Bạn muốn tập yoga nhưng không có thời gian đến phòng tập, hoặc ngại tập trước nhiều người lạ? Tập yoga tại nhà là lựa chọn phù hợp nhất cho người mới: chỉ cần một tấm thảm và 20 phút mỗi ngày. Bài viết hướng dẫn 7 tư thế cơ bản, lịch tập 4 tuần tăng dần và 5 lỗi thường gặp cần tránh.
- Người mới chỉ cần tập 20 đến 30 phút mỗi ngày, 4 đến 5 buổi mỗi tuần.
- 7 tư thế cơ bản gồm tư thế núi, chó úp mặt, chiến binh 2, cây, em bé, mèo bò và xác chết, tập theo đúng thứ tự khởi động, tư thế chính rồi thư giãn.
- Đừng ép cơ thể vào tư thế quá sâu trong tuần đầu: đau nhói là tín hiệu dừng lại, còn căng nhẹ là bình thường và sẽ giảm dần sau vài buổi tập.
Vì sao người mới nên tập yoga tại nhà
Yoga kết hợp tư thế, hơi thở và sự tập trung, giúp cơ thể dẻo dai hơn, giảm đau mỏi và cải thiện giấc ngủ. Với người làm việc văn phòng ngồi nhiều, yoga giúp giãn cơ lưng, cổ và vai, những vùng hay đau nhức nhất sau một ngày dài trước máy tính.
Tập yoga tại nhà có 3 lợi thế rõ rệt so với đến phòng tập. Thứ nhất, bạn tiết kiệm thời gian đi lại và chi phí hội viên, chỉ cần một tấm thảm yoga giá từ 200 nghìn đến 500 nghìn đồng là tập được ngay. Thứ hai, bạn chủ động giờ tập: buổi sáng để tỉnh táo, buổi tối để thư giãn trước khi ngủ. Thứ ba, bạn tập trong không gian riêng, không ngại ngùng khi làm sai tư thế.
Tuy nhiên, tập tại nhà cũng có một thách thức lớn: không có huấn luyện viên sửa tư thế trực tiếp cho bạn. Vì vậy, người mới cần học kỹ từng tư thế, tập chậm và không vội thử tư thế khó. Theo phân tích của Báo Doanh Thu (baodoanhthu.com), đa số chấn thương khi tập yoga tại nhà đến từ việc ép cơ thể quá sức và tập sai kỹ thuật trong thời gian dài.
Trước khi bắt đầu, hãy chuẩn bị một góc tập rộng khoảng 2 mét vuông, thoáng mát và ít tiếng ồn. Một tấm thảm yoga chống trượt là vật dụng bắt buộc, vì tập trên sàn trơn rất dễ trượt ngã. Chuẩn bị thêm một chiếc khăn nhỏ, một chai nước và một chiếc gối mỏng để kê dưới đầu gối khi cần. Tham khảo thêm bài viết chọn thảm tập yoga cho người mới để chọn thảm phù hợp.
7 tư thế yoga cơ bản cho người mới
Dưới đây là 7 tư thế nền tảng, theo trình tự một buổi tập hoàn chỉnh: khởi động, tư thế chính rồi thư giãn. Mỗi tư thế giữ từ 30 giây đến 1 phút, hít thở đều và chậm.
- 1. Tư thế núi, đứng thẳng và hít thở: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông, hai tay xuôi theo thân người, vai thả lỏng. Hít vào thật sâu, vươn hai tay lên cao, thở ra hạ tay xuống. Tư thế này giúp bạn đứng đúng và bắt đầu buổi tập với hơi thở chậm rãi. Giữ trong 1 phút, hít thở 5 nhịp sâu.
- 2. Tư thế chó úp mặt, giãn toàn thân: Từ tư thế quỳ, chống hai tay xuống thảm, nâng hông lên cao tạo thành hình chữ V ngược, đầu gối hơi cong nếu gân kheo căng. Đẩy gót chân về phía thảm, lưng thẳng, đầu thả lỏng. Tư thế này giãn cột sống, vai và chân sau, giúp giảm mệt mỏi. Giữ 30 giây đến 1 phút.
- 3. Tư thế chiến binh 2, tăng sức mạnh chân: Đứng dang hai chân rộng, xoay bàn chân trước ra ngoài 90 độ, gập đầu gối trước sao cho gối thẳng hàng với mắt cá chân, hai tay dang ngang, mắt nhìn theo tay trước. Tư thế này tăng sức mạnh cho chân và đùi, mở hông và cải thiện thăng bằng. Giữ mỗi bên 30 giây, nhớ đổi bên.
