đến 5 lần trọng lượng đầu. Đó là lý do cuối ngày, nhiều người cảm thấy bờ vai như đeo chì, cổ cứng đến mức khó quay đầu sang hai bên.
Thói quen ngồi liền mạch hàng giờ không vận động còn làm máu lưu thông kém, cơ bắp thiếu oxy nên nhanh mỏi và co cứng. Bắt chéo chân, vắt chân lên ghế hay ngồi vẹo một bên càng khiến cột sống lệch trục, gây đau một bên hông và lưng dai dẳng. Tin tốt là phần lớn các cơn đau này đáp ứng tốt với điều chỉnh tư thế, giãn cơ đều đặn và cải thiện góc làm việc, không cần đến phòng gym hay dụng cụ đắt tiền.
6 bài tập giãn cơ tại chỗ cho dân văn phòng
Các bài tập dưới đây được thiết kế để thực hiện ngay trên ghế văn phòng, không cần đứng dậy rời bàn làm việc. Mỗi bài giữ 30 đến 60 giây, lặp lại 2 đến 3 lần mỗi bên. Nên đặt nhắc nhở trên điện thoại để đứng dậy và tập sau mỗi 45 đến 60 phút ngồi liên tục.
Bài 1: Xoay và nghiêng cổ giải phóng vùng gáy
Ngồi thẳng, thả lỏng hai vai. Từ từ nghiêng đầu sang phải sao cho tai tiến về phía vai, giữ vai không nhấc lên, giữ 20 giây rồi đổi bên. Tiếp theo cúi đầu nhẹ để cằm chạm ngực, giữ 20 giây rồi ngửa nhẹ ra sau. Tránh xoay cổ theo vòng tròn nhanh vì có thể gây chóng mặt và không an toàn cho đốt sống cổ.
Bài 2: Kéo giãn cơ vai với tay bắt chéo
Duỗi thẳng tay phải ngang trước ngực, dùng tay trái ôm giữ khuỷu tay và kéo nhẹ về phía vai trái, giữ 30 giây rồi đổi bên. Động tác tác động trực tiếp vào cơ vai thường xuyên căng cứng khi gõ phím và dùng chuột, có thể thực hiện ngay cả lúc chờ máy tính tải file.
Bài 3: Mở ngực, kéo giãn cơ ngực và vai trước
Chắp hai tay ra sau lưng, đan các ngón tay vào nhau, từ từ nâng tay lên cao trong khi ưỡn ngực về phía trước, giữ 20 đến 30 giây. Động tác ngược hoàn toàn với tư thế gù vai, giúp mở lồng ngực và cải thiện hơi thở sau nhiều giờ ngồi cong lưng.
Bài 4: Vặn mình giảm đau lưng dưới
Ngồi thẳng, đặt tay phải lên đầu gối trái, xoay thân sang trái hết cỡ trong khi giữ hông cố định, giữ 30 giây rồi đổi bên. Động tác giúp giải phóng áp lực lên đốt sống thắt lưng và giảm mỏi lưng dưới. Thực hiện chậm rãi, không giật mạnh.
Bài 5: Căng cơ hông và đùi trước
Ngồi trên mép ghế, duỗi thẳng chân phải ra trước, gót chạm sàn, từ từ gập người về phía trước đến khi cảm nhận cơ đùi sau được kéo giãn, giữ 30 giây rồi đổi chân. Ngồi lâu khiến cơ hông và đùi sau co ngắn, là nguyên nhân gián tiếp gây đau lưng dưới khi đứng lên.
Bài 6: Nâng vai và thả lỏng toàn thân
Hít sâu, nâng hai vai lên sát tai, giữ 5 giây rồi thở ra, thả vai xuống và thả lỏng hoàn toàn. Lặp lại 5 lần để giải tỏa căng thẳng tích tụ ở cơ thang vai sau những giờ làm việc căng thẳng.
Cách chọn ghế văn phòng đúng chuẩn
Ghế văn phòng là khoản đầu tư quan trọng nhất cho sức khỏe của dân ngồi máy tính. Một chiếc ghế đúng chuẩn cần đáp ứng những yêu cầu sau.
- Tựa lưng hỗ trợ vùng thắt lưng: Lưng ghế cần có phần cong ôm sát đường cong tự nhiên của thắt lưng, hoặc có gối tựa thắt lưng riêng. Ngồi vào ghế, lưng dưới phải được nâng đỡ, không bị hõm vào trong.
- Chiều cao điều chỉnh được: Khi ngồi, bàn chân đặt phẳng hoàn toàn trên sàn, đầu gối tạo góc khoảng 90 độ, đùi song song với mặt sàn. Người cao khoảng 1m65 thường cần mặt ghế cao 44-48cm, nhưng tốt nhất là ghế có cần nâng hạ để điều chỉnh linh hoạt.
- Tay vịn có thể điều chỉnh: Tay vịn giúp giảm gánh nặng cho vai và cổ. Khi gõ phím, khuỷu tay tạo góc khoảng 90-100 độ, vai thả lỏng không nhấc lên. Tay vịn cố định quá cao sẽ khiến vai luôn trong trạng thái co lên, gây mỏi vai gáy.
- Độ sâu mặt ghế vừa phải: Khi ngồi sát vào lưng ghế, khoảng cách từ mép ghế đến khoeo chân nên còn khoảng 2-3 ngón tay. Mặt ghế quá sâu khiến bạn không tựa lưng được, quá nông thì đùi thiếu chỗ đỡ.
- Chất liệu thoáng khí: Với khí hậu nóng ẩm ở Việt Nam, nên chọn ghế lưới thoáng lưng thay vì da bọc kín để tránh bí nóng, đổ mồ hôi lưng khi ngồi lâu trong văn phòng điều hòa yếu hoặc làm việc tại nhà.
