Học bơi ở tuổi trưởng thành hoàn toàn khả thi, nhưng đa số người mới bỏ cuộc ngay tuần đầu vì sợ nước và thở sai kỹ thuật. Bài viết hướng dẫn bạn chọn hồ bơi phù hợp với người mới, tập thở nước và thả nổi đúng cách, cùng lịch tập chi tiết 4 tuần giúp bạn bơi ếch được 25 mét liên tục mà không bị đuối sức.
- Thở nước đúng kỹ thuật là nền tảng quan trọng nhất: hít bằng miệng trên mặt nước, thở ra bằng mũi dưới nước.
- Người mới nên chọn hồ có khu vực nước nông 1 đến 1,2 mét, nước ấm và có huấn luyện viên kèm trong 4 đến 8 buổi đầu.
- Lịch tập 4 tuần với 3 buổi mỗi tuần, mỗi buổi 45 đến 60 phút, đủ để bơi ếch 25 mét liên tục.
Vì sao người mới học bơi thường thất bại
Nguyên nhân số một khiến người mới bỏ cuộc là nỗi sợ nước, biểu hiện qua việc nín thở, gồng cứng người và vùng vẫy khi mặt chìm xuống nước. Cơ thể gồng cứng sẽ chìm nhanh hơn, càng chìm càng hoảng, tạo thành vòng luẩn quẩn. Thực tế, cơ thể người có thể nổi tự nhiên nếu bạn thả lỏng và phổi còn đầy không khí, điều mà người mới ít khi tin cho đến khi tự trải nghiệm.
Nguyên nhân thứ hai là học sai thứ tự: nhiều người vội tập quạt tay đạp chân khi chưa biết thở nước, dẫn đến bơi được vài mét là sặc nước và kiệt sức. Theo phân tích của Báo Doanh Thu (baodoanhthu.com), người mới dành trọn tuần đầu chỉ để tập thở và thả nổi sẽ tiến bộ nhanh hơn hẳn người vội vào động tác, vì thở đúng giúp cơ thể thả lỏng và tiết kiệm sức trong mọi kiểu bơi sau này.
Bước 1: Chọn hồ bơi phù hợp với người mới
Tiêu chí quan trọng nhất là độ sâu: hãy chọn hồ có khu vực nước nông từ 1 đến 1,2 mét để bạn đứng chạm chân thoải mái, tạo cảm giác an toàn khi tập. Hồ nước ấm từ 27 đến 29 độ giúp cơ thể không bị lạnh run khi ngâm lâu, đặc biệt với người tập buổi sáng sớm hoặc buổi tối. Nước hồ phải trong, có mùi clo nhẹ vừa phải, sàn hồ và khu vực xung quanh sạch sẽ, có tay vịn quanh thành hồ để bám khi cần.
Về hình thức tập, người chưa từng xuống nước nên đăng ký 4 đến 8 buổi kèm huấn luyện viên riêng hoặc lớp nhóm nhỏ dưới 6 người. Học phí bơi kèm riêng tại các thành phố lớn dao động khoảng 200.000 đến 400.000 đồng một buổi, lớp nhóm rẻ hơn khoảng một nửa. Đừng ham rẻ mà vào lớp 15 đến 20 người, huấn luyện viên không thể kèm sát từng người và bạn dễ tập sai mà không ai sửa. Khung giờ tập lý tưởng là sáng sớm hoặc chiều tối khi hồ vắng, tránh giờ cao điểm đông đúc gây mất tập trung.
Bước 2: Tập thở nước và thả nổi trong tuần đầu
Kỹ thuật thở nước chuẩn gồm hai nhịp: trên mặt nước, há miệng hít nhanh một hơi sâu; úp mặt xuống nước, từ từ thở ra bằng mũi tạo thành bong bóng. Bài tập cơ bản nhất là đứng ở chỗ nước ngang ngực, bám tay vào thành hồ, úp mặt xuống nước thở ra hết hơi rồi ngẩng lên hít vào, lặp lại 10 đến 15 lần. Khi đã quen, chuyển sang vừa đi bộ dưới nước vừa úp mặt thở theo nhịp.
Tiếp theo là tập thả nổi, kỹ năng cứu bạn khỏi hoảng loạn khi bất ngờ hụt chân. Bài tập sao biển: hít đầy hơi, úp mặt xuống nước, dang tay chân thả lỏng để cơ thể nổi lềnh bềnh, khi hết hơi thì đứng dậy. Bài tập nằm ngửa nổi: ngả đầu ra sau, ưỡn ngực, thả lỏng toàn thân. Mỗi buổi tập dành 20 phút cho hai bài này, đến khi bạn nổi được 10 đến 15 giây mà không gồng cứng là đạt.
Bước 3: Học đạp chân và quạt tay bơi ếch
Bơi ếch là kiểu bơi phù hợp nhất cho người mới vì đầu luôn gần mặt nước, dễ thở và dễ quan sát xung quanh. Đạp chân ếch gồm ba động tác: co chân lên sao cho gót chân gần mông, xoay bàn chân ra ngoài, rồi đạp mạnh ra sau và khép lại. Bạn có thể tập đạp chân ở trên bờ trước, nằm sấp trên ghế dài để cảm nhận động tác, sau đó xuống nước bám thành hồ tập đạp.
