Nhiều người gầy ăn rất nhiều mà cân nặng vẫn đứng yên, trong khi người khác ăn thêm một chút đã tăng cân. Khác biệt nằm ở cách ăn: đã đủ năng lượng và đủ đạm hay chưa, cơ thể hấp thu có tốt không. Tăng cân lành mạnh là tăng chậm, tăng chủ yếu là cơ, chứ không phải ăn nhiều đồ chiên rán hay uống nước ngọt.
3 điều cần nhớ
- Tăng cân lành mạnh là tăng chậm, khoảng 0,5 đến 1 kg mỗi tháng, ưu tiên tăng cơ và sức khỏe chứ không phải tăng mỡ bụng bằng đồ ăn nhanh.
- Muốn tăng cân phải ăn dư năng lượng mỗi ngày một chút, đồng thời ăn đủ đạm và vận động nhẹ để cơ thể dùng năng lượng đó xây cơ thay vì tích mỡ.
- Nếu bạn sụt cân nhanh không rõ lý do, chán ăn kéo dài hoặc ăn nhiều mà vẫn gầy kèm mệt mỏi, hãy đi khám để loại trừ nguyên nhân bệnh lý trước khi tự tăng cân.
Vì sao có người ăn nhiều mà vẫn gầy
Có bốn lý do thường gặp khiến người gầy khó tăng cân. Thứ nhất là ăn chưa đủ năng lượng so với nhu cầu thật: người làm việc tay chân hoặc tập thể thao cần nhiều năng lượng hơn người ngồi văn phòng. Thứ hai là khẩu phần thiếu đạm và chất béo tốt: ăn nhiều cơm và rau nhưng ít thịt, cá, trứng và đậu thì cơ thể không có nguyên liệu xây cơ. Thứ ba là ăn uống thất thường: bỏ bữa sáng, ăn trưa muộn hoặc thức khuya rồi ngủ bù đến trưa khiến tổng năng lượng trong ngày bị hụt. Thứ tư là tiêu hóa hấp thu kém, thường gặp ở người hay đầy hơi, tiêu chảy, stress hoặc ngủ không đủ giấc. Theo phân tích của Báo Doanh Thu (baodoanhthu.com), trước khi đổi thực đơn, hãy ghi lại những gì mình ăn trong 3 ngày để biết mình ăn bao nhiêu.
7 nguyên tắc tăng cân lành mạnh
Nguyên tắc 1: Ăn dư năng lượng một chút mỗi ngày. Cơ thể chỉ tăng cân khi năng lượng nạp vào lớn hơn năng lượng tiêu hao. Bạn không cần ăn gấp đôi ngay lập tức, chỉ cần thêm khoảng 300 đến 500 kcal mỗi ngày, tương đương một bữa phụ gồm sữa, chuối và một nắm hạt, hoặc một bát cơm thêm với thịt và trứng. Ăn dư quá nhiều cùng lúc dễ gây đầy bụng và tích mỡ bụng, trong khi ăn dư vừa phải giúp cân tăng đều và bền. Cách đơn giản nhất là thêm một bữa phụ buổi sáng và một bữa phụ buổi tối, thay vì cố nhồi nhét thật nhiều vào ba bữa chính.
Nguyên tắc 2: Ăn đủ đạm trong mỗi bữa. Đạm là nguyên liệu xây cơ, và người muốn tăng cân khỏe mạnh cần ăn đạm ở cả ba bữa chính. Mỗi bữa nên có một món đạm rõ ràng: buổi sáng có trứng hoặc sữa đậu nành, buổi trưa có thịt, cá hoặc đậu hũ, buổi tối có tôm, thịt gà hoặc cá. Hãy ưu tiên thịt nạc, cá, trứng, sữa và đậu. Nếu bạn ăn chay, hãy kết hợp đậu hũ, đậu xanh, đậu đen, lạc và vừng để đủ chất cho cơ thể.
Nguyên tắc 3: Chọn chất béo tốt thay vì đồ chiên rán. Chất béo cung cấp nhiều năng lượng trong một lượng nhỏ, rất hợp với người ăn ít đã no. Nhưng chất béo từ đồ chiên đi chiên lại và đồ ăn nhanh dễ làm tăng mỡ máu và gây nặng bụng. Hãy ưu tiên dầu lạc, dầu đậu nành và dầu ô liu để nấu ăn, ăn thêm lạc, vừng, hạt điều và bơ đậu phộng. Một thìa dầu thêm vào món xào hay một nắm hạt ăn kèm bữa phụ giúp tăng năng lượng nhẹ nhàng mà không cần ăn thêm một bát cơm lớn.