- 4. Tư thế cây, luyện thăng bằng: Đứng thẳng, dồn trọng lượng vào một chân, đặt lòng bàn chân còn lại áp vào bắp chân hoặc đùi trong của chân trụ, tránh đặt vào đầu gối, hai tay chắp trước ngực hoặc vươn lên cao. Mắt nhìn cố định vào một điểm phía trước. Giữ mỗi bên 30 giây, nếu lảo đảo thì hạ chân xuống và thử lại.
- 5. Tư thế em bé, thư giãn lưng dưới: Quỳ gối, ngồi lên gót chân, gập người về phía trước, trán chạm thảm, hai tay vươn dài về trước hoặc đặt xuôi theo thân người. Tư thế này giãn nhẹ vùng lưng dưới, hông và vai, rất phù hợp sau một ngày ngồi nhiều. Giữ 1 phút, hít thở sâu.
- 6. Tư thế mèo bò, làm mềm cột sống: Chống hai tay và hai đầu gối xuống thảm, lưng thẳng như mặt bàn. Hít vào, võng lưng xuống, ngẩng đầu lên, thở ra, cong lưng lên cao, cúi đầu xuống. Lặp lại chậm rãi 8 đến 10 lần theo nhịp thở. Tư thế này làm mềm cột sống và giảm cứng lưng buổi sáng.
- 7. Tư thế xác chết, thư giãn cuối buổi: Nằm ngửa trên thảm, hai chân mở rộng thoải mái, hai tay đặt xuôi theo thân người, lòng bàn tay ngửa, nhắm mắt lại. Thả lỏng toàn bộ cơ thể, hít thở tự nhiên và chỉ tập trung vào hơi thở. Đừng bỏ qua tư thế này, vì 5 phút thư giãn cuối buổi giúp cơ thể hấp thụ hiệu quả buổi tập.
Gập người chạm tay vào bàn chân: giữ lưng thẳng và gập từ hông, cảm nhận gân kheo căng nhẹ là đủ. (Ảnh minh họa)
Lịch tập yoga tại nhà 4 tuần cho người mới
Lịch tập dưới đây tăng dần từ dễ đến khó, mỗi buổi kéo dài 20 đến 30 phút, tập 4 đến 5 buổi mỗi tuần. Bạn có thể tập buổi sáng sau khi ngủ dậy hoặc buổi tối trước khi đi ngủ 1 tiếng.
- Tuần 1, làm quen với thảm và hơi thở: Mỗi buổi tập 20 phút: 5 phút khởi động với tư thế núi và mèo bò, 10 phút tập 3 tư thế núi, em bé và mèo bò, kết thúc bằng 5 phút tư thế xác chết. Mục tiêu của tuần này là quen với cảm giác tập trên thảm và hít thở chậm. Nếu cơ thể đau mỏi nhẹ sau buổi tập đầu tiên, đó là phản ứng bình thường, nghỉ một ngày rồi tập tiếp.
- Tuần 2, thêm tư thế đứng: Tăng lên 25 phút mỗi buổi, thêm tư thế chó úp mặt và chiến binh 2. Tập 5 buổi trong tuần, mỗi tư thế giữ 30 giây và lặp lại 2 lần. Cuối tuần 2, bạn sẽ thấy chân khỏe hơn và ít đau lưng hơn.
- Tuần 3, thêm thăng bằng và kéo dài thời gian giữ: Mỗi buổi 30 phút, thêm tư thế cây và tăng thời gian giữ mỗi tư thế lên 45 giây đến 1 phút. Tập 5 buổi trong tuần, xen kẽ một buổi tập nhẹ với tư thế em bé, mèo bò và xác chết. Nếu tư thế cây làm bạn lảo đảo, hãy đứng gần tường để vịn tay.
- Tuần 4, hoàn thiện đủ 7 tư thế: Mỗi buổi 30 phút với đầy đủ 7 tư thế theo thứ tự: núi, mèo bò, chó úp mặt, chiến binh 2, cây, em bé rồi xác chết. Tập 5 buổi trong tuần và ghi lại cảm nhận sau mỗi buổi. Sau 4 tuần, bạn đã có nền tảng vững chắc để học thêm tư thế mới.
Để duy trì thói quen tập lâu dài, hãy cố định giờ tập mỗi ngày và đặt thảm sẵn ở góc tập. Một mẹo nhỏ là tập cùng người thân trong nhà, vừa có động lực vừa vui hơn. Kết hợp yoga với uống nước đầy đủ và ngủ đủ giấc, xem thêm bài viết uống nước đúng cách mỗi ngày và bài viết cải thiện giấc ngủ cho người hay thức khuya.
