Cầu lông là môn thể thao dễ bắt đầu, rẻ và vui, nhưng người mới hay mua nhầm vợt nặng, đánh sai kỹ thuật và đau cổ tay sau vài buổi. Bài viết hướng dẫn cách chọn vợt, học kỹ thuật cơ bản đúng và tập theo lịch 4 tuần không chấn thương.
Anh Hùng 32 tuổi ở Hà Nội được bạn rủ chơi cầu lông để giảm cân. Buổi đầu tiên, anh mượn vợt nặng của bạn, đánh hết sức vào mọi quả cầu và chạy khắp sân không nghỉ. Kết quả là hôm sau cổ tay và đầu gối đau ê ẩm, anh nghỉ luôn hai tuần và suýt bỏ môn. Đến khi một người chơi lâu năm chỉ cho anh cách chọn vợt nhẹ, khởi động kỹ và đánh cầu cao sâu thay vì đập mạnh, anh mới chơi được đều mỗi tuần và giảm cân từ từ mà không đau. Cầu lông dễ chơi, nhưng chơi đúng ngay từ đầu mới là cách chơi được lâu.
- Người mới nên chọn vợt nhẹ, cán cầm vừa tay và căng cước ở mức vừa phải, vì vợt nặng và cước căng quá sẽ khiến cổ tay và khuỷu tay nhanh mỏi và dễ chấn thương.
- Kỹ thuật quan trọng nhất lúc đầu không phải là đập cầu mạnh, mà là phát cầu đúng, đánh cầu cao sâu về cuối sân và di chuyển đúng nhịp để luôn đứng đúng vị trí trước khi đánh.
- Lịch tập 4 tuần cho người mới nên tăng dần từ 2 buổi nhẹ mỗi tuần, kèm khởi động và giãn cơ đầy đủ, thay vì chơi liên tục nhiều buổi ngay tuần đầu.
Vì sao người mới chơi cầu lông hay đau và nhanh chán
Nguyên nhân đầu tiên là dùng vợt không phù hợp. Vợt quá nặng khiến cổ tay phải gồng nhiều trong mỗi cú đánh, vợt cán quá to khiến cầm không chắc và dễ trượt, còn cước căng quá cao khiến lực phản hồi dội thẳng vào tay. Theo phân tích của Báo Doanh Thu (baodoanhthu.com), phần lớn chấn thương cổ tay và khuỷu tay ở người mới chơi cầu lông đến từ thiết bị sai và kỹ thuật sai cộng lại, chứ không phải do môn thể thao này vốn nguy hiểm.
Nguyên nhân thứ hai là bỏ qua khởi động và chơi quá sức ngay buổi đầu. Cầu lông đòi hỏi bật nhảy, đổi hướng đột ngột và vươn tay cao, nên cơ bắp và khớp cần được làm nóng trước. Người mới thường hào hứng đánh hết sức từ phút đầu tiên, rồi đau đầu gối và cổ chân vào hôm sau vì cơ thể chưa quen với cường độ đó.
Nguyên nhân thứ ba là chỉ ham đập cầu mạnh mà không học cách di chuyển. Khi đứng sai vị trí, người chơi phải với tay đánh cầu ở tư thế xấu, vừa đánh không chính xác vừa dễ trật khớp vai. Cầu lông là môn di chuyển trước, đánh cầu sau, và người di chuyển tốt sẽ đánh nhẹ mà cầu vẫn đi đúng chỗ.
Hướng dẫn từng bước: tập cầu lông cho người mới trong 7 bước
- Bước 1: Chọn vợt nhẹ và cán vừa tay. Người mới nên chọn vợt có trọng lượng khoảng 80 đến 85 gram, cán cầm vừa với bàn tay sao cho ngón tay và lòng bàn tay ôm khít mà không phải gồng. Căng cước ở mức vừa phải, khoảng 9 đến 10 kg, để cầu nảy tốt mà không dội lực mạnh vào tay. Nên đến cửa hàng cầm thử trực tiếp thay vì mua theo quảng cáo.
- Bước 2: Chuẩn bị giày và trang phục phù hợp. Giày cầu lông cần đế bám sân, cổ giày ôm cổ chân và đệm tốt để đổi hướng đột ngột không bị trượt. Tránh chơi bằng giày chạy bộ đế cao hoặc giày đế trơn, vì hai loại này dễ gây lật cổ chân khi di chuyển ngang. Trang phục nên nhẹ, thấm mồ hôi và không vướng khi vươn tay.
- Bước 3: Khởi động 10 phút trước mỗi buổi tập. Khởi động gồm chạy nhẹ quanh sân 3 phút, xoay khớp cổ tay, khuỷu tay, vai, hông và cổ chân, rồi giãn cơ chân và lưng nhẹ nhàng. Khởi động đầy đủ giúp cơ bắp nóng lên, khớp linh hoạt hơn và giảm hẳn nguy cơ đau sau buổi tập.
- Bước 4: Học phát cầu và đánh cầu cao sâu trước tiên. Phát cầu thấp ngắn cho đánh đôi và phát cầu cao sâu cho đánh đơn là hai kỹ thuật nền tảng cần học đầu tiên. Sau đó tập đánh cầu cao sâu về cuối sân đối phương, vì cú đánh này giúp bạn có thời gian trở về vị trí giữa sân và không bị đối thủ ép liên tục.
