Nhiều dân văn phòng có thói quen tranh thủ ngủ trưa, nhưng không phải ai cũng tỉnh táo sau giấc ngủ đó. Có người ngủ 15 phút đã khỏe, có người ngủ cả tiếng vẫn mệt, thậm chí đau cổ và khó tập trung suốt buổi chiều. Sự khác biệt thường không nằm ở chỗ ngủ nhiều hay ít, mà ở thời lượng, tư thế và cách tỉnh dậy. Bài viết này hướng dẫn cách ngủ trưa đúng cho người làm văn phòng, phù hợp với giờ nghỉ trưa ngắn và không gian làm việc chung.
- Giấc ngủ trưa lý tưởng cho dân văn phòng thường chỉ khoảng 15 đến 25 phút, đủ để não nghỉ ngơi mà không rơi vào giấc ngủ sâu.
- Ngủ gục mặt xuống bàn trong thời gian dài dễ gây đau cổ, tê tay và mỏi vai, nên cần tư thế ngả lưng và điểm tựa phù hợp.
- Tỉnh dậy bằng ánh sáng, nước và vận động nhẹ trong 5 phút giúp buổi chiều tỉnh táo nhanh hơn một ly cà phê uống vội.
Vì sao ngủ trưa ngắn lại tốt hơn ngủ dài
Giấc ngủ của con người đi qua nhiều giai đoạn, từ ngủ nông đến ngủ sâu rồi ngủ mơ. Khi bạn ngủ trưa khoảng 15 đến 25 phút, cơ thể mới ở giai đoạn ngủ nông, não được nghỉ ngơi nhẹ và khi tỉnh dậy bạn cảm thấy sảng khoái. Khi ngủ kéo dài 40 đến 60 phút, cơ thể bắt đầu vào giấc ngủ sâu, và nếu bị đánh thức giữa chừng, bạn sẽ rơi vào trạng thái mơ màng, đầu nặng và khó tập trung, thường gọi là quán tính giấc ngủ. Theo phân tích của Báo Doanh Thu (baodoanhthu.com), đây là lý do nhiều người ngủ trưa cả tiếng mà buổi chiều vẫn mệt hơn người chỉ chợp mắt 20 phút.
Ngủ trưa ngắn cũng phù hợp với nhịp sinh học buổi chiều. Khoảng đầu giờ chiều, cơ thể tự nhiên chùng xuống, khả năng tập trung giảm và dễ buồn ngủ. Một giấc ngủ ngắn đúng lúc giúp bù lại phần năng lượng đó, giống như sạc nhanh điện thoại trong ít phút thay vì cắm sạc cả buổi. Ngược lại, ngủ trưa quá dài có thể làm tối khó ngủ, tạo thành vòng lặp mệt mỏi kéo dài nhiều ngày.
Tuy nhiên, ngủ trưa không phải là bắt buộc với mọi người. Nếu bạn ngủ đủ vào ban đêm và buổi chiều vẫn tỉnh táo, việc ép mình ngủ trưa có thể gây khó chịu. Ngủ trưa chỉ phát huy tác dụng khi bạn thật sự buồn ngủ vào đầu giờ chiều, hoặc đêm trước ngủ thiếu. Hãy coi nó là công cụ phục hồi, không phải nhiệm vụ bắt buộc mỗi ngày.
Hướng dẫn từng bước: ngủ trưa đúng cách ở văn phòng
- Chọn khung giờ vàng từ 12 giờ 30 đến 14 giờ. Đây là lúc cơ thể dễ vào giấc ngủ nhất và cũng là giờ nghỉ trưa phổ biến. Tránh ngủ sau 15 giờ vì giấc ngủ muộn dễ làm tối khó ngủ. Nếu giờ nghỉ trưa của bạn chỉ có một tiếng, hãy ăn trưa trước rồi ngủ, không nên vừa ăn no vừa ngủ ngay vì dễ đầy bụng và khó ngủ.
