Pickleball là môn thể thao dùng vợt đang lan nhanh ở Việt Nam: sân nhỏ, luật dễ hiểu, bóng bay chậm nên người mới chỉ cần một buổi là chơi được, từ học sinh đến người lớn tuổi đều tham gia. Bài viết hướng dẫn luật chơi cơ bản, cách chọn dụng cụ và 6 mẹo tránh chấn thương để buổi đầu vừa vui vừa an toàn.
3 điều cần nhớ
- Pickleball chơi trên sân nhỏ bằng vợt đặc và bóng nhựa có lỗ, luật giao bóng dưới tay và có vùng cấm vô lê gọi là khu vực bếp, đây là điểm khác biệt lớn nhất so với tennis và cầu lông.
- Người mới không cần mua vợt đắt: một cây vợt gỗ hoặc composite giá 300.000 đến 800.000 đồng, vài quả bóng và đôi giày đế bằng là đủ để bắt đầu chơi vui vẻ.
- Chấn thương thường gặp nhất ở người mới là đau cổ tay, đau gối và trẹo cổ chân, chủ yếu vì không khởi động, chạy giật cục và dùng sai kỹ thuật, hoàn toàn có thể phòng tránh được.
Pickleball là gì và vì sao ai cũng chơi được
Pickleball là môn thể thao kết hợp giữa tennis, cầu lông và bóng bàn: người chơi dùng vợt đặc đánh quả bóng nhựa có lỗ qua lưới thấp trên sân có kích thước gần bằng sân cầu lông đôi. Bóng nhựa nhẹ và bay chậm hơn bóng tennis rất nhiều, sân nhỏ nên người chơi không phải chạy xa, vì vậy người mới, người lớn tuổi hay người lâu ngày không vận động đều có thể chơi được ngay. Theo phân tích của Báo Doanh Thu (baodoanhthu.com), sức hút của pickleball là vừa vận động vừa giao lưu: trận đôi có 4 người, ai cũng được chạm bóng nhiều, sau mỗi trận mọi người thường ngồi lại uống nước, trò chuyện. Ở Việt Nam, nhiều sân tennis và sân cầu lông cũ đang được kẻ vạch lại thành sân pickleball, giờ thuê sân buổi tối chỉ khoảng 100.000 đến 200.000 đồng một giờ chia cho 4 người. Nhưng chính vì dễ chơi nên nhiều người chủ quan: không khởi động, chơi liền 2 đến 3 giờ ngay buổi đầu, dùng vợt quá nặng, dẫn đến đau cổ tay, đau gối và bong gân.
Luật cơ bản người mới cần biết trước buổi chơi đầu tiên
Bạn không cần thuộc hết luật thi đấu chuyên nghiệp mới ra sân, chỉ cần nhớ 6 quy tắc dưới đây là đủ chơi vui với bạn bè. Thứ nhất, giao bóng phải đánh từ dưới thắt lưng, bóng phải bay qua lưới và rơi vào ô giao bóng chéo sân của đối thủ. Thứ hai, sau cú giao bóng, mỗi bên phải để bóng nảy một lần trên sân mình trước khi đánh trả, gọi là luật nảy hai lần. Thứ ba, khu vực bếp là vùng dài 2,13 mét sát lưới mỗi bên, người chơi không được đứng trong đó để đánh bóng trên không, nhưng được đánh bóng đã nảy. Thứ tư, chỉ bên giao bóng mới ghi được điểm, một ván thường chơi đến 11 điểm và phải hơn đối thủ ít nhất 2 điểm mới thắng. Thứ năm, giao bóng lỗi thì mất lượt giao; trong đánh đôi, mỗi người được giao một lượt trước khi chuyển quyền cho đối thủ. Thứ sáu, bóng chạm vạch được tính là bóng trong sân, trừ cú giao bóng chạm vạch bếp thì bị tính lỗi. Nhớ được 6 quy tắc này, bạn đã có thể chơi một trận giao hữu đúng luật mà không cần trọng tài. Muốn chơi bền hơn, hãy xem bài tập tạ tại nhà cho người mới để tăng sức mạnh chân và cổ tay.
Dụng cụ cần có: mua gì trước, mua gì sau
Vợt pickleball: Đây là món đồ quan trọng nhất. Vợt có mặt đặc, làm bằng gỗ, composite hoặc sợi carbon, nặng khoảng 200 đến 240 gam. Người mới nên chọn vợt composite giá 300.000 đến 800.000 đồng, mặt vợt rộng, trọng lượng khoảng 220 gam, cầm vừa tay và không quá nặng. Vợt gỗ rẻ hơn, chỉ khoảng 200.000 đến 400.000 đồng, nhưng nặng và rung tay nhiều hơn. Vợt carbon nhẹ và kiểm soát tốt nhưng giá từ 1,5 triệu đồng trở lên, chỉ nên mua khi bạn đã chơi quen và muốn gắn bó lâu dài. Khi chọn vợt, hãy cầm thử và vung vài lần: cán vợt vừa lòng bàn tay, vung lên không bị mỏi cổ tay sau 10 lần là vừa.
Bóng pickleball: Bóng làm bằng nhựa, có nhiều lỗ tròn, màu vàng hoặc xanh lá để dễ nhìn. Bóng chơi ngoài trời có lỗ nhỏ và cứng hơn, bóng chơi trong nhà có lỗ lớn và mềm hơn. Người mới chỉ cần mua 3 đến 4 quả, giá khoảng 20.000 đến 50.000 đồng một quả, và nên mua cùng loại với nhóm chơi chung để bóng bay đều.
