Sapo: Ngồi điều hòa 8 tiếng mỗi ngày, mải mê deadline và họp hành, nhiều dân văn phòng cuối ngày mới nhận ra mình uống được một hai cốc nước. Thiếu nước kéo dài gây mệt mỏi, đau đầu, da khô và giảm tập trung. Bài viết hướng dẫn cách tính lượng nước theo cân nặng và 5 mẹo thực tế giúp bạn nhớ uống đủ nước mỗi ngày.
3 điều cần nhớ
- Công thức đơn giản: mỗi ngày bạn cần khoảng 30-40ml nước cho mỗi kg cân nặng, người 60kg cần khoảng 1,8-2,4 lít nước.
- Đừng đợi khát mới uống: cảm giác khát xuất hiện khi cơ thể đã thiếu nước khoảng 1-2%, hãy uống rải đều cả ngày.
- Bình nước cá nhân đặt ngay trên bàn làm việc là mẹo hiệu quả nhất giúp dân văn phòng tăng lượng nước uống mỗi ngày.
Vì sao dân văn phòng dễ uống thiếu nước
Môi trường văn phòng hiện đại có nhiều yếu tố khiến chúng ta quên uống nước. Điều hòa chạy liên tục làm không khí khô, cơ thể mất nước qua da và đường hô hấp nhiều hơn mà ta không nhận ra vì không đổ mồ hôi rõ rệt như khi ở ngoài trời. Thêm vào đó, nhịp làm việc cuốn theo màn hình máy tính khiến nhiều người ngồi liền 3-4 tiếng không đứng dậy, càng không nghĩ tới việc đi lấy nước.
Thói quen uống cà phê, trà sữa thay nước cũng góp phần không nhỏ. Caffeine trong cà phê có tác dụng lợi tiểu nhẹ, nghĩa là uống nhiều cà phê mà ít uống nước lọc có thể khiến cơ thể mất nước nhiều hơn. Nhiều bạn trẻ văn phòng ở TP.HCM hay Hà Nội chia sẻ rằng một ngày của họ gồm 2-3 ly cà phê hoặc trà sữa nhưng chưa tới 500ml nước lọc, thấp xa so với nhu cầu thực tế.
Theo phân tích của Báo Doanh Thu (baodoanhthu.com), thiếu nước mạn tính ở dân văn phòng thường biểu hiện âm thầm: buổi chiều hay đau đầu nhẹ, mắt khô mỏi khi nhìn màn hình lâu, da sạm và môi khô dù đã dùng mỹ phẩm, táo bón kéo dài, và cảm giác uể oải dù đã ngủ đủ. Nhiều người lầm tưởng đó là do thiếu ngủ hay stress công việc, trong khi nguyên nhân một phần đến từ việc uống không đủ nước.
Cách tính lượng nước cần uống theo cân nặng
Không có con số chung cho tất cả mọi người vì nhu cầu nước phụ thuộc vào cân nặng, mức vận động và môi trường làm việc. Công thức được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng cho người trưởng thành ít vận động là: lượng nước mỗi ngày (ml) = cân nặng (kg) x 30 đến 40.
Ví dụ cụ thể: bạn nặng 50kg thì cần khoảng 1,5-2 lít mỗi ngày; bạn nặng 60kg cần khoảng 1,8-2,4 lít; bạn nặng 70kg cần khoảng 2,1-2,8 lít. Con số này đã bao gồm nước từ thực phẩm như canh, rau củ, trái cây, nên lượng nước uống trực tiếp có thể ít hơn một chút nếu bữa ăn của bạn nhiều rau và canh.
Tuy nhiên, dân văn phòng ngồi điều hòa cả ngày nên lấy mức cao hơn trong khoảng, tức gần 40ml/kg, vì không khí khô làm tăng lượng nước mất qua da. Nếu bạn hay uống cà phê, hãy cộng thêm một cốc nước lọc cho mỗi ly cà phê để bù lại tác dụng lợi tiểu. Vào những ngày nắng nóng hay khi phải di chuyển ngoài trời nhiều, nhu cầu nước cũng tăng lên đáng kể.
Cách kiểm tra đơn giản nhất xem bạn đã uống đủ nước chưa là quan sát màu nước tiểu: màu vàng nhạt trong là dấu hiệu tốt, màu vàng đậm nghĩa là bạn cần uống thêm nước ngay. Đây là phương pháp được các cơ quan y tế khuyến nghị vì dễ thực hiện mà không cần dụng cụ gì. Bạn cũng có thể tham khảo cách giảm cân cho dân văn phòng ngồi nhiều để kết hợp uống đủ nước với chế độ ăn hợp lý.
5 mẹo giúp dân văn phòng nhớ uống nước mỗi ngày
Biết cần uống bao nhiêu là một chuyện, nhớ uống đều đặn cả ngày lại là chuyện khác. Dưới đây là 5 mẹo thực tế, dễ áp dụng ngay từ ngày mai.
1. Đặt bình nước 1 lít ngay trên bàn làm việc. Đây là mẹo hiệu quả nhất vì loại bỏ mọi rào cản: bạn không cần đứng dậy, không cần đi xa. Quy tắc đơn giản là uống hết bình trước giờ nghỉ trưa và lấy đầy bình mới vào đầu giờ chiều, vậy là bạn đã có 2 lít nước mỗi ngày. Chọn bình trong suốt có vạch chia để dễ theo dõi tiến độ.
2. Gắn việc uống nước với thói quen có sẵn. Mỗi lần đứng dậy đi vệ sinh, ghé qua máy lọc lấy nước. Mỗi lần mở email hay bắt đầu cuộc họp, uống vài ngụm. Khi một hành động mới được gắn vào thói quen cũ, bạn sẽ nhớ thực hiện mà không cần cố gắng. Sau 2-3 tuần, việc uống nước đều đặn sẽ trở thành phản xạ tự nhiên.
