Nước chiếm khoảng 60 phần trăm trọng lượng cơ thể, giúp vận chuyển chất dinh dưỡng và đào thải chất cặn bã. Thế nhưng nhiều người vẫn uống nước theo cảm tính — khát mới uống, uống dồn một lúc rồi cả buổi không uống, hoặc thay nước lọc bằng trà sữa và nước ngọt. Bài viết hướng dẫn 7 nguyên tắc uống nước và 5 sai lầm cần tránh.
3 điều cần nhớ
- Uống nước đều đặn cả ngày quan trọng hơn uống nhiều một lúc: cơ thể hấp thu tốt nhất khi bạn uống từng ngụm nhỏ, chia đều từ sáng đến tối, thay vì dồn cả lít nước vào một lần khi đã khát khô cổ.
- Nước lọc vẫn là lựa chọn tốt nhất cho nhu cầu hàng ngày: trà, cà phê và nước ngọt không thể thay thế nước lọc, vì chúng chứa đường, caffeine hoặc chất kích thích khiến cơ thể mất nước nhiều hơn.
- Đừng đợi khát mới uống: cảm giác khát là tín hiệu cho thấy cơ thể đã thiếu nước, vì vậy hãy uống nước theo giờ giấc cố định trong ngày để luôn duy trì đủ nước cho cơ thể.
Vì sao uống nước đúng cách quan trọng
Theo phân tích của Báo Doanh Thu (baodoanhthu.com), nước không chỉ giúp bạn hết khát. Khi cơ thể thiếu nước chỉ khoảng 2 phần trăm trọng lượng, bạn đã có thể cảm thấy mệt mỏi, khó tập trung và đau đầu nhẹ. Dân văn phòng ngồi điều hòa cả ngày, học sinh sinh viên học bài khuya, người làm việc ngoài trời nắng nóng — tất cả đều mất nước nhanh hơn mình tưởng mà không nhận ra. Thiếu nước kéo dài còn ảnh hưởng đến tiêu hóa, khiến da khô sạm và làm thận phải làm việc vất vả hơn để lọc chất thải.
Ngược lại, uống nước đúng cách mang lại những thay đổi rõ rệt mà bạn có thể cảm nhận được trong vài tuần: da ẩm mịn hơn, đầu óc tỉnh táo hơn vào buổi chiều và hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru hơn. Đây là thói quen rẻ nhất, đơn giản nhất nhưng lại bị xem nhẹ nhất trong các thói quen chăm sóc sức khỏe. Bạn có thể tham khảo thêm chuyên mục sức khỏe làm đẹp để tìm hiểu thêm các thói quen tốt cho sức khỏe mỗi ngày.
7 nguyên tắc uống nước đúng cách mỗi ngày
Nguyên tắc 1: Uống đủ lượng nước theo cân nặng và hoạt động. Một cách tính đơn giản được nhiều chuyên gia dinh dưỡng gợi ý là nhân cân nặng của bạn với 30 đến 35 ml nước. Ví dụ người nặng 50 kg cần khoảng 1,5 đến 1,75 lít nước mỗi ngày, người nặng 60 kg cần khoảng 1,8 đến 2,1 lít. Con số này tăng lên khi bạn vận động nhiều, làm việc ngoài trời nắng hoặc bị sốt, tiêu chảy. Bạn không cần đo chính xác từng ml, chỉ cần ước lượng bằng số chai nước 500 ml mình uống trong ngày là đủ.
Nguyên tắc 2: Uống một cốc nước ngay sau khi thức dậy. Sau 7 đến 8 tiếng ngủ, cơ thể bạn đã mất một lượng nước đáng kể qua hơi thở và mồ hôi. Một cốc nước ấm khoảng 200 đến 250 ml ngay khi thức dậy giúp đánh thức hệ tiêu hóa, làm loãng máu sau một đêm dài và giúp bạn tỉnh táo hơn. Nhiều người Việt có thói quen uống trà hoặc cà phê ngay khi vừa dậy, nhưng nước lọc ấm mới là thứ cơ thể cần đầu tiên trong ngày.
Nguyên tắc 3: Uống từng ngụm nhỏ, chia đều trong ngày. Cơ thể hấp thu nước tốt nhất khi bạn uống từng ngụm nhỏ, cách nhau khoảng 30 đến 60 phút. Uống ừng ực cả chai nước một lúc khiến thận phải lọc gấp, nước đi qua cơ thể nhanh mà không được hấp thu đầy đủ, bạn sẽ đi vệ sinh liên tục mà vẫn thấy khát. Hãy đặt một chai nước trên bàn làm việc và uống vài ngụm mỗi khi bạn dừng tay nghỉ, đó là cách đơn giản nhất để duy trì thói quen này.
