Buổi trưa ở văn phòng, chỉ cần chợp mắt đúng 20 phút là nhiều người đã tỉnh táo hẳn cho cả buổi chiều. Nhưng ngủ quá lâu, sai tư thế hoặc tỉnh dậy đột ngột đều có thể khiến bạn mệt hơn. Bài viết này hướng dẫn cách ngủ trưa 20 phút đúng cách, từ thời gian, tư thế đến cách tỉnh dậy nhẹ nhàng.
- Ngủ trưa lý tưởng cho dân văn phòng là khoảng 20 phút, vào đầu giờ nghỉ trưa, và phải đặt báo thức trước khi nhắm mắt.
- Tư thế tốt nhất là ngả lưng hoặc gục đầu lên gối mềm kê trên bàn, giữ cổ và lưng thẳng, tránh gập cổ quá lâu.
- Tỉnh dậy từ từ trong vài phút, uống nước và vận động nhẹ sẽ giúp bạn tỉnh táo thật sự, thay vì choáng váng cả buổi chiều.
Vì sao giấc ngủ trưa ngắn lại giúp tỉnh táo
Buổi trưa, sau khi ăn xong, cơ thể tự nhiên rơi vào một cơn buồn ngủ nhẹ. Đây là nhịp sinh học bình thường, không phải dấu hiệu bạn lười biếng hay làm việc kém hiệu quả. Nhiều dân văn phòng ở Hà Nội, Thành phố Hồ Chí Minh hay Đà Nẵng đều trải qua cảm giác này: mắt díu lại sau bữa cơm trưa, đầu óc chậm dần, đọc một đoạn văn bản phải đọc lại hai ba lần mới hiểu. Thay vì cố chống lại cơn buồn ngủ bằng cà phê liên tục, một giấc ngủ ngắn đúng cách thường giúp đầu óc nhẹ nhõm hơn hẳn.
Điểm mấu chốt nằm ở chữ ngắn. Một giấc ngủ khoảng 20 phút chủ yếu giúp cơ thể nghỉ ngơi ở mức nông, chưa đi sâu vào giấc ngủ sâu. Khi tỉnh dậy, bạn ít bị cảm giác choáng váng, nặng đầu, mà thường thấy nhẹ người và tập trung trở lại nhanh hơn. Ngược lại, ngủ trưa 40 phút đến một tiếng ở văn phòng lại dễ đánh thức bạn ngay giữa lúc ngủ sâu, khiến bạn mệt mỏi và phải mất cả tiếng đồng hồ mới tỉnh hẳn. Đó là lý do nhiều người than rằng ngủ trưa xong còn mệt hơn lúc chưa ngủ.
Ngủ trưa cũng không thay thế giấc ngủ ban đêm, và không phải là cách chữa mất ngủ. Nếu bạn hay bị mất ngủ kéo dài, đau đầu thường xuyên, ngáy to kèm ngưng thở khi ngủ, hoặc buồn ngủ quá mức vào ban ngày dù đã ngủ đủ đêm, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế. Nội dung bài viết chỉ mang tính tham khảo chung, không chẩn đoán hay thay thế tư vấn y khoa cho từng người.
Ngủ trưa bao lâu là vừa, và ngủ vào lúc nào
Với dân văn phòng, khung giờ ngủ trưa hợp lý nhất là từ khoảng 12 giờ đến 13 giờ, ngay sau bữa trưa. Ngủ trong khung này vừa khớp với cơn buồn ngủ tự nhiên của cơ thể, vừa để lại đủ thời gian tỉnh dậy trước giờ làm việc buổi chiều. Nếu công ty bạn nghỉ trưa đến 13 giờ 30 phút, bạn có thể ăn trưa trong 20 đến 30 phút đầu, rồi dành 20 phút ngủ, còn lại vài phút để tỉnh dậy và chuẩn bị vào ca chiều.
Về độ dài, hãy đặt báo thức 20 đến 25 phút, tính từ lúc bạn bắt đầu nhắm mắt. Bạn nên đặt thêm một báo thức dự phòng sau 25 phút, để tránh ngủ quên. Đừng đặt báo thức quá xa rồi tự nhủ chỉ ngủ thêm 5 phút nữa, vì 5 phút đó rất dễ kéo thành nửa tiếng. Cũng đừng ngủ trưa sau 15 giờ, vì ngủ muộn buổi chiều có thể khiến buổi tối bạn khó vào giấc, nhất là với người vốn đã khó ngủ.