Nếu ngân sách hạn chế, bạn không nhất thiết phải mua ghế công thái học đắt tiền. Một chiếc ghế văn phòng tầm trung có tựa lưng cong, cần nâng hạ và tay vịn, kết hợp thêm gối tựa lưng rời giá vài trăm nghìn đồng, đã cải thiện rõ rệt so với ghế nhựa cứng hay ghế cố định không điều chỉnh được.
Cách bố trí bàn làm việc và màn hình đúng chuẩn
Bàn làm việc lý tưởng có chiều cao sao cho khi ngồi đúng tư thế, mặt bàn ngang hoặc thấp hơn khuỷu tay một chút. Với người Việt Nam có chiều cao trung bình, mặt bàn cao khoảng 72-75cm thường phù hợp, nhưng bàn nâng hạ chiều cao đang ngày càng phổ biến và cho phép thay đổi tư thế đứng ngồi xen kẽ trong ngày.
Màn hình máy tính nên đặt cách mắt khoảng 50-70cm, tương đương một sải tay. Mép trên của màn hình ngang hoặc thấp hơn tầm mắt một chút, để mắt nhìn hơi chếch xuống khoảng 15-20 độ. Đây là tư thế tự nhiên nhất của mắt, giúp cổ không phải cúi xuống hay ngửa lên. Nhiều người dùng laptop đặt máy trực tiếp trên bàn phải cúi đầu sâu, giải pháp đơn giản là dùng giá đỡ nâng laptop lên và gắn bàn phím, chuột rời.
Bàn phím đặt ngay trước mặt, chuột đặt sát bàn phím để cánh tay không phải với xa. Cổ tay giữ thẳng, không gập lên hay chúc xuống khi gõ. Ánh sáng phòng nên đủ để không phải nheo mắt nhìn màn hình, tránh đặt màn hình đối diện cửa sổ gây chói. Một góc làm việc gọn gàng, đủ sáng và đúng khoảng cách sẽ giúp bạn duy trì tư thế tốt một cách tự nhiên mà không cần cố gắng gồng mình.
Kết hợp với các bài tập giãn cơ ở trên, bạn có thể tham khảo thêm bài viết về cách bảo vệ mắt khi dùng máy tính cả ngày và 8 tư thế yoga cơ bản tại nhà để xây dựng thói quen vận động toàn diện hơn ngoài giờ làm việc.
Thói quen nhỏ giúp lưng cổ khỏe cả tuần
Ngoài tập luyện và ghế bàn đúng chuẩn, một số thói quen nhỏ trong ngày làm việc tạo ra khác biệt lớn. Hãy đứng dậy đi lại, lấy nước hoặc vươn vai sau mỗi 45-60 phút, đừng đợi đến khi mỏi mới đứng lên. Uống đủ nước giúp đĩa đệm cột sống duy trì độ đàn hồi tốt.
Buổi sáng trước khi đi làm, dành 5 phút khởi động nhẹ cổ, vai, lưng. Buổi tối, thay vì nằm dài lướt điện thoại với tư thế cong cổ, hãy đi bộ nhẹ 15-20 phút để cột sống được giải phóng sau cả ngày chịu nén. Những người có thói quen đi bộ nhanh mỗi sáng thường ít bị đau lưng mãn tính hơn hẳn.
Câu hỏi thường gặp
Ngồi bao lâu thì nên đứng dậy vận động một lần?
Các chuyên gia sức khỏe nghề nghiệp khuyến nghị không ngồi liên tục quá 45-60 phút. Sau mỗi khoảng thời gian này, hãy đứng dậy đi lại 2-3 phút, vươn vai hoặc thực hiện 1-2 bài giãn cơ trong danh sách trên. Nếu công việc quá cuốn, hãy đặt báo thức nhắc nhở trên điện thoại hoặc máy tính để không quên.
Đau lưng kéo dài bao lâu thì nên đi khám bác sĩ?
Nếu cơn đau lưng, mỏi cổ vai gáy không cải thiện sau 2-3 tuần điều chỉnh tư thế và tập giãn cơ đều đặn, hoặc kèm theo các dấu hiệu như tê bì tay chân, đau lan xuống chân, yếu cơ, mất cảm giác, bạn nên đi khám chuyên khoa cơ xương khớp hoặc thần kinh. Đừng tự ý uống thuốc giảm đau kéo dài mà không có chỉ định của bác sĩ.
Có cần mua ghế công thái học đắt tiền mới hết đau lưng?
Không nhất thiết. Ghế đắt tiền nhưng ngồi sai tư thế vẫn đau, ngược lại ghế tầm trung đúng tiêu chí (tựa lưng cong, nâng hạ chiều cao, tay vịn điều chỉnh) kết hợp tư thế ngồi đúng và tập giãn cơ đều đặn đã giải quyết được phần lớn vấn đề. Hãy ưu tiên điều chỉnh thói quen trước, đầu tư ghế tốt sau khi đã hiểu rõ nhu cầu của mình.
Kết luận
Đau lưng, mỏi cổ vai gáy vì ngồi máy tính cả ngày là vấn đề của thói quen, và thói quen thì hoàn toàn có thể thay đổi được. Bắt đầu từ hôm nay, hãy đặt nhắc nhở để giãn cơ mỗi giờ với 6 bài tập đơn giản trong bài viết, kiểm tra lại chiều cao ghế và vị trí màn hình của bạn, và duy trì thói quen đứng dậy vận động thường xuyên. Chỉ sau 1-2 tuần kiên trì, bạn sẽ cảm nhận rõ sự khác biệt: lưng nhẹ hơn, vai mềm hơn và năng suất làm việc cũng tăng lên đáng kể vì không còn bị cơn đau làm phiền.
