Chạy bộ buổi sáng nghe thì đơn giản: xỏ giày, ra khỏi nhà và chạy. Nhưng rất nhiều người mới chạy được vài hôm rồi bỏ cuộc vì đau đầu gối, tức ngực hay mệt rã rời. Không phải vì họ thiếu quyết tâm, mà vì họ bắt đầu sai cách: chạy quá nhanh, chạy quá dài ngay từ buổi đầu. Chạy bộ tốt cho tim mạch, giấc ngủ và tinh thần, nhưng chỉ khi bạn tập đúng nhịp của người mới. Bài viết này hướng dẫn lịch tập 4 tuần và 6 lỗi thường gặp cần tránh.
3 điều cần nhớ
- Bắt đầu chậm hơn bạn nghĩ: tuần đầu chỉ chạy xen kẽ đi bộ, mỗi lần chạy 1 đến 2 phút rồi lại đi bộ. Chậm mà chắc giúp cơ thể quen dần và tránh chấn thương.
- Đều đặn quan trọng hơn dài: chạy 3 đến 4 buổi mỗi tuần, mỗi buổi 20 đến 30 phút, tốt hơn chạy một buổi thật dài rồi nghỉ cả tuần vì đau chân.
- Lắng nghe cơ thể: đau nhói, tức ngực hay chóng mặt là tín hiệu cần dừng lại ngay. Người mới cần học cách phân biệt mệt bình thường với đau bất thường.
Vì sao chạy bộ buổi sáng phù hợp với người mới
Buổi sáng là thời điểm dễ duy trì thói quen nhất trong ngày. Bạn chưa bị công việc, tin nhắn hay việc phát sinh kéo đi, nên việc xỏ giày và ra khỏi nhà đơn giản hơn nhiều so với buổi tối sau một ngày làm việc mệt mỏi. Chạy buổi sáng còn giúp cơ thể tỉnh táo, tâm trạng tốt hơn và ngủ sâu hơn vào buổi tối, theo phân tích của Báo Doanh Thu (baodoanhthu.com). Không khí buổi sáng ở các công viên cũng mát mẻ và trong lành hơn giờ cao điểm.
Chạy bộ cũng là môn thể thao có chi phí rất thấp: không cần đóng tiền phòng tập, không cần dụng cụ đắt tiền. Khoản đầu tư duy nhất đáng tiền là một đôi giày chạy vừa chân, có đệm tốt. Quan trọng hơn, mục tiêu của tháng đầu tiên không phải là chạy nhanh hay chạy xa, mà là xây dựng thói quen và để cơ bắp, gân, khớp quen dần với chuyển động chạy. Vì vậy lịch tập dưới đây tăng dần rất chậm.
Trước khi chạy: chuẩn bị gì cho buổi đầu tiên
Trước hết, hãy chọn một đôi giày chạy vừa chân: ngón chân còn khoảng một đốt ngón tay với mũi giày, gót không bị trượt khi chạy, đế êm nhưng không quá mềm. Nhiều người Việt mua giày nhỏ hơn chân vì sợ giày rộng trông xấu, nhưng giày chật là nguyên nhân phổ biến gây phồng rộp và đau móng chân.
Quần áo nên nhẹ và thấm mồ hôi; áo thun thể thao và quần short là đủ cho buổi sáng mát mẻ. Tránh mặc áo cotton dày vì cotton thấm mồ hôi rồi nặng và dính vào người, gây khó chịu và dễ cảm lạnh khi gió thổi. Mang theo một chai nước nhỏ, uống một cốc nước trước khi chạy khoảng 20 phút và uống thêm vài ngụm sau khi chạy xong.
(Ảnh minh họa).
Về địa điểm, người mới nên chọn đường bằng phẳng trong công viên hoặc khu dân cư ít xe, tránh đường dốc và vỉa hè gồ ghề. Hãy chạy từ 5 giờ 30 đến 6 giờ 30 sáng, khi trời vừa sáng, đường còn vắng và nhiệt độ dễ chịu. Tránh chạy sau 8 giờ sáng khi nắng đã gắt, vì người mới chưa quen nắng nóng rất dễ mệt và mất nước. Đừng quên khởi động 5 phút trước khi chạy bằng đi bộ nhanh kết hợp xoay cổ chân và đầu gối, và đi bộ chậm 5 phút sau khi chạy để cơ thể hạ nhiệt dần.
Lịch tập 4 tuần cho người mới bắt đầu
Lịch tập dưới đây dành cho người khỏe mạnh bình thường, chưa từng chạy bộ hoặc đã lâu không vận động. Mỗi tuần tập 3 đến 4 buổi, xen kẽ ngày nghỉ để cơ thể hồi phục. Nếu bạn thấy quá mệt ở tuần nào, hãy lặp lại tuần đó thêm một lần thay vì cố nhảy lên tuần sau.