- Bước 5: Học di chuyển về vị trí giữa sân sau mỗi cú đánh. Sau mỗi lần đánh cầu, di chuyển ngay về gần giữa sân để sẵn sàng cho quả tiếp theo, thay vì đứng yên xem cầu bay đi đâu. Di chuyển đúng nhịp giúp bạn đánh cầu ở tư thế thoải mái, giảm với tay quá mức và giảm chấn thương vai.
- Bước 6: Tập theo lịch 4 tuần tăng dần. Tuần 1 và tuần 2 chơi 2 buổi mỗi tuần, mỗi buổi 45 đến 60 phút với cường độ nhẹ, tập trung vào phát cầu và cầu cao sâu. Tuần 3 tăng lên 3 buổi và bắt đầu tập đánh đôi để học phối hợp. Tuần 4 giữ 3 buổi, thêm các bài di chuyển nhanh ngắn và đánh cầu trước lưới, nhưng vẫn dừng ngay khi thấy đau nhói ở khớp.
- Bước 7: Giãn cơ và ghi chú tiến bộ sau mỗi buổi. Sau buổi tập, giãn cơ chân, vai và cổ tay 5 đến 10 phút, uống đủ nước và ghi chú ngắn: hôm nay đánh tốt cú nào, còn yếu cú nào. Ghi chú giúp buổi sau có mục tiêu rõ ràng, thay vì chỉ chơi cho vui rồi không tiến bộ.
So sánh bằng danh sách: đánh đơn, đánh đôi và tập với huấn luyện viên
Đánh đơn phù hợp với người muốn rèn thể lực và di chuyển, vì phải bao quát cả sân một mình. Nhược điểm là mệt nhanh và người mới dễ đuối sức, nên buổi đánh đơn đầu tiên chỉ nên chơi ngắn và nghỉ nhiều.
Đánh đôi phù hợp nhất với người mới, vì mỗi người chỉ bao quát một nửa sân, ít mệt hơn, lại học được phối hợp và giao tiếp với đồng đội. Hầu hết người mới nên bắt đầu bằng đánh đôi để chơi được lâu và vui hơn.
Tập với huấn luyện viên vài buổi đầu giúp sửa kỹ thuật cầm vợt, phát cầu và di chuyển ngay từ đầu, tránh hình thành thói quen sai khó sửa sau này. Chi phí vài buổi huấn luyện thường rẻ hơn nhiều so với thời gian chữa chấn thương do đánh sai kéo dài.
Sai lầm thường gặp của người mới chơi cầu lông
Sai lầm đầu tiên là cầm vợt quá chặt trong suốt buổi chơi. Cầm chặt khiến cổ tay nhanh mỏi và cú đánh mất linh hoạt. Hãy cầm vợt vừa phải, thả lỏng giữa các pha cầu, và chỉ siết nhẹ vào thời điểm tiếp xúc với cầu.
Sai lầm thứ hai là chỉ đứng một chỗ và với tay đánh cầu. Khi cầu bay xa, người chơi nên di chuyển chân đến gần cầu rồi mới đánh, thay vì đứng yên và vươn tay quá mức. Di chuyển chân tốn sức hơn một chút nhưng giúp cú đánh chính xác và an toàn hơn rất nhiều.
Sai lầm thứ ba là chơi liên tục nhiều ngày khi mới bắt đầu vì quá hứng thú. Cơ bắp và khớp cần thời gian hồi phục, đặc biệt trong 4 tuần đầu. Chơi cách ngày và tăng dần số buổi là cách duy trì môn thể thao này trong nhiều năm.
Câu hỏi thường gặp
Người mới chơi cầu lông nên mua vợt giá bao nhiêu?
Vợt cho người mới trong khoảng vài trăm nghìn đến hơn một triệu đồng đã đủ tốt, miễn là nhẹ, cán vừa tay và cước căng vừa phải. Đừng mua vợt đắt tiền của vận động viên chuyên nghiệp ngay từ đầu, vì vợt nặng và cước căng cao sẽ làm người mới nhanh mỏi và dễ chấn thương.
Chơi cầu lông có giúp giảm cân không?
Có, vì cầu lông là môn vận động toàn thân với nhiều lần bật nhảy và đổi hướng, tiêu hao năng lượng khá cao trong một giờ chơi. Tuy nhiên, giảm cân còn phụ thuộc vào ăn uống và tần suất chơi đều đặn mỗi tuần, không phải chỉ chơi vài buổi là thấy kết quả.
Đau cổ tay sau khi chơi cầu lông có nên nghỉ hẳn không?
Đau nhẹ do mỏi cơ thường hết sau vài ngày nghỉ và chườm lạnh, nhưng đau nhói, sưng hoặc đau kéo dài trên một tuần nên đi khám để loại trừ viêm gân hoặc chấn thương khớp. Khi quay lại sân, hãy kiểm tra lại vợt, lực căng cước và kỹ thuật cầm vợt trước khi chơi tiếp.
Kết luận
Cầu lông là môn thể thao lý tưởng cho người mới vì dễ bắt đầu, chi phí thấp và chơi được cả đời. Bắt đầu đúng bằng vợt nhẹ vừa tay, khởi động đầy đủ, học phát cầu và cầu cao sâu trước, di chuyển về giữa sân sau mỗi cú đánh và tăng dần theo lịch 4 tuần, bạn sẽ chơi đều đặn mà không đau, và càng chơi càng thấy môn này vui hơn mình tưởng.
Xem thêm: Thể thao, Sức khỏe và làm đẹp, Đời sống và gia đình