Nguyên tắc 4: Uống nước trước bữa ăn khoảng 30 phút. Một cốc nước nhỏ trước bữa ăn giúp dạ dày chuẩn bị tiêu hóa và giúp bạn kiểm soát lượng thức ăn tốt hơn, tránh ăn quá no. Nhiều người có thói quen vừa ăn vừa uống thật nhiều nước, nhưng uống quá nhiều trong bữa ăn có thể làm loãng dịch vị và khiến bạn cảm thấy đầy bụng, khó tiêu. Sau bữa ăn, hãy đợi khoảng 30 phút rồi mới uống nước trở lại.
Nguyên tắc 5: Uống nhiều hơn khi vận động và trời nóng. Khi tập thể dục, chạy bộ hoặc làm việc ngoài trời, cơ thể mất nước qua mồ hôi rất nhanh. Hãy uống nước trước khi vận động khoảng 30 phút, uống từng ngụm nhỏ trong lúc vận động và uống bù sau khi tập xong. Một dấu hiệu đơn giản để nhận biết bạn đã bù đủ nước hay chưa là màu nước tiểu: màu vàng nhạt nghĩa là đủ nước, màu vàng đậm nghĩa là bạn cần uống thêm ngay.
Nguyên tắc 6: Uống nước ấm hoặc nước ở nhiệt độ phòng là tốt nhất. Nước quá lạnh, đặc biệt là nước đá, có thể khiến dạ dày co thắt và gây khó chịu cho người có dạ dày yếu, nhất là khi vừa ăn xong hoặc vừa vận động mạnh xong. Nước ấm hoặc nước ở nhiệt độ phòng giúp cơ thể hấp thu nhẹ nhàng hơn và tốt cho tiêu hóa. Vào mùa lạnh ở miền Bắc, một cốc nước ấm buổi sáng còn giúp làm ấm cơ thể từ bên trong.
Nguyên tắc 7: Giảm dần lượng nước vào buổi tối để ngủ ngon. Uống nhiều nước trước khi đi ngủ khiến bạn phải thức dậy giữa đêm để đi vệ sinh, làm gián đoạn giấc ngủ. Hãy uống đủ nước vào ban ngày và giảm dần sau 20 giờ, chỉ uống vài ngụm nhỏ nếu khát trước khi ngủ. Người cao tuổi và trẻ nhỏ càng cần lưu ý nguyên tắc này, vì giấc ngủ bị gián đoạn nhiều lần sẽ ảnh hưởng lớn đến sức khỏe ngày hôm sau.
(Ảnh minh họa).
5 sai lầm cần tránh khi uống nước
Sai lầm 1: Đợi khát mới uống nước. Cảm giác khát chỉ xuất hiện khi cơ thể đã thiếu nước ở mức đáng kể. Nếu bạn làm việc tập trung trong điều hòa cả buổi mà không uống nước, đến lúc khát thì cơ thể đã mệt rồi. Hãy đặt nhắc nhở uống nước mỗi giờ trên điện thoại, hoặc để chai nước ngay trước mặt để nhìn thấy là nhớ uống.
Sai lầm 2: Thay nước lọc bằng trà sữa, nước ngọt và cà phê. Trà sữa và nước ngọt chứa nhiều đường, uống thay nước lọc khiến bạn nạp thêm hàng trăm calo mỗi ngày mà cơ thể vẫn thiếu nước. Cà phê và trà đặc còn có tác dụng lợi tiểu, khiến cơ thể mất nước nhiều hơn. Bạn vẫn có thể uống trà sữa hay cà phê để thưởng thức, nhưng hãy tính chúng riêng, đừng tính vào lượng nước cần uống mỗi ngày.
Sai lầm 3: Uống thật nhiều nước một lúc để bù cho cả ngày. Nhiều người bận rộn cả ngày không uống nước, đến tối mới uống liền hai ba cốc lớn. Thói quen này không giúp cơ thể đủ nước mà còn gây áp lực cho thận, khiến bạn đi vệ sinh liên tục vào ban đêm và ngủ không ngon. Uống nước là việc cần làm đều đặn cả ngày, không thể bù dồn vào một lúc.
Sai lầm 4: Uống nước ngay trong lúc ăn quá nhiều. Vừa ăn vừa uống từng ngụm lớn khiến thức ăn chưa được nhai kỹ đã trôi xuống dạ dày, làm loãng dịch tiêu hóa và gây đầy hơi, khó tiêu. Nếu bạn có thói quen này, hãy tập ăn chậm, nhai kỹ và chỉ uống một ngụm nhỏ khi thật sự cần, sau đó đợi 30 phút sau bữa ăn mới uống nước trở lại.