Tuần 1: làm quen với chuyển động chạy
- Buổi tập gồm 5 lần lặp lại: chạy chậm 1 phút rồi đi bộ nhanh 2 phút, tổng cộng khoảng 20 phút kể cả khởi động và thả lỏng.
- Giữ tốc độ chậm tới mức bạn vẫn nói được một câu ngắn mà không thở hổn hển. Nếu không nói được, bạn đang chạy quá nhanh.
- Mục tiêu tuần này là để chân quen với nhịp chạy và để bạn quen với việc dậy sớm, không phải là xa hay nhanh.
Tuần 2: tăng thời gian chạy, giảm thời gian đi bộ
- Chuyển sang 5 lần lặp lại: chạy chậm 2 phút rồi đi bộ 2 phút, tổng cộng khoảng 25 phút mỗi buổi.
- Chú ý dáng chạy: lưng thẳng, vai thả lỏng, tay đánh nhẹ theo nhịp, chân tiếp đất bằng phần giữa bàn chân thay vì dậm mạnh bằng gót.
- Đầu gối hơi mỏi sau buổi tập là bình thường, nhưng nếu đau nhói thì hãy quay lại mức của tuần 1 thêm vài buổi.
Tuần 3: chạy dài hơn trong mỗi lần lặp
- Chuyển sang 4 lần lặp lại: chạy chậm 4 phút rồi đi bộ 2 phút, tổng cộng khoảng 28 phút mỗi buổi.
- Đây là tuần nhiều người thấy khó nhất, vì thời gian chạy liên tục đã dài gấp đôi tuần trước. Hãy chạy thật chậm, thở đều, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.
- Chạy trên tuyến đường quen thuộc để bạn không phải lo nghĩ về đường đi, chỉ cần tập trung vào nhịp thở và bước chân.
Tuần 4: chạy liên tục 20 đến 30 phút
- Buổi đầu tuần: chạy liên tục 15 phút rồi đi bộ 3 phút, lặp lại một lần nữa nếu còn sức.
- Buổi cuối tuần: thử chạy liên tục 20 đến 30 phút không nghỉ, với tốc độ chậm và thoải mái.
- Khi hoàn thành tuần 4, bạn đã có nền tảng để tăng dần lên 40 phút hoặc thử chạy 5 km, nhưng hãy tăng không quá 10% mỗi tuần để tránh chấn thương.
Sau 4 tuần, nhiều người ngạc nhiên vì mình có thể chạy liên tục nửa giờ mà không mệt như buổi đầu tiên. Đó là kết quả của việc tăng dần đều đặn. Nếu bạn từng bỏ chạy bộ trước đây, rất có thể vì bạn đã chạy quá sức trong tuần đầu tiên.
6 lỗi người mới hay mắc khi chạy bộ buổi sáng
Lỗi 1: Chạy quá nhanh ngay từ đầu. Người mới thường chạy với tốc độ mà mình tưởng là chậm, nhưng thực ra đã nhanh hơn nhiều so với khả năng hiện tại. Dấu hiệu rõ nhất là thở hổn hển sau 2 đến 3 phút và phải dừng lại đi bộ. Hãy chạy chậm tới mức vẫn nói chuyện được, và đừng xấu hổ vì mình chạy chậm.
Lỗi 2: Bỏ qua khởi động và thả lỏng. Nhiều người ra khỏi nhà là chạy ngay vì sợ muộn giờ đi làm, rồi về tới nhà là ngồi xuống luôn. Cơ bắp chưa được làm nóng dễ bị căng và chuột rút, còn cơ thể dừng đột ngột sau khi chạy khiến máu dồn xuống chân và gây chóng mặt. Hãy dành 5 phút khởi động trước và 5 phút đi bộ chậm sau mỗi buổi chạy.
Lỗi 3: Chạy mỗi ngày không nghỉ. Người mới hăng hái thường muốn chạy hàng ngày để nhanh tiến bộ, nhưng cơ bắp và khớp cần ngày nghỉ để hồi phục và trở nên khỏe hơn. Chạy liên tục không nghỉ là con đường nhanh nhất dẫn tới đau đầu gối và chán nản. Hãy chạy 3 đến 4 buổi mỗi tuần, xen kẽ ngày nghỉ hoặc ngày đi bộ nhẹ.
