Sapo: Bạn nằm xuống giường từ 11 giờ đêm mà đến 1 giờ sáng vẫn trằn trọc, sáng hôm sau dậy đi làm với đôi mắt nặng trĩu? Ngồi nhiều, căng thẳng kéo dài và thói quen lướt điện thoại đến khuya khiến giấc ngủ của dân văn phòng ngắn và nông. Bài viết này hướng dẫn 7 thói quen giúp bạn ngủ ngon và 5 sai lầm cần tránh.
3 điều cần nhớ trước khi cải thiện giấc ngủ
- Giấc ngủ là một thói quen, không phải một công tắc: Bạn không thể bật ngủ ngon chỉ bằng một mẹo duy nhất, mà cần một chuỗi thói quen đều đặn mỗi tối để cơ thể nhận ra tín hiệu đã đến giờ nghỉ ngơi.
- Giờ ngủ cố định quan trọng hơn giờ đi ngủ sớm: Ngủ 11 giờ đêm và dậy 6 giờ sáng đều đặn mỗi ngày tốt hơn hôm ngủ 10 giờ, hôm ngủ 1 giờ sáng, vì đồng hồ sinh học cần sự ổn định.
- Ban ngày quyết định ban đêm: Ánh sáng buổi sáng, vận động trong ngày và lượng cà phê trước giờ chiều đều ảnh hưởng trực tiếp đến việc tối nay bạn có dễ ngủ hay không.
Vì sao dân văn phòng khó ngủ hơn người khác?
Nguyên nhân đầu tiên là thiếu ánh sáng tự nhiên ban ngày. Nhiều nhân viên văn phòng đến công ty từ 8 giờ sáng, ngồi trong phòng kín cả ngày, đến lúc tan làm trời đã tối. Cơ thể cần ánh sáng mặt trời buổi sáng để đồng hồ sinh học biết đâu là ban ngày, từ đó buổi tối mới tiết ra hormone gây buồn ngủ đúng giờ. Khi cả ngày không tiếp xúc với nắng, đồng hồ sinh học bị lệch, đến đêm cơ thể vẫn chưa sẵn sàng để ngủ.
Nguyên nhân thứ hai là ngồi nhiều và ít vận động. Một ngày làm việc văn phòng thường chỉ có vài nghìn bước chân. Cơ thể ít tiêu hao năng lượng nên đến tối không có cảm giác mệt mỏi tự nhiên. Dân văn phòng mệt về tinh thần nhưng cơ thể vẫn còn nhiều năng lượng chưa dùng hết, nên nằm trên giường mà đầu óc vẫn tỉnh táo.
Nguyên nhân thứ ba là căng thẳng kéo dài. Deadline, email, cuộc họp, áp lực chỉ tiêu khiến não bộ luôn trong trạng thái cảnh giác. Đến tối, khi không còn việc để làm, não bắt đầu xem lại những chuyện trong ngày: câu nói của sếp buổi chiều, bản báo cáo chưa xong, khoản tiền nhà sắp đến hạn. Theo phân tích của Báo Doanh Thu (baodoanhthu.com), đây là kiểu mất ngủ do lo âu rất phổ biến ở nhân viên văn phòng tại các thành phố lớn.
Nguyên nhân thứ tư là thói quen dùng điện thoại đến khuya. Sau một ngày làm việc căng thẳng, nhiều người nằm trên giường lướt mạng xã hội, xem video ngắn hay trả lời tin nhắn công việc đến tận khuya. Ánh sáng xanh từ màn hình khiến não bộ tưởng rằng trời vẫn còn sáng, làm chậm quá trình tiết hormone gây buồn ngủ. Nội dung trên mạng cũng kích thích cảm xúc và khiến đầu óc càng khó thư giãn.
7 thói quen giúp dân văn phòng ngủ ngon mỗi đêm
Thói quen 1: Cố định giờ ngủ và giờ dậy. Chọn một khung giờ ngủ phù hợp với lịch làm việc của bạn, ví dụ ngủ lúc 11 giờ đêm và dậy lúc 6 giờ sáng, rồi giữ nguyên cả tuần, kể cả cuối tuần. Trong hai tuần đầu, cơ thể có thể chưa quen và bạn vẫn trằn trọc, nhưng sau khoảng 2 tuần, đồng hồ sinh học sẽ tự điều chỉnh và bạn sẽ buồn ngủ đúng giờ. Giữ giờ dậy cố định, chỉ chênh lệch tối đa 1 tiếng vào cuối tuần.