- Đặt báo thức 25 phút, không đặt 60 phút. Đặt báo thức 20 đến 25 phút tính cả thời gian thiếp đi, để giấc ngủ thực tế khoảng 15 đến 20 phút. Dùng nhạc báo thức nhẹ nhàng tăng dần, tránh tiếng chuông gắt làm giật mình. Nếu bạn hay ngủ quên, hãy đặt thêm một báo thức dự phòng cách báo thức đầu 5 phút.
- Ngả lưng thay vì gục mặt xuống bàn. Tư thế tốt nhất ở văn phòng là ngả ghế ra sau, kê một chiếc gối nhỏ sau cổ và đặt chân thoải mái. Nếu không ngả được ghế, hãy ngồi thẳng, tựa đầu vào ghế và thả lỏng vai, thay vì gục mặt xuống bàn và đè lên tay trong thời gian dài. Tư thế gục bàn chỉ nên dùng trong vài phút khi không có lựa chọn khác.
- Chuẩn bị bộ ngủ trưa mini. Một chiếc gối cổ nhỏ, một chiếc mặt nạ che mắt và một đôi nút tai chống ồn là đủ cho hầu hết văn phòng. Mặt nạ giúp não nhận tín hiệu bóng tối và dễ ngủ hơn, nút tai giảm tiếng gõ bàn phím và tiếng nói chuyện xung quanh. Giữ bộ đồ này trong ngăn bàn để dùng mỗi ngày mà không cần mang vác nhiều.
- Tránh cà phê và màn hình ngay trước giờ ngủ. Cà phê uống sát giờ ngủ trưa có thể làm bạn khó thiếp đi, còn lướt điện thoại đến phút cuối khiến não vẫn tỉnh táo. Hãy dừng màn hình khoảng 10 phút trước khi ngủ, uống nước lọc, đi vệ sinh và ngồi yên vài phút để cơ thể chuyển sang trạng thái nghỉ.
- Tỉnh dậy theo trình tự 5 phút. Khi báo thức reo, đừng bật dậy làm việc ngay. Hãy mở mắt từ từ, vươn vai, uống một ngụm nước và đi lại quanh văn phòng khoảng 2 đến 3 phút. Rửa mặt bằng nước mát hoặc ra chỗ có ánh sáng tự nhiên cũng giúp não tỉnh nhanh hơn. Sau 5 phút này, bạn mới ngồi vào bàn và bắt đầu việc nhẹ trước, việc khó sau.
- Nếu không ngủ được, hãy nghỉ ngơi thay vì cố ngủ. Nằm nhắm mắt, thở chậm và thả lỏng cơ thể trong 15 phút cũng giúp phục hồi một phần, dù bạn không thật sự ngủ. Đừng sốt ruột nhìn đồng hồ liên tục, vì càng lo không ngủ được thì càng khó ngủ. Nếu nhiều ngày liền không ngủ trưa được, hãy kiểm tra lại giấc ngủ ban đêm thay vì ép bản thân ngủ trưa bằng mọi giá.
So sánh bằng danh sách: không ngủ trưa, ngủ trưa dài và ngủ trưa ngắn đúng cách
Không ngủ trưa phù hợp với người đã ngủ đủ ban đêm và buổi chiều vẫn tỉnh táo. Cách này đơn giản, không tốn thời gian chuẩn bị, nhưng với người thiếu ngủ đêm trước, buổi chiều dễ mất tập trung và phải dựa vào cà phê để chống buồn ngủ.
Ngủ trưa dài từ 45 phút trở lên có thể giúp phục hồi khi bạn thiếu ngủ nghiêm trọng, ví dụ sau một đêm thức khuya làm việc. Nhược điểm là dễ tỉnh dậy mệt mỏi vì bị đánh thức giữa giấc ngủ sâu, và có nguy cơ làm tối khó ngủ nếu ngủ quá muộn.
