Nhiều người làm văn phòng uống chưa tới một lít nước mỗi ngày mà không hề hay biết, vì ngồi trong phòng điều hòa mát mẻ nên ít cảm thấy khát. Bài viết này giúp bạn tính đúng lượng nước cần uống theo cân nặng, xây một lịch nhắc giờ uống thật dễ nhớ và nhận ra sớm những dấu hiệu cơ thể đang thiếu nước.
- Uống đủ nước không có nghĩa là uống thật nhiều một lúc, mà là uống đều, chia nhỏ trong cả ngày làm việc.
- Một cách tính đơn giản theo cân nặng giúp bạn biết con số của riêng mình, thay vì áp dụng chung một con số cho mọi người.
- Chỉ cần đặt bình nước ngay bàn làm việc và gắn việc uống nước vào những mốc quen thuộc như bắt đầu làm việc, ăn trưa và tan ca, bạn sẽ duy trì thói quen này lâu dài.
Vì sao dân văn phòng hay thiếu nước mà không biết
Buổi sáng bạn vào văn phòng, mở máy tính và bắt đầu trả lời email. Công việc cuốn đi, cuộc họp nối tiếp cuộc họp, đến trưa mới chợt nhớ ra mình chưa uống ngụm nước nào từ sáng. Kịch bản này rất quen thuộc với nhiều người làm việc tại Hà Nội, Thành phố Hồ Chí Minh hay Đà Nẵng, đặc biệt là những ai ngồi phòng điều hòa từ tám giờ sáng đến sáu giờ chiều.
Trong phòng điều hòa, không khí khô và mát khiến cơ thể ít đổ mồ hôi, vì vậy cảm giác khát đến chậm hơn. Bạn không khát không có nghĩa là cơ thể đã đủ nước. Khi cơ thể thiếu nước nhẹ, bạn có thể thấy đầu óc hơi nặng, khó tập trung, mắt mỏi và miệng khô. Nhiều người tưởng đó là do thiếu ngủ hoặc làm việc căng thẳng, nhưng đôi khi nguyên nhân đơn giản chỉ là bạn uống quá ít nước trong nhiều giờ liên tục.
Cách tính lượng nước cần uống theo cân nặng
Con số hai lít mỗi ngày mà nhiều người hay nghe chỉ là một mốc tham khảo chung, không phải con số đúng cho tất cả mọi người. Người nặng 45 kg và người nặng 75 kg chắc chắn không cần cùng một lượng nước. Một cách tính đơn giản, dễ nhớ và được nhiều chuyên gia dinh dưỡng dùng làm mốc tham khảo là lấy cân nặng nhân với khoảng 30 đến 35 ml nước cho mỗi kg cân nặng.
Ví dụ minh họa: một người nặng 50 kg nhân với 30 ml sẽ được khoảng 1.500 ml, tức 1,5 lít nước mỗi ngày. Một người nặng 60 kg nhân với 30 ml sẽ được khoảng 1.800 ml, tức 1,8 lít. Một người nặng 70 kg sẽ cần khoảng 2.100 ml, tức 2,1 lít. Đây chỉ là ví dụ minh họa để bạn hình dung cách tính, không phải là chỉ định y tế cho từng cá nhân. Nếu bạn làm việc ngoài trời, tập thể dục nhiều, trời nắng nóng hoặc hay đổ mồ hôi, bạn sẽ cần nhiều hơn con số này.
Một mẹo thực tế là chia tổng lượng nước thành số cốc dễ đếm. Nếu mục tiêu của bạn là 1,8 lít, hãy chia thành khoảng 8 đến 9 cốc nước loại 200 ml, hoặc khoảng 3 đến 4 lần rót đầy bình nước 500 ml. Đếm bằng cốc hay bằng bình đều được, miễn là bạn nhìn thấy tiến độ của mình trong ngày. Khi bình nước trên bàn còn đầy nguyên vào buổi chiều, đó là tín hiệu rõ ràng rằng bạn đang uống quá chậm.
Lịch nhắc giờ uống nước cho một ngày làm việc
Bạn không cần ứng dụng phức tạp hay đồng hồ báo thức reo liên tục. Hãy gắn việc uống nước vào những mốc đã có sẵn trong ngày làm việc của bạn. Dưới đây là một lịch gợi ý cho người làm việc từ 8 giờ sáng đến 5 giờ 30 chiều, với mục tiêu khoảng 1,8 lít nước, và bạn hoàn toàn có thể dịch chuyển các mốc này cho phù hợp với ca làm của mình.