Thói quen 2: Ra nắng buổi sáng 10 phút. Ngay sau khi thức dậy, hãy mở cửa sổ, ra ban công hoặc đi bộ một đoạn ngắn dưới nắng sớm. Ánh sáng buổi sáng là tín hiệu mạnh nhất giúp đồng hồ sinh học hoạt động đúng nhịp. Nếu bạn đi làm bằng xe máy, quãng đường buổi sáng đã là cơ hội tốt để tiếp xúc với ánh nắng. Tranh thủ đi bộ quanh tòa nhà 10 phút buổi trưa cũng giúp ích rất nhiều.
Thói quen 3: Vận động nhẹ trong ngày. Bạn không cần tập nặng mới ngủ ngon, chỉ cần vận động đều đặn. Đi bộ 30 phút mỗi ngày, leo cầu thang thay vì đi thang máy, đứng dậy đi lại 5 phút sau mỗi giờ ngồi làm việc đều giúp cơ thể tiêu hao năng lượng và dễ ngủ hơn vào buổi tối. Nên vận động buổi sáng hoặc buổi chiều, tránh tập nặng trong vòng 2 giờ trước khi đi ngủ vì cơ thể cần thời gian hạ nhiệt. Nếu muốn kết hợp vận động và thư giãn, bạn có thể tham khảo thêm bài viết về tập thở và thiền 10 phút mỗi sáng cho dân văn phòng để bắt đầu ngày mới tỉnh táo và tối đến dễ ngủ hơn.
Thói quen 4: Tạo nghi thức thư giãn 30 phút trước khi ngủ. Cơ thể cần một tín hiệu rõ ràng để chuyển từ trạng thái làm việc sang trạng thái nghỉ ngơi. Hãy chọn 2 đến 3 hoạt động nhẹ nhàng và lặp lại mỗi tối theo cùng một thứ tự: tắm nước ấm, thay đồ ngủ, đọc vài trang sách giấy, uống một ly sữa ấm hoặc trà thảo mộc không caffeine. Sau khoảng 1 đến 2 tuần lặp lại, chỉ cần bắt đầu nghi thức này là cơ thể sẽ tự động buồn ngủ. Điều quan trọng là nghi thức này không dính đến công việc: không kiểm tra email hay trả lời tin nhắn của sếp trong 30 phút này.
Đọc sách giấy và uống một ly trà thảo mộc ấm là nghi thức thư giãn nhẹ nhàng giúp cơ thể nhận ra đã đến giờ đi ngủ. (Ảnh minh họa)
Thói quen 5: Để điện thoại xa giường. Đây là thói quen khó nhất nhưng hiệu quả nhất. Hãy đặt điện thoại sạc ở bàn làm việc hoặc kệ tủ cách giường ít nhất một sải tay, bật chế độ không làm phiền từ 10 giờ tối. Bạn có thể cài đặt cho phép cuộc gọi từ người thân trong gia đình vẫn đổ chuông. Khi điện thoại không còn trong tầm tay, bạn sẽ không vô thức cầm lên lướt mỗi khi khó ngủ.
Đặt điện thoại úp mặt xuống bàn, xa tầm tay, và dùng đồng hồ báo thức truyền thống để không bị cám dỗ lướt mạng giữa đêm. (Ảnh minh họa)
Thói quen 6: Giữ phòng ngủ tối, mát và yên tĩnh. Phòng ngủ lý tưởng nên tối, mát khoảng 25 đến 27 độ C và yên tĩnh. Nếu nhà bạn gần đường lớn ồn ào, có thể dùng nút tai chống ồn hoặc bật quạt nhẹ tạo tiếng ồn trắng. Rèm cửa nên đủ dày để chặn ánh sáng đèn đường, và nên tắt hẳn đèn ngủ khi đã lên giường, vì ánh sáng dù nhỏ vẫn ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
Thói quen 7: Ăn tối nhẹ và đúng giờ. Ăn tối quá no hoặc quá muộn khiến dạ dày phải làm việc cả đêm, gây đầy bụng và khó ngủ. Dân văn phòng nên ăn tối trước 7 giờ 30, với khẩu phần nhẹ hơn bữa trưa, nhiều rau và ít dầu mỡ. Tránh ăn khuya sau 9 giờ tối, đặc biệt là đồ cay nóng, đồ chiên rán và đồ ngọt. Nếu đói trước khi ngủ, một ly sữa ấm, một quả chuối nhỏ hoặc vài hạt hạnh nhân là lựa chọn tốt hơn nhiều so với mì gói hay bánh ngọt. Một bữa sáng đủ chất cũng giúp đồng hồ sinh học ổn định hơn, bạn có thể tham khảo thêm bài viết về ăn sáng lành mạnh cho người bận rộn để bắt đầu ngày mới đúng cách. Người thích vận động nhẹ buổi sáng cũng có thể xem thêm tập yoga tại nhà cho người mới để tối đến ngủ sâu hơn.