Sai lầm 5: Uống nước chưa đun sôi hoặc nước để quá lâu trong bình. Nước máy chưa đun sôi có thể chứa vi khuẩn và tạp chất không an toàn, còn nước đun sôi để trong bình quá 24 giờ hoặc bình nước nhựa dùng đi dùng lại nhiều ngày mà không rửa sạch sẽ là môi trường cho vi khuẩn sinh sôi. Hãy đun sôi nước, để nguội và uống trong ngày, đồng thời rửa bình nước mỗi ngày bằng nước sạch và phơi khô. Với gia đình dùng máy lọc nước, hãy nhớ thay lõi lọc đúng hạn theo hướng dẫn của nhà sản xuất. Bạn có thể tham khảo thêm chuyên mục thị trường tiêu dùng để chọn máy lọc nước và bình giữ nhiệt phù hợp cho gia đình.
Lịch uống nước mẫu trong một ngày
Một lịch uống nước dễ áp dụng cho người đi làm: 6 giờ 30 sáng, một cốc nước ấm 250 ml ngay khi thức dậy. 8 giờ sáng, một cốc nước nhỏ trước khi bắt đầu làm việc. 9 giờ 30, vài ngụm nước sau cuộc họp đầu tiên. 11 giờ 30, một cốc nước trước bữa trưa 30 phút. 14 giờ, một cốc nước sau giờ nghỉ trưa để lấy lại tỉnh táo. 16 giờ, vài ngụm nước trong lúc làm việc buổi chiều. 17 giờ 30, một cốc nước trước khi rời văn phòng. 19 giờ, một cốc nước nhỏ trước bữa tối. 20 giờ 30, vài ngụm nước cuối cùng trong ngày rồi giảm dần. Tổng cộng khoảng 1,8 đến 2 lít, chia đều thành 8 đến 10 lần uống. Bạn có thể tham khảo thêm chuyên mục mẹo vặt thủ thuật để học thêm các mẹo chăm sóc sức khỏe đơn giản áp dụng tại nhà.
Câu hỏi thường gặp
Uống nhiều nước có gây hại cho thận không? Với người khỏe mạnh, uống đủ lượng nước theo nhu cầu cơ thể không gây hại cho thận, ngược lại còn giúp thận lọc chất thải tốt hơn. Chỉ những người có bệnh thận, bệnh tim hoặc đang điều trị theo chỉ định của bác sĩ mới cần hạn chế lượng nước theo hướng dẫn riêng. Nếu bạn khỏe mạnh bình thường, hãy yên tâm uống đủ nước mỗi ngày.
Trẻ nhỏ và người lớn tuổi cần uống nước khác người trưởng thành không? Có. Trẻ nhỏ cần ít nước hơn nhưng lại dễ mất nước hơn khi bị sốt hoặc tiêu chảy, nên cha mẹ cần cho con uống nước thường xuyên và theo dõi màu nước tiểu. Người lớn tuổi thường ít cảm thấy khát dù cơ thể đã thiếu nước, nên con cháu cần nhắc ông bà uống nước đều đặn mỗi ngày, đặc biệt vào mùa hè và những ngày nắng nóng.
Nước chanh, nước detox có thay thế được nước lọc không? Nước chanh loãng hay nước ngâm trái cây vẫn tốt nếu uống điều độ, vì chúng vẫn chủ yếu là nước. Tuy nhiên, đừng uống nước chanh quá chua khi đói vì có thể gây đau dạ dày, và đừng nghĩ nước detox có thể thải độc thay cho gan và thận.
Kết luận
Uống nước đúng cách không phải chuyện phức tạp: uống đủ theo cân nặng, bắt đầu ngày mới bằng một cốc nước ấm, uống từng ngụm nhỏ chia đều cả ngày, uống trước bữa ăn 30 phút, uống nhiều hơn khi vận động và trời nóng, ưu tiên nước ấm hoặc nước ở nhiệt độ phòng, và giảm dần vào buổi tối để ngủ ngon. Tránh 5 sai lầm là đợi khát mới uống, thay nước lọc bằng nước ngọt, uống dồn một lúc, uống quá nhiều trong bữa ăn và dùng nước không đảm bảo vệ sinh. Bắt đầu từ ngày mai, hãy đặt một chai nước trên bàn làm việc và uống ngụm đầu tiên ngay khi thức dậy — cơ thể bạn sẽ cảm ơn bạn trong vài tuần tới.