Chuẩn bị trước khi ngủ: vài phút quyết định cả giấc ngủ
Trước hết, hãy ăn trưa vừa đủ, tránh ăn quá no hoặc ăn quá nhiều đồ chiên rán, đồ ngọt. Một bữa trưa no căng khiến cơ thể nặng nề, khó chìm vào giấc ngủ, và khi tỉnh dậy bạn vẫn cảm thấy ì ạch. Cơm với rau, thịt nạc, canh và một ít trái cây là lựa chọn nhẹ nhàng hơn cho buổi trưa làm việc. Sau khi ăn, bạn nên đi lại nhẹ nhàng vài phút, rửa mặt, uống một ít nước, rồi mới bắt đầu ngủ, đừng vừa ăn xong đã gục xuống bàn ngay vì nằm ngay sau khi ăn no dễ gây đầy bụng.
Tiếp theo, hãy giảm ánh sáng và tiếng ồn quanh bạn. Bạn có thể đeo bịt mắt nếu văn phòng sáng, dùng nút tai hoặc tai nghe chống ồn nhẹ nếu xung quanh ồn ào. Điện thoại nên chuyển sang chế độ im lặng, nhưng vẫn để báo thức kêu. Nếu bạn hay lo lắng vì sợ ngủ quên, hãy nói trước với đồng nghiệp ngồi cạnh rằng bạn ngủ 20 phút và nhờ họ gọi dậy nếu báo thức không kêu. Cảm giác yên tâm này giúp bạn ngủ nhanh hơn, thay vì cứ chập chờn vì sợ ngủ quá giờ.
Tư thế ngủ đúng tại bàn làm việc và góc nghỉ
Tư thế là phần nhiều người làm sai nhất. Gục đầu thẳng xuống bàn, cổ gập mạnh, hai tay kê cứng dưới trán trong 20 phút có thể khiến bạn tỉnh dậy với cổ đau, vai mỏi, tay tê. Ngủ như vậy nhiều ngày liên tục còn dễ làm bạn đau cổ vai gáy kéo dài, ảnh hưởng đến cả buổi chiều làm việc.
Cách tốt hơn là dùng một chiếc gối kê cổ hoặc gối ôm nhỏ đặt lên bàn, rồi gục đầu lên gối, giữ cổ thẳng hàng với lưng, hai tay đặt thoải mái hai bên gối, không đè nặng lên mặt. Nếu bạn có ghế ngả, hãy ngả ghế ra phía sau một góc vừa phải, kê một chiếc gối nhỏ sau lưng dưới và sau cổ, hai chân đặt thoải mái trên sàn. Nếu văn phòng có phòng nghỉ hoặc ghế sofa, bạn có thể nằm ngửa với một chiếc gối mỏng kê đầu và một chiếc khăn mỏng đắp bụng, đó là tư thế thoải mái nhất cho giấc ngủ ngắn.
Quy trình ngủ trưa 20 phút từng bước
- Bước 1: Ăn trưa vừa đủ, sau đó đi lại nhẹ nhàng và rửa mặt cho tỉnh táo trước khi ngủ.
- Bước 2: Chọn chỗ ngủ yên tĩnh nhất có thể, tắt bớt đèn bàn, đeo bịt mắt nếu cần, và chuyển điện thoại sang chế độ im lặng.
- Bước 3: Đặt báo thức 20 phút, cộng thêm một báo thức dự phòng sau 25 phút, rồi mới bắt đầu thư giãn.
- Bước 4: Ngồi vào tư thế đã chọn, kê gối mềm, thả lỏng vai và cổ, nhắm mắt và thở chậm, đều, không cố ép mình phải ngủ ngay.
- Bước 5: Khi báo thức kêu, mở mắt từ từ, ngồi thẳng dậy chậm rãi, duỗi tay và xoay nhẹ cổ vai trong khoảng một phút.
- Bước 6: Uống một ly nước lọc, rửa mặt bằng nước mát, đi lại vài bước quanh văn phòng rồi mới bắt đầu làm việc trở lại.
Cách tỉnh dậy không mệt: vài phút sau báo thức mới là quan trọng
Nhiều người tỉnh dậy mệt không phải vì ngủ sai, mà vì tỉnh dậy quá gấp. Báo thức kêu, bạn bật dậy ngay, mở máy tính làm việc luôn, mắt còn cay, đầu còn nặng, thế là cả buổi chiều cứ lơ mơ. Bạn nên dành ít nhất 3 đến 5 phút để tỉnh dậy từ từ, coi đó là một phần của giấc ngủ trưa, không phải thời gian lãng phí.
Khi báo thức kêu, bạn hãy mở mắt chậm rãi, để mắt quen dần với ánh sáng, đừng nhìn ngay vào màn hình điện thoại sáng chói. Ngồi thẳng dậy từ từ, duỗi hai tay lên cao, xoay nhẹ cổ sang hai bên, xoay vai vài vòng, rồi mới đứng dậy. Sau đó, bạn uống một ly nước lọc và rửa mặt bằng nước mát, nếu có thể hãy bước ra gần cửa sổ đón ánh sáng tự nhiên vài phút. Ánh sáng ban ngày là tín hiệu mạnh giúp cơ thể hiểu rằng đã đến lúc tỉnh táo làm việc. Nếu bạn vẫn thấy buồn ngủ sau 15 phút, hãy đứng dậy đi lại hoặc làm một việc đơn giản trước, rồi mới chuyển sang việc cần tập trung cao.