Nguyên tắc 4: Ăn đủ bữa và đúng giờ. Người gầy thường bỏ bữa sáng hoặc ăn trưa quá muộn, rồi đến tối ăn bù một bữa thật lớn và đi ngủ ngay sau đó, khiến dạ dày khó chịu và giấc ngủ kém. Hãy giữ ba bữa chính đúng giờ và thêm hai bữa phụ nhỏ vào giữa buổi sáng và buổi tối. Bữa sáng rất quan trọng: một tô phở gà, bánh mì trứng kèm sữa hoặc xôi đậu với chả đều tốt hơn nhịn đói đến trưa. Bạn có thể tham khảo bài ăn sáng lành mạnh cho người bận rộn để chọn món sáng nhanh gọn mà vẫn đủ chất.
(Ảnh minh họa).
Nguyên tắc 5: Ưu tiên thực phẩm giàu năng lượng nhưng vẫn tốt cho sức khỏe. Thay vì uống nước ngọt hay ăn bánh kẹo để tăng cân nhanh, hãy chọn những món vừa nhiều năng lượng vừa nhiều dinh dưỡng: cơm, khoai lang, bánh mì, yến mạch, chuối, bơ, sữa chua, các loại hạt và thịt cá. Một ly sinh tố gồm sữa, chuối, bơ đậu phộng và yến mạch có năng lượng bằng một bữa ăn nhẹ mà lại dễ uống với người ăn ít, đồng thời giúp giữ đường huyết ổn định.
Nguyên tắc 6: Vận động nhẹ để tăng cân thành cơ, không thành mỡ. Nhiều người sợ tập thể dục sẽ càng gầy, nhưng vận động vừa phải lại giúp ăn ngon miệng hơn, ngủ sâu hơn và dùng năng lượng dư để xây cơ. Bạn không cần tập nặng ngay từ đầu: đi bộ nhanh 30 phút mỗi ngày hoặc tập chống đẩy và squat ba buổi mỗi tuần là đủ để bắt đầu. Sau khi tập, hãy ăn một bữa có đạm và tinh bột trong vòng một giờ để cơ phục hồi tốt. Bài tập yoga tại nhà cho người mới có lịch tập 4 tuần phù hợp với người chưa từng tập luyện.
Nguyên tắc 7: Ngủ đủ giấc và giảm căng thẳng. Thiếu ngủ làm rối loạn hormone kiểm soát cảm giác đói và no, khiến bạn ăn ít hơn vào ban ngày và thèm đồ ngọt vào ban đêm, đồng thời làm cơ thể khó xây cơ. Người trưởng thành nên ngủ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm, đi ngủ và thức dậy vào giờ cố định, tránh dùng điện thoại quá khuya. Căng thẳng kéo dài cũng khiến nhiều người ăn không ngon và tiêu hóa kém. Bài ngủ ngon mỗi đêm cho dân văn phòng có nhiều thói quen đơn giản giúp bạn ngủ sâu hơn mà không cần dùng thuốc.
5 sai lầm khiến bạn ăn nhiều mà vẫn không tăng cân
Sai lầm 1: Chỉ ăn nhiều đồ ngọt và đồ chiên rán. Nước ngọt, trà sữa, bánh kẹo và đồ chiên rán đúng là nhiều năng lượng, nhưng chúng nghèo dinh dưỡng, làm tăng đường huyết nhanh rồi tụt nhanh, khiến bạn mệt và chán ăn bữa chính. Tăng cân kiểu này chủ yếu tăng mỡ bụng, trong khi cơ thể vẫn thiếu đạm và vitamin. Hãy để đồ ngọt chỉ là món ăn vui thỉnh thoảng, còn bữa chính vẫn là cơm, thịt, cá, trứng và rau.
Sai lầm 2: Uống nước trước và trong bữa ăn quá nhiều. Uống một cốc nước lớn ngay trước bữa ăn khiến dạ dày đầy nước và bạn ăn được ít hơn hẳn. Hãy uống nước giữa các bữa, uống từng ngụm nhỏ trong bữa ăn nếu thấy khát, và ưu tiên uống sữa hoặc sinh tố vào bữa phụ.
Sai lầm 3: Bỏ bữa sáng và ăn dồn vào buổi tối. Ăn dồn một bữa thật lớn vào buổi tối khiến dạ dày quá tải, khó tiêu và ngủ không ngon. Chia nhỏ thành nhiều bữa trong ngày giúp bạn nạp được nhiều năng lượng hơn mà không bị đầy bụng.
Sai lầm 4: Ăn nhiều nhưng không theo dõi cân nặng. Nhiều người ăn theo cảm giác suốt hai tháng rồi mới cân lại, lúc đó mới biết mình vẫn chưa tăng lạng nào. Hãy cân vào một buổi sáng cố định mỗi tuần và ghi lại cân nặng. Nếu sau hai tuần cân vẫn đứng yên, hãy thêm một bữa phụ nhỏ nữa hoặc tăng khẩu phần đạm ở bữa trưa.