Ngủ trưa ngắn 15 đến 25 phút, đúng tư thế và tỉnh dậy từ từ, là lựa chọn cân bằng nhất cho dân văn phòng. Nó vừa đủ để não nghỉ ngơi, vừa không phá vỡ giấc ngủ ban đêm, và chỉ tốn khoảng nửa giờ nghỉ trưa.
Sai lầm thường gặp khi ngủ trưa ở văn phòng
Sai lầm đầu tiên là ngủ gục trên bàn với tay làm gối trong thời gian dài. Tư thế này chèn ép dây thần kinh ở tay, gây tê bì, đồng thời làm cổ gập quá mức và đau vai gáy. Nếu bắt buộc phải gục bàn, hãy kê gối mềm, đổi bên tay thường xuyên và giới hạn trong thời gian rất ngắn.
Sai lầm thứ hai là ăn trưa quá no rồi ngủ ngay. Bữa trưa nhiều dầu mỡ và tinh bột khiến cơ thể nặng nề, dễ trào ngược khi nằm và khó vào giấc. Hãy ăn vừa đủ, ưu tiên rau và đạm nhẹ, và để khoảng 20 đến 30 phút sau ăn rồi mới ngủ.
Sai lầm thứ ba là uống cà phê ngay sau khi tỉnh dậy để chống mệt. Cà phê lúc này có thể làm tim đập nhanh và che lấp cảm giác mệt thật sự, nhưng không thay thế được việc vận động nhẹ và uống nước. Hãy để cơ thể tỉnh tự nhiên vài phút trước khi dùng đến cà phê, nếu vẫn cần.
Câu hỏi thường gặp
Ngủ trưa ở văn phòng có bị coi là lười biếng không?
Không, nếu bạn ngủ trong giờ nghỉ trưa và quay lại làm việc đúng giờ với tinh thần tốt hơn. Nhiều công ty hiện nay chấp nhận nhân viên chợp mắt trong giờ nghỉ, vì hiệu quả buổi chiều mới là điều được đánh giá. Hãy giữ giấc ngủ gọn gàng, đúng giờ và không ảnh hưởng đến đồng nghiệp xung quanh.
Văn phòng ồn ào, không có chỗ ngả lưng thì ngủ trưa ra sao?
Hãy dùng nút tai và mặt nạ che mắt, ngồi tựa vào ghế và thả lỏng vai trong 15 phút. Nếu văn phòng có phòng họp trống vào giờ nghỉ, bạn có thể xin dùng tạm. Trường hợp không ngủ được, nhắm mắt nghỉ ngơi và thở chậm cũng đã giúp phục hồi phần nào.
Ngủ trưa có làm tối mất ngủ không?
Có, nếu bạn ngủ quá dài hoặc ngủ sau 15 giờ. Giữ giấc ngủ trong khoảng 15 đến 25 phút và kết thúc trước 14 giờ 30 sẽ hạn chế tối đa ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm. Nếu bạn thường xuyên mất ngủ buổi tối, hãy ưu tiên cải thiện giấc ngủ đêm trước khi duy trì thói quen ngủ trưa.
Kết luận
Ngủ trưa đúng cách không cần nhiều thời gian hay không gian đặc biệt, chỉ cần đúng thời lượng, đúng tư thế và tỉnh dậy từ từ. Bắt đầu từ ngày mai, hãy thử đặt báo thức 25 phút, chuẩn bị một chiếc gối cổ nhỏ và dành 5 phút vận động nhẹ sau khi tỉnh dậy. Sau một tuần, bạn sẽ tự cảm nhận được buổi chiều nào tỉnh táo hơn và điều chỉnh cho phù hợp với nhịp làm việc của mình, thay vì cứ mệt mỏi rồi lại dựa vào cà phê.
Xem thêm: Sức khỏe, Sức khỏe và làm đẹp, Đời sống và gia đình