- 7 giờ 30 đến 8 giờ sáng, trước khi vào làm: uống một cốc nước khoảng 200 ml sau khi thức dậy và ăn sáng. Cốc nước này giúp cơ thể tỉnh táo sau một đêm dài và bắt đầu ngày mới nhẹ nhàng.
- 9 giờ sáng, sau khi xử lý email đầu ngày: uống thêm một cốc nước khoảng 200 ml. Đặt cốc nước ngay cạnh bàn phím để bạn nhìn thấy và nhớ uống, thay vì để bình nước trong tủ xa tầm mắt.
- 10 giờ 30 sáng, giữa buổi sáng: uống một cốc nước nữa, khoảng 200 ml. Đây là thời điểm nhiều người bắt đầu thấy mệt và muốn tìm cà phê, nhưng một cốc nước lọc trước khi uống cà phê sẽ tốt hơn.
- Trước bữa trưa, khoảng 11 giờ 30: uống một cốc nước nhỏ khoảng 150 đến 200 ml. Đừng uống quá nhiều ngay trước khi ăn vì có thể khiến bạn thấy no ngang và ăn ít đi.
- Đầu giờ chiều, khoảng 13 giờ 30: uống một cốc nước khoảng 200 ml sau khi ăn trưa và nghỉ ngơi. Cốc nước này giúp bạn tỉnh táo hơn trong buổi chiều, vốn là thời điểm dễ buồn ngủ nhất.
- 15 giờ chiều, giữa buổi chiều: uống một cốc nước khoảng 200 ml, thay cho một ly trà sữa nhiều đường. Nếu bạn thèm đồ ngọt, hãy ăn thêm một miếng trái cây tươi thay vì uống nước ngọt.
- 16 giờ 30 chiều, trước khi tan ca: uống một cốc nước khoảng 200 ml. Sau mốc này, bạn chỉ nên uống nhấp từng ngụm nhỏ vào buổi tối để tránh phải dậy đi vệ sinh nhiều lần trong đêm.
- Buổi tối ở nhà: uống thêm khoảng 200 đến 300 ml, chia nhỏ trong lúc ăn tối và xem tin tức, cho đủ tổng lượng nước trong ngày.
Dấu hiệu cơ thể đang thiếu nước cần chú ý
Cơ thể thường gửi tín hiệu thiếu nước từ rất sớm, nhưng nhiều người bỏ qua vì bận việc. Dưới đây là những dấu hiệu phổ biến mà dân văn phòng nên để ý, và khi thấy hai hoặc ba dấu hiệu cùng lúc, bạn nên uống nước ngay và điều chỉnh lại lịch uống nước của mình.
- Miệng khô và môi nứt: đây là dấu hiệu dễ nhận thấy nhất. Nếu bạn uống nước rồi mà miệng vẫn khô nhanh, có thể bạn đã uống quá ít trong nhiều giờ trước đó.
- Nước tiểu sẫm màu và đi vệ sinh ít: nước tiểu màu vàng nhạt là bình thường, còn màu vàng đậm kéo dài nhiều lần trong ngày là dấu hiệu bạn cần uống thêm nước. Ngược lại, nước tiểu hoàn toàn trong suốt và đi vệ sinh quá nhiều lần có thể là bạn đang uống quá nhiều cùng một lúc.
- Đau đầu nhẹ và khó tập trung: khi thiếu nước, đầu óc dễ nặng nề, đọc một đoạn văn bản cũng phải đọc lại nhiều lần. Trước khi tìm đến thuốc hay cà phê, hãy thử uống một cốc nước và nghỉ mắt vài phút.
- Mệt mỏi và buồn ngủ vào buổi chiều: cơn buồn ngủ lúc hai, ba giờ chiều không chỉ do ăn no. Thiếu nước cũng khiến cơ thể uể oải, vì vậy một cốc nước mát và vài bước đi lại trong văn phòng có thể giúp bạn tỉnh táo hơn.
- Da khô và mắt mỏi: ngồi điều hòa lâu khiến da và mắt khô hơn. Uống đủ nước kết hợp với việc chớp mắt thường xuyên và nhìn xa vài phút mỗi giờ sẽ giúp mắt đỡ mỏi.