Tư thế em bé: gập người về trước, trán chạm thảm, hai tay vươn dài, thư giãn lưng dưới. (Ảnh minh họa)
5 lỗi cần tránh khi tập yoga tại nhà
Người mới tập yoga tại nhà hay mắc 5 lỗi dưới đây.
- 1. Ép cơ thể vào tư thế quá sâu: Thấy người khác gập người chạm trán vào đầu gối, bạn cố làm theo dù gân kheo còn rất căng, kết quả là đau lưng hoặc rách cơ. Quy tắc vàng là chỉ làm đến mức căng nhẹ và vẫn thở được bình thường, nếu phải nín thở hoặc đau nhói thì bạn đã đi quá giới hạn.
- 2. Nín thở khi giữ tư thế: Nhiều người mới tập trung quá vào chân tay mà quên thở, nín thở làm cơ bắp căng cứng. Hãy hít thở chậm và đều trong suốt buổi tập, hít vào bằng mũi, thở ra bằng mũi hoặc miệng, mỗi nhịp thở dài khoảng 4 đến 5 giây.
- 3. Bỏ qua khởi động và thư giãn cuối buổi: Lao ngay vào tư thế khó khi cơ thể còn lạnh là nguyên nhân phổ biến gây căng cơ và đau khớp. Luôn dành 5 phút khởi động với tư thế núi và mèo bò, và 5 phút cuối buổi nằm thư giãn ở tư thế xác chết.
- 4. Tập quá sức trong tuần đầu tiên: Hăng hái tập 60 phút mỗi ngày ngay từ tuần đầu khiến cơ bắp quá tải, đau nhức kéo dài và dễ bỏ cuộc sau vài ngày. Người mới nên bắt đầu với 20 phút mỗi buổi, 4 đến 5 buổi mỗi tuần.
- 5. So sánh mình với người khác trên mạng: Xem video người tập yoga lâu năm uốn dẻo và tự ti vì mình cứng nhắc là sai lầm về tâm lý rất thường gặp. Mỗi cơ thể có độ dẻo dai khác nhau, người ngồi văn phòng 10 năm sẽ cứng hơn người tập múa từ nhỏ. Hãy so sánh bạn hôm nay với bạn tuần trước, chỉ cần dẻo hơn một chút mỗi tuần là bạn đã tiến bộ rồi.
Câu hỏi thường gặp
Người cứng nhắc, không dẻo có tập yoga được không?
Được, và đó chính là lý do bạn nên tập yoga. Yoga không yêu cầu bạn phải dẻo từ trước, độ dẻo dai là kết quả của việc tập luyện. Người mới cứng nhắc chỉ cần chọn tư thế dễ, dùng thêm chăn hoặc gối để kê, và kiên nhẫn tập 4 tuần sẽ thấy cơ thể mềm mại hơn. Nếu bạn có bệnh về xương khớp hoặc vừa phẫu thuật, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập.
Tập yoga tại nhà bao lâu thì thấy hiệu quả?
Đa số người mới cảm nhận được sự thay đổi sau 2 đến 4 tuần tập đều đặn: ngủ ngon hơn, ít đau mỏi vai gáy và lưng. Sự dẻo dai và sức mạnh cải thiện rõ hơn sau 8 đến 12 tuần. Điều quan trọng là tập đều đặn 4 đến 5 buổi mỗi tuần, chứ không phải tập thật nặng trong một buổi rồi nghỉ dài.
Nên tập yoga vào buổi sáng hay buổi tối?
Cả hai đều tốt, tùy thuộc vào lịch sinh hoạt của bạn. Tập buổi sáng giúp tỉnh táo và tạo tâm trạng tốt cho cả ngày. Tập buổi tối giúp thư giãn, giảm căng thẳng và ngủ ngon hơn, nhưng nên tập trước khi đi ngủ ít nhất 1 tiếng. Hãy chọn khung giờ bạn duy trì được lâu dài, vì đều đặn quan trọng hơn giờ tập.
Kết luận
Tập yoga tại nhà cho người mới không cần dụng cụ đắt tiền hay kỹ thuật phức tạp: một tấm thảm, 20 phút mỗi ngày và 7 tư thế cơ bản là đủ để bắt đầu. Tập theo lịch 4 tuần tăng dần, hít thở đều, không ép cơ thể quá sức và đừng so sánh mình với người khác. Sau 4 tuần, bạn sẽ thấy cơ thể dẻo dai hơn, lưng và vai bớt đau mỏi, giấc ngủ ngon hơn. Hãy bắt đầu ngay hôm nay với buổi tập 20 phút đầu tiên.