Lỗi 4: Mang giày không phù hợp. Chạy bằng giày đi chơi, giày đế bằng hay giày đã mòn đế khiến chân chịu chấn động lớn hơn nhiều và dễ bị đau gót, đau ống chân. Một đôi giày chạy vừa chân, đế còn tốt, là khoản đầu tư quan trọng nhất của người mới. Nếu đế giày đã mòn lệch một bên, hãy thay giày mới trước khi tăng quãng đường.
Lỗi 5: Chạy khi bụng đói hoặc ăn quá no. Chạy ngay sau khi ăn no khiến bạn đầy bụng, khó thở và dễ đau bụng. Ngược lại, chạy với bụng hoàn toàn rỗng sau một đêm dài cũng khiến nhiều người chóng mặt và tụt sức giữa buổi. Hãy ăn nhẹ một quả chuối hoặc vài chiếc bánh quy khoảng 30 đến 45 phút trước khi chạy, rồi ăn sáng đầy đủ sau khi chạy xong.
Lỗi 6: So sánh mình với người khác. Trên đường chạy buổi sáng, bạn sẽ gặp những người chạy nhanh, chạy xa và trông rất nhẹ nhàng. So sánh mình với họ chỉ khiến bạn nản và chạy quá sức để bắt kịp. Hãy nhớ họ cũng từng là người mới và đã tập nhiều tháng hoặc nhiều năm. Mục tiêu duy nhất của bạn trong tháng đầu tiên là chạy đều đặn và về nhà khỏe mạnh.
Ăn uống và phục hồi sau buổi chạy sáng
Sau buổi chạy buổi sáng, hãy uống nước ngay, rồi ăn sáng trong vòng một giờ với đủ tinh bột, đạm và một ít rau quả. Bánh mì trứng, xôi với thịt hay phở bò đều phù hợp vì vừa có năng lượng vừa có đạm để cơ bắp hồi phục. Tránh ăn sáng quá nhiều dầu mỡ ngay sau khi chạy vì dạ dày còn chưa sẵn sàng, dễ gây khó tiêu. Buổi tối trước ngày chạy, hãy ngủ đủ 7 đến 8 tiếng, vì thiếu ngủ khiến buổi chạy sáng hôm sau mệt hơn hẳn và làm tăng nguy cơ chấn thương. Đau cơ nhẹ sau những buổi tập đầu là bình thường và thường hết sau 1 đến 2 ngày, nhưng nếu cơn đau kéo dài quá 3 ngày, đau nhói ở một điểm cố định hay sưng lên, hãy nghỉ chạy vài ngày và đi khám bác sĩ nếu không đỡ.
Câu hỏi thường gặp
Người chưa bao giờ tập thể dục có chạy bộ buổi sáng được không? Được, miễn là bạn bắt đầu thật chậm theo lịch tập 4 tuần trong bài viết này và không có bệnh lý về tim mạch hay khớp. Nếu bạn trên 40 tuổi, thừa cân nhiều hoặc có bệnh nền, hãy đi khám sức khỏe và hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu.
Nên chạy bộ buổi sáng lúc mấy giờ là tốt nhất? Khung giờ phù hợp nhất cho người Việt là từ 5 giờ 30 đến 6 giờ 30 sáng, khi trời mát, đường vắng và không khí trong lành. Nếu bạn phải đi làm sớm, chạy lúc 5 giờ sáng cũng được, nhưng hãy khởi động kỹ hơn vì cơ thể vừa ngủ dậy còn cứng.
Chạy bộ buổi sáng có giúp giảm cân không? Chạy bộ giúp đốt năng lượng và cải thiện sức khỏe tim mạch, nhưng giảm cân còn phụ thuộc vào chế độ ăn uống cả ngày. Nhiều người chạy đều mà không giảm cân vì sau khi chạy họ ăn bù nhiều hơn lượng vừa đốt. Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, hãy kết hợp chạy bộ đều đặn với ăn uống vừa phải và kiên trì ít nhất 2 đến 3 tháng.
Kết luận
Chạy bộ buổi sáng cho người mới không khó, chỉ cần bạn bắt đầu đủ chậm và đủ đều. Lịch tập 4 tuần trong bài viết này đưa bạn từ đi bộ xen kẽ chạy chậm tới chạy liên tục 30 phút, với mỗi tuần chỉ tăng một chút so với tuần trước. Hãy bắt đầu vào sáng mai: dậy sớm hơn 30 phút, xỏ giày và đi bộ nhanh ra công viên gần nhà. Buổi chạy đầu tiên không cần hoàn hảo, chỉ cần bạn ra khỏi nhà. Độc giả quan tâm tới các môn thể thao khác có thể tham khảo thêm chuyên mục Thể Thao và chuyên mục Sức Khỏe & Làm Đẹp trên Báo Doanh Thu (baodoanhthu.com).