- Táo bón và ăn uống kém ngon: thiếu nước kéo dài có thể khiến hệ tiêu hóa hoạt động chậm lại. Ăn thêm rau xanh, trái cây và uống nước đều trong ngày sẽ hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn.
Sai lầm thường gặp khi uống nước ở văn phòng
Sai lầm đầu tiên là dồn nước vào một lúc. Nhiều người cả buổi sáng không uống, đến trưa uống liền ba, bốn cốc nước cho kịp chỉ tiêu. Cách uống này khiến bạn đi vệ sinh liên tục, bụng óc ách và khó làm việc. Uống đều từng cốc nhỏ trong ngày vẫn là cách tốt nhất.
Sai lầm thứ hai là chỉ uống khi khát. Như đã nói, cảm giác khát đến muộn, nhất là trong phòng điều hòa. Hãy uống theo lịch, đừng đợi khát. Một cách kiểm tra nhanh là nhìn màu nước tiểu và đếm số cốc nước bạn đã uống trong ngày, thay vì chỉ dựa vào cảm giác.
Sai lầm thứ ba là thay nước lọc bằng nước ngọt, trà sữa hoặc cà phê cả ngày. Những loại đồ uống này có đường và caffeine, uống nhiều sẽ khiến bạn mệt hơn về lâu dài và tăng cân. Bạn vẫn có thể uống một ly cà phê buổi sáng nếu thích, nhưng hãy uống thêm nước lọc song song, đừng dùng cà phê để thay nước.
Sai lầm thứ tư là uống quá nhiều nước vào buổi tối. Uống một lượng lớn nước sau chín giờ tối dễ khiến bạn dậy đi vệ sinh ban đêm và ngủ không ngon. Hãy dồn phần lớn lượng nước vào ban ngày, buổi tối chỉ uống nhấp từng ngụm nhỏ khi khát.
Để cân bằng tốt hơn giữa công việc và sức khỏe, bạn có thể đọc thêm các bài viết tại chuyên mục Việc Làm và chuyên mục Đời Sống Gia Đình của Báo Doanh Thu.
Uống nước nhiều có tốt không, có gây hại không?
Uống đủ nước thì tốt, nhưng uống quá nhiều trong thời gian ngắn cũng không tốt. Cơ thể chỉ hấp thu được một lượng nước nhất định mỗi giờ, phần thừa sẽ khiến bạn đi vệ sinh nhiều và có thể gây cảm giác mệt. Vì vậy, hãy uống từng cốc nhỏ, chia đều trong ngày, thay vì uống dồn một lúc một, hai lít nước.
Người ngồi điều hòa cả ngày có cần uống ít nước hơn không?
Không nên uống ít hơn chỉ vì không đổ mồ hôi. Phòng điều hòa khô khiến cơ thể mất nước qua hơi thở và da một cách âm thầm. Bạn vẫn cần uống theo con số tính từ cân nặng, chỉ cần điều chỉnh nhẹ nếu hôm đó trời mát và bạn vận động rất ít.
Uống nước chanh, nước dừa hay trà thảo mộc có tính là uống nước không?
Những loại đồ uống này vẫn góp phần bổ sung nước, nhưng không nên thay hoàn toàn nước lọc. Nước chanh ít đường hay trà thảo mộc không đường có thể dùng xen kẽ cho đỡ ngán, còn nước dừa nên uống với lượng vừa phải vì có đường và năng lượng. Nước lọc vẫn là lựa chọn đơn giản, rẻ và an toàn nhất mỗi ngày.
Kết luận
Uống đủ nước không phải là việc khó, chỉ cần bạn có một con số của riêng mình và một lịch uống đơn giản gắn với nhịp làm việc. Hãy bắt đầu từ ngày mai bằng ba việc nhỏ: tính lượng nước theo cân nặng, đặt bình nước ngay bàn làm việc và uống một cốc nước vào mỗi mốc quen thuộc trong ngày. Sau một tuần, bạn sẽ thấy đầu óc tỉnh táo hơn, buổi chiều đỡ mệt hơn và thói quen này sẽ trở thành một phần tự nhiên trong ngày làm việc của bạn.
Nội dung bài viết chỉ mang tính tham khảo chung về thói quen sinh hoạt, không thay thế tư vấn y tế. Người có bệnh lý về thận, tim mạch, huyết áp hoặc đang dùng thuốc theo chỉ định nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế trước khi thay đổi lượng nước uống mỗi ngày.