Sai lầm 5: Dùng thuốc hay thực phẩm tăng cân không rõ nguồn gốc. Thuốc tăng cân trôi nổi thường chứa chất giữ nước, khiến cân tăng nhanh nhưng chủ yếu là nước, kèm theo nguy cơ hại gan, thận và rối loạn hormone. Tăng cân an toàn không có đường tắt: chỉ ăn uống đúng cách, ngủ đủ và vận động đều mới cho kết quả bền vững. Nếu muốn dùng thêm thực phẩm bổ sung, hãy hỏi ý kiến bác sĩ và chọn sản phẩm có nguồn gốc rõ ràng.
Kế hoạch tăng cân 4 tuần từng bước
Bước 1: Tuần đầu tiên, ghi lại và cân đo. Cân vào buổi sáng và ghi nhật ký ăn uống trong 3 ngày, để biết mình đang ăn bao nhiêu và thiếu ở đâu, đồng thời tập thói quen ăn đúng giờ ba bữa chính.
Bước 2: Tuần thứ hai, thêm một bữa phụ mỗi ngày. Thêm một bữa phụ buổi tối gồm sữa và chuối hoặc sữa chua với hạt, đồng thời thêm một món đạm vào bữa trưa. Bắt đầu đi bộ nhanh 30 phút mỗi ngày.
Bước 3: Tuần thứ ba, thêm bữa phụ thứ hai. Thêm một bữa phụ giữa buổi sáng, ví dụ bánh mì kẹp trứng hoặc sinh tố sữa chuối. Nếu đã tăng khoảng 0,3 đến 0,5 kg thì giữ nguyên khẩu phần, nếu chưa tăng thì thêm một thìa dầu vào món xào hoặc một nắm hạt vào bữa phụ.
Bước 4: Tuần thứ tư, tổng kết và duy trì. So sánh cân nặng đầu tháng và cuối tháng, ghi lại món ăn nào hợp khẩu vị và dễ duy trì nhất. Nếu đã tăng 0,5 đến 1 kg trong tháng đầu, hãy giữ nguyên nhịp ăn và tập này thêm một tháng nữa. Nếu chưa tăng, hãy xem lại giấc ngủ hoặc đi khám để kiểm tra tiêu hóa. Bài tăng sức đề kháng mùa lạnh cho cả nhà cũng có nhiều món ăn dễ làm giúp bữa ăn thêm đủ chất trong mùa lạnh.
Thực đơn mẫu một ngày cho người gầy muốn tăng cân
Buổi sáng lúc 7 giờ: một tô phở gà hoặc bánh mì trứng kèm một ly sữa tươi. Bữa phụ lúc 10 giờ: một quả chuối và một nắm hạt điều. Buổi trưa lúc 12 giờ: hai bát cơm, thịt kho trứng và canh rau ngót nấu tôm. Bữa phụ lúc 15 giờ: một ly sinh tố sữa chuối. Buổi tối lúc 18 giờ 30: một bát cơm, cá kho và canh bí đỏ. Bữa phụ lúc 21 giờ: một ly sữa ấm. Đây chỉ là gợi ý, bạn có thể đổi món theo khẩu vị, miễn là giữ đủ ba bữa chính, hai bữa phụ và có đạm mỗi bữa.
Câu hỏi thường gặp
Ăn nhiều mà vẫn gầy có phải do bệnh không? Phần lớn là do ăn chưa đủ năng lượng hoặc thói quen ăn uống thất thường, nhưng nếu bạn sụt cân nhanh, chán ăn kéo dài hoặc mệt mỏi không rõ lý do, hãy đi khám trước khi tự tăng cân tại nhà.
Tăng cân bao nhiêu mỗi tháng là an toàn? Mức tăng an toàn thường là 0,5 đến 1 kg mỗi tháng. Tăng nhanh hơn dễ tích mỡ bụng và gây mệt, trong khi tăng chậm nhưng đều đặn mới giữ được lâu dài.
Người gầy có nên uống sữa tăng cân không? Sữa và sinh tố tự làm từ sữa, chuối, yến mạch và bơ đậu phộng đã đủ tốt cho đa số người gầy. Chỉ nên dùng sữa tăng cân đóng hộp khi bạn thật sự ăn không đủ bữa, và nên hỏi ý kiến bác sĩ để chọn loại phù hợp.
Kết luận
Tăng cân lành mạnh không phải là ăn thật nhiều trong một ngày rồi bỏ cuộc, mà là ăn dư một chút mỗi ngày, ăn đủ đạm, ăn đúng giờ và ngủ đủ giấc. Hãy bắt đầu từ việc ghi lại bữa ăn trong 3 ngày, thêm một bữa phụ trong tuần này, và cân lại sau hai tuần.