5 sai lầm khiến dân văn phòng mất ngủ kéo dài
Sai lầm 1: Uống cà phê sau 2 giờ chiều. Caffeine có thể tồn tại trong cơ thể 6 đến 8 giờ, nên một ly cà phê lúc 4 giờ chiều vẫn có thể khiến bạn trằn trọc lúc 11 giờ đêm. Cách sửa: chỉ uống cà phê trước 2 giờ chiều, sau đó uống nước lọc hoặc trà thảo mộc.
Sai lầm 2: Ngủ trưa quá dài hoặc quá muộn. Ngủ trưa 15 đến 20 phút giúp dân văn phòng tỉnh táo buổi chiều, nhưng ngủ 1 đến 2 tiếng, nhất là sau 3 giờ chiều, sẽ lấy mất cơn buồn ngủ buổi tối. Cách sửa: đặt báo thức 20 phút và ngủ trên ghế văn phòng thay vì nằm hẳn trên giường.
Sai lầm 3: Dùng giường để làm việc và xem phim. Nhiều người mang laptop lên giường làm việc, xem phim đến khuya rồi ngủ luôn tại chỗ. Lâu dần, não bộ không còn phân biệt giường là nơi để ngủ hay nơi để làm việc. Cách sửa: chỉ dùng giường để ngủ, mọi việc khác làm ở bàn làm việc hoặc phòng khách.
Sai lầm 4: Cố nằm ép mình ngủ khi không buồn ngủ. Nằm trằn trọc 1 tiếng đồng hồ, càng cố ngủ càng tỉnh, là trải nghiệm rất quen thuộc. Cách sửa: nếu nằm 20 phút vẫn không ngủ được, hãy đứng dậy đọc sách giấy hoặc nghe nhạc nhẹ ở phòng khách cho đến khi mắt díp lại rồi mới quay lại giường.
Sai lầm 5: Lạm dụng thuốc ngủ không theo chỉ định. Một số người tự mua thuốc ngủ hoặc thực phẩm chức năng hỗ trợ giấc ngủ và dùng liên tục nhiều tuần. Thuốc ngủ có thể giúp ngủ nhanh nhưng không tạo ra giấc ngủ tự nhiên, dễ gây lệ thuộc và khiến bạn mệt mỏi vào sáng hôm sau. Cách sửa: chỉ dùng thuốc ngủ khi có chỉ định của bác sĩ, còn mất ngủ kéo dài trên 3 tuần thì nên đi khám để tìm nguyên nhân.
Câu hỏi thường gặp
Ngủ bao nhiêu tiếng là đủ cho dân văn phòng?
Hầu hết người trưởng thành cần 7 đến 8 tiếng ngủ mỗi đêm để làm việc hiệu quả vào ngày hôm sau. Tuy nhiên, quan trọng hơn là bạn thức dậy có thấy tỉnh táo hay không. Nếu bạn ngủ 7 tiếng mà sáng dậy vẫn mệt, có thể giấc ngủ chưa đủ sâu do căng thẳng hoặc phòng ngủ chưa phù hợp. Hãy thử giữ giờ ngủ cố định trong 2 tuần và ghi lại cảm giác mỗi sáng.
Xem điện thoại trước khi ngủ có hại giấc ngủ không?
Có, và hại ở hai mặt. Thứ nhất, ánh sáng xanh từ màn hình làm chậm quá trình tiết hormone gây buồn ngủ. Thứ hai, nội dung trên điện thoại kích thích cảm xúc và khiến não bộ khó thư giãn. Nếu thật sự cần dùng điện thoại buổi tối, hãy bật chế độ ban đêm, giảm độ sáng xuống mức thấp nhất và dừng sử dụng ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ.
Mất ngủ kéo dài bao lâu thì nên đi khám?
Nếu bạn khó ngủ từ 3 đêm trở lên mỗi tuần và tình trạng này kéo dài trên 3 tuần, dù đã áp dụng các thói quen trong bài, bạn nên đi khám bác sĩ. Đặc biệt cần đi khám sớm nếu mất ngủ kèm theo lo âu nặng, tim đập nhanh, sụt cân không rõ nguyên nhân, ngáy to kèm ngưng thở khi ngủ hoặc buồn ngủ quá mức vào ban ngày.
Kết luận
Ngủ ngon không phải đặc quyền của người ít việc, mà là kết quả của những thói quen nhỏ lặp lại mỗi ngày. Bạn không cần thay đổi tất cả trong một đêm, chỉ cần bắt đầu từ 2 thói quen dễ nhất: cố định giờ ngủ và để điện thoại xa giường. Sau một tuần, thêm thói quen ra nắng buổi sáng và vận động nhẹ. Sau hai tuần, bạn sẽ buồn ngủ đúng giờ hơn, ngủ sâu hơn và sáng dậy tỉnh táo hơn.