Những lỗi cần tránh khi ngủ trưa ở văn phòng
- Ngủ trưa quá lâu, từ 40 phút trở lên, rồi tỉnh dậy giữa lúc ngủ sâu và mệt cả buổi chiều.
- Ngủ trưa sau 15 giờ, khiến buổi tối khó ngủ và hôm sau lại mệt hơn.
- Gục đầu thẳng xuống bàn, cổ gập mạnh, tay kê cứng dưới trán, gây đau cổ và tê tay khi tỉnh dậy.
- Không đặt báo thức, hoặc đặt rồi tắt đi ngủ tiếp, khiến giấc ngủ trưa kéo dài ngoài kiểm soát.
- Ăn trưa quá no, nhiều dầu mỡ và đồ ngọt, rồi nằm ngủ ngay, gây đầy bụng và khó ngủ.
- Tỉnh dậy quá gấp, bật dậy làm việc ngay khi báo thức kêu, không dành vài phút để cơ thể tỉnh dần.
Câu hỏi thường gặp
Ngủ trưa có làm tối hôm đó khó ngủ không?
Nếu bạn ngủ trưa khoảng 20 phút và ngủ trước 15 giờ, đa số mọi người không bị ảnh hưởng đến giấc ngủ đêm. Ngủ trưa chỉ gây khó ngủ buổi tối khi bạn ngủ quá lâu, ngủ quá muộn, hoặc vốn đã bị mất ngủ kéo dài. Nếu bạn nhận thấy những hôm ngủ trưa là tối đó trằn trọc, hãy thử rút giấc ngủ trưa xuống còn 10 đến 15 phút, ngủ sớm hơn trong giờ nghỉ trưa, hoặc thay bằng nghỉ ngơi nhắm mắt không ngủ hẳn. Nếu tình trạng mất ngủ kéo dài nhiều tuần, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ thay vì tự điều chỉnh mãi.
Tôi nằm mãi mà không ngủ được thì có nên bỏ giấc ngủ trưa không?
Không cần bỏ hẳn. Bạn chỉ cần nằm nhắm mắt thư giãn trong 20 phút, thở chậm và để đầu óc rời khỏi công việc, cơ thể vẫn được nghỉ ngơi phần nào. Nhiều người sau vài ngày duy trì đều đặn sẽ ngủ được dễ hơn, vì cơ thể quen với khung giờ nghỉ trưa cố định. Bạn nên tránh lướt điện thoại trong lúc này, vì ánh sáng màn hình và tin tức liên tục khiến đầu óc càng khó lắng xuống. Nếu bạn đã thử đều đặn vài tuần mà vẫn không ngủ được và ban ngày rất mệt, hãy cân nhắc kiểm tra giấc ngủ đêm của mình.
Văn phòng không có chỗ nằm thì ngủ trưa ở đâu?
Bạn vẫn có thể ngủ ngay tại bàn làm việc với một chiếc gối kê cổ hoặc gối ôm nhỏ. Nếu văn phòng có phòng họp trống vào giờ trưa, ghế sofa ở khu vực chung, hoặc công viên gần công ty, bạn có thể tận dụng những chỗ đó. Một số người chọn ra ghế đá dưới sảnh tòa nhà hoặc ngồi trong xe ô tô của mình nếu thời tiết mát mẻ. Quan trọng nhất là chỗ đó yên tĩnh, không bị làm phiền liên tục, và bạn có thể ngồi ngả lưng thoải mái trong 20 phút.
Kết luận
Ngủ trưa 20 phút đúng cách không khó, chỉ cần bạn nhớ ba điều: ngủ ngắn, ngủ đúng tư thế và tỉnh dậy từ từ. Đặt báo thức trước khi ngủ, chọn tư thế giữ cổ và lưng thoải mái, ăn trưa vừa đủ, và dành vài phút sau báo thức để uống nước, vận động nhẹ rồi mới làm việc trở lại. Hãy bắt đầu từ trưa mai với đúng 20 phút. Nội dung này chỉ mang tính tham khảo chung; nếu bạn có bệnh lý nền hoặc triệu chứng bất thường về giấc ngủ, hãy tham khảo ý kiến chuyên môn trước khi áp dụng.
Xem thêm: chuyên mục Sức Khỏe, chuyên mục Mẹo Vặt Thủ Thuật và trang chủ Báo Doanh Thu.