Quạt tay ếch đơn giản hơn bơi sải nhiều: hai tay chắp trước ngực, quạt rộng ra hai bên theo hình trái tim rồi khép lại. Phối hợp thở theo nhịp một chu kỳ: quạt tay thì ngẩng đầu hít vào, đạp chân duỗi người thì úp mặt thở ra. Bí quyết là động tác phải chậm rãi, lướt đi sau mỗi lần đạp chứ không quẫy liên tục. Người mới thường sai ở chỗ đạp chân quá nhanh và nín thở, khiến chỉ bơi được vài mét đã mệt.
Lịch tập 4 tuần cho người mới bắt đầu
Tuần 1, mục tiêu làm quen nước: 3 buổi, mỗi buổi 45 phút, chỉ tập thở nước, đi bộ dưới nước và thả nổi. Đừng vội tập động tác bơi, hãy để cơ thể thật sự thoải mái khi mặt chìm dưới nước. Cuối tuần 1, bạn phải úp mặt thở ra bằng mũi liên tục được 10 lần không sặc.
Tuần 2, tập đạp chân ếch bám thành hồ và quạt tay trên bờ, sau đó ghép đạp chân với phao kẹp giữa đùi để tập quạt tay riêng. Tuần 3, phối hợp hoàn chỉnh: đạp chân, quạt tay và thở theo nhịp, bơi từng đoạn ngắn 5 mét rồi 10 mét, nghỉ giữa các lượt. Tuần 4, tăng dần cự ly lên 15 mét rồi 25 mét liên tục, tập thêm kỹ thuật đứng nước tại chỗ để đảm bảo an toàn. Mỗi buổi tập luôn khởi động 5 đến 10 phút trên bờ và kết thúc bằng vài phút thả lỏng trong nước.
Dụng cụ cần chuẩn bị và lưu ý an toàn
Dụng cụ tối thiểu gồm kính bơi chống mờ, mũ bơi và đồ bơi vừa người. Kính bơi giúp bạn mở mắt dưới nước để quan sát, đây là yếu tố tâm lý rất quan trọng với người sợ nước. Phao tay, phao lưng và ván tập là dụng cụ hỗ trợ trong 2 tuần đầu, nhưng đừng lạm dụng quá lâu vì sẽ tạo thói quen phụ thuộc. Khăn tắm, dầu gội và dép chống trơn là những thứ nên có trong túi đồ đi bơi.
Về an toàn, tuyệt đối không tập một mình ở hồ vắng khi chưa bơi thành thạo, luôn khởi động kỹ trước khi xuống nước để tránh chuột rút, và không bơi khi đang mệt, đói hoặc vừa ăn no. Nếu bị chuột rút giữa hồ, hãy bình tĩnh nằm ngửa thả nổi, duỗi thẳng chân bị rút và gọi cứu hộ. Người có bệnh tim mạch, huyết áp nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập bơi.
Câu hỏi thường gặp
Người lớn tuổi mới học bơi có khó không?
Không khó hơn người trẻ về mặt kỹ thuật, chỉ cần nhiều thời gian hơn để vượt qua nỗi sợ nước. Người lớn tuổi nên chọn hồ nước ấm, tập vào giờ vắng và ưu tiên bơi ếch vì nhẹ nhàng, dễ thở. Nhiều người ngoài 50 tuổi vẫn học bơi thành công trong 2 đến 3 tháng.
Sặc nước khi tập thở có nguy hiểm không?
Sặc nước nhẹ khi tập ở khu vực nước nông và có người kèm là bình thường, bạn chỉ cần đứng dậy ho ra là hết. Để hạn chế sặc, hãy thở ra bằng mũi thật đều khi úp mặt xuống nước, không để nước tràn vào mũi lúc hít vào. Tuyệt đối không nín thở rồi úp mặt xuống vì khi hết hơi bạn sẽ hít vào đột ngột dưới nước.
Học bơi mất bao lâu thì bơi được 25 mét?
Với lịch tập 3 buổi mỗi tuần và tập đúng kỹ thuật thở từ đầu, đa số người mới bơi ếch được 25 mét liên tục sau 4 đến 6 tuần. Người sợ nước nặng có thể cần 8 đến 10 tuần, điều này hoàn toàn bình thường, quan trọng là tập đều và không bỏ giữa chừng.
Kết luận
Học bơi cho người mới bắt đầu thành công nhờ đúng thứ tự: chọn hồ nước nông an toàn, tập thở nước và thả nổi thật nhuần nhuyễn rồi mới học động tác bơi ếch, kiên trì theo lịch 4 tuần với 3 buổi mỗi tuần. Đừng vội vàng và đừng so sánh với người khác, mỗi người có nhịp tiến bộ riêng. Đọc thêm các bài viết Thể Thao và mẹo rèn luyện sức khỏe tại Sức Khỏe Làm Đẹp trên Báo Doanh Thu.