3. Đặt nhắc nhở trên điện thoại hoặc máy tính. Hẹn báo thức mỗi 60-90 phút với nhãn đơn giản như "Uống nước". Nhiều ứng dụng theo dõi lượng nước miễn phí còn cho phép bạn ghi lại mỗi lần uống và xem biểu đồ tiến độ trong ngày, tạo cảm giác thành tựu rất tốt cho người thích số liệu. Nếu bạn hay đau mỏi vì ngồi lâu, hãy kết hợp nhắc uống nước với các bài tập giãn cơ tại chỗ cho dân văn phòng.
4. Làm cho nước hấp dẫn hơn. Nếu bạn thấy nước lọc nhạt nhẽo, hãy thử ngâm vài lát chanh, dưa leo, lá bạc hà hoặc vài lát gừng trong bình nước. Nước detox tự làm vừa thơm ngon vừa không đường, giúp bạn muốn uống nhiều hơn. Tránh pha nước ngọt hay nước có đường vì chúng không thay thế được nước lọc và còn gây tăng cân.
5. Rủ đồng nghiệp cùng thực hiện. Thử thách "ai uống đủ 2 lít trước" với người ngồi cạnh bàn tạo động lực rất tốt. Khi cả phòng cùng để bình nước trên bàn, việc uống nước trở thành văn hóa chung chứ không còn là nỗ lực đơn độc của một mình bạn. Nhiều công ty còn trang bị máy lọc nước nóng lạnh miễn phí, hãy tận dụng tối đa tiện ích này.
Những sai lầm thường gặp khi bổ sung nước
Uống dồn một lúc thật nhiều nước vào cuối ngày không tốt bằng uống rải đều. Thận của người trưởng thành chỉ xử lý hiệu quả khoảng 800ml-1 lít nước mỗi giờ, uống quá nhiều một lúc gây cảm giác nặng bụng và đi vệ sinh liên tục mà cơ thể vẫn không hấp thụ tốt. Hãy chia đều lượng nước từ sáng tới chiều tối, giảm dần vào buổi tối để không phải thức giấc đi vệ sinh ban đêm.
Một sai lầm khác là chỉ uống nước khi đã khát khô cổ. Cảm giác khát là tín hiệu muộn, lúc đó cơ thể đã thiếu nước khoảng 1-2% trọng lượng. Với dân văn phòng, tốt nhất là chủ động uống vài ngụm mỗi 30-60 phút. Ngoài ra, đừng nhầm lẫn nước ngọt, trà sữa hay nước tăng lực với nước lọc: chúng chứa đường và caffeine, không giúp bù nước hiệu quả mà còn gây hại nếu dùng thường xuyên. Bạn đọc thêm gợi ý ăn đêm lành mạnh cho người làm ca đêm nếu công việc của bạn hay phải thức khuya.
Cũng cần lưu ý không nên uống quá nhiều nước vượt xa nhu cầu. Uống 4-5 lít mỗi ngày khi cơ thể không cần có thể gây loãng natri trong máu, dẫn tới chóng mặt, buồn nôn. Hãy bám sát công thức theo cân nặng ở trên và lắng nghe cơ thể mình.
Câu hỏi thường gặp
Uống nước đá lạnh ở văn phòng có hại không?
Nước mát nhiệt độ phòng hoặc hơi lạnh là tốt nhất cho việc uống thường xuyên. Nước quá lạnh có thể gây ê buốt răng và co thắt dạ dày ở người nhạy cảm, đặc biệt khi vừa đi ngoài nắng vào. Bạn không cần kiêng hoàn toàn nước đá, chỉ nên tránh uống nước quá lạnh liên tục cả ngày.
Trà và cà phê có được tính vào lượng nước mỗi ngày không?
Có tính một phần, nhưng không nên coi chúng thay thế hoàn toàn nước lọc. Caffeine có tác dụng lợi tiểu nhẹ nên mỗi ly cà phê bạn nên uống thêm một cốc nước lọc để bù lại. Trà thảo mộc không caffeine như trà hoa cúc, trà atiso thì gần như tương đương nước lọc và là lựa chọn tốt cho buổi chiều.
Người bị bệnh thận có nên uống nhiều nước không?
Người có bệnh lý về thận, tim mạch hoặc đang dùng thuốc lợi tiểu cần tuân theo chỉ định của bác sĩ về lượng nước mỗi ngày, không áp dụng công thức chung trong bài viết. Nếu bạn có bệnh nền, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi thói quen uống nước. Đọc thêm cách gội đầu đúng để tóc ít gãy rụng để chăm sóc bản thân toàn diện hơn.
Kết luận
Uống đủ nước là thói quen đơn giản nhưng nhiều dân văn phòng bỏ quên mỗi ngày. Hãy bắt đầu bằng việc tính lượng nước theo cân nặng của mình với công thức 30-40ml/kg, sau đó áp dụng ngay 5 mẹo trong bài: bình nước trên bàn, gắn với thói quen sẵn có, đặt nhắc nhở, làm nước hấp dẫn hơn và rủ đồng nghiệp cùng thực hiện. Chỉ sau 1-2 tuần, bạn sẽ cảm nhận rõ sự khác biệt: đỡ đau đầu buổi chiều, da dẻ tươi tắn hơn và tinh thần tỉnh táo hơn hẳn.
Lưu ý: nội dung bài viết chỉ mang tính tham khảo chung về sức khỏe, không thay thế lời khuyên của bác sĩ. Nếu bạn có bệnh lý nền hoặc triệu chứng bất thường kéo dài, hãy đi khám để được tư vấn phù hợp.