Giày thể thao đế bằng: Giày là món đồ nhiều người mới xem nhẹ nhất nhưng lại quyết định việc bạn có bị trẹo chân hay không. Hãy chọn giày chuyên cho sân cứng, đế bằng, bám sân tốt và ôm cổ chân, tuyệt đối không đi giày chạy bộ đế cao hay dép lê ra sân. Một đôi giày sân cứng giá 600.000 đến 1.500.000 đồng là đủ cho người mới, và bạn nên buộc dây giày chặt trước mỗi trận.
Quần áo và phụ kiện: Mặc áo thun thấm mồ hôi, quần short co giãn, đội mũ và đeo băng cổ tay nếu ra mồ hôi nhiều. Chuẩn bị một bình nước 1 lít, khăn nhỏ lau mồ hôi và túi đựng vợt để bảo vệ mặt vợt khỏi trầy xước khi cất vào cốp xe. Bạn có thể xem thêm bài đạp xe thể dục buổi sáng cho người mới để thấy cách chọn giày và phụ kiện thể thao phù hợp, vì nguyên tắc chọn đồ êm chân, bám tốt áp dụng chung cho nhiều môn.
(Ảnh minh họa).
6 bước bắt đầu chơi buổi đầu tiên
Bước 1: Khởi động 10 phút trước khi ra sân. Xoay cổ tay, cổ chân, vai và gối, chạy nhẹ quanh sân 3 đến 5 phút rồi giãn cơ chân và lưng. Khởi động kỹ là cách đơn giản nhất để tránh chấn thương, nhưng lại là bước người mới bỏ qua nhiều nhất.
Bước 2: Tập giao bóng trước. Đứng sau vạch cuối sân, thả bóng rơi tự do rồi đánh nhẹ từ dưới lên, đưa bóng qua lưới vào ô chéo sân. Tập 10 đến 15 quả cho đến khi 8 quả vào sân thì dừng, đừng cố giao mạnh ngay buổi đầu.
Bước 3: Tập đánh bóng nảy và đỡ bóng. Nhờ bạn cùng chơi đánh bóng nhẹ qua lại, tập cảm giác để bóng nảy rồi mới đánh, giữ vợt chắc và đánh bóng ở phía trước người. Giai đoạn này chỉ cần đưa bóng qua lưới đều tay là đạt.
Bước 4: Tập di chuyển và đứng đúng vị trí. Trong đánh đôi, hai người đứng song song gần vạch bếp sau khi giao bóng xong, di chuyển bằng bước nhỏ, đầu gối hơi chùng, trọng tâm thấp. Đừng chạy bước dài hay nhảy lên đập bóng khi chưa vững, vì đó là lúc dễ trẹo chân nhất.
Bước 5: Chơi trận giao hữu ngắn. Chơi một ván đến 11 điểm với nhịp độ vừa phải, nghỉ giữa các ván 5 phút để uống nước. Buổi đầu chỉ nên chơi 60 đến 90 phút, đừng chơi liền 3 giờ vì cơ thể chưa quen sẽ đau mỏi nhiều ngày sau đó. Bạn có thể học cách lên lịch tập hợp lý từ bài chạy bộ buổi sáng cho người mới, vì nguyên tắc tăng dần thời gian tập theo tuần áp dụng rất tốt cho pickleball.
Bước 6: Giãn cơ và hạ nhiệt sau khi chơi. Đi bộ chậm quanh sân 3 phút, giãn cơ chân, tay và lưng mỗi động tác giữ 20 đến 30 giây. Uống nước đầy đủ và ăn nhẹ sau khi chơi để cơ thể hồi phục nhanh hơn.
6 mẹo tránh chấn thương cho người mới
Mẹo 1: Luôn khởi động trước và giãn cơ sau khi chơi. Cơ và khớp chưa nóng mà vào đánh mạnh ngay là nguyên nhân hàng đầu gây rách cơ và bong gân. Hãy dành 10 phút khởi động và 5 phút giãn cơ, đừng coi đó là thời gian lãng phí.
Mẹo 2: Dùng cổ tay đúng cách, không gồng cứng. Nhiều người mới cầm vợt quá chặt và vung tay bằng cổ tay, khiến cổ tay đau sau vài buổi. Hãy cầm vợt vừa đủ chặt, dùng cả cánh tay và vai để đưa vợt. Nếu cổ tay đau, hãy nghỉ vài ngày và dùng băng cổ tay khi trở lại.
Mẹo 3: Di chuyển bằng bước nhỏ, không chạy giật cục. Sân pickleball nhỏ nên bạn không cần chạy nhanh, chỉ cần bước nhỏ và đổi hướng nhẹ nhàng. Chạy giật cục, dừng đột ngột và xoay người gấp là những động tác dễ gây đau gối và trẹo cổ chân nhất.
Mẹo 4: Tăng thời gian chơi từ từ. Tuần đầu chơi 2 buổi, mỗi buổi 60 phút. Từ tuần thứ hai mới tăng lên 90 phút và 3 buổi một tuần. Cơ thể cần thời gian thích nghi, chơi quá nhiều ngay từ đầu sẽ khiến bạn đau mỏi và chán môn chỉ sau một tuần. Bài tập plank và gập bụng tại nhà cho người mới : cơ bụng khỏe giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn trên sân.
Mẹo 5: Uống nước đầy đủ, nhất là khi chơi ngoài trời nắng. Chơi dưới nắng mà không uống nước dễ bị chuột rút, chóng mặt và kiệt sức. Hãy mang theo bình nước 1 lít, uống từng ngụm nhỏ sau mỗi ván, và tránh chơi vào khung giờ nắng gắt từ 11 giờ đến 14 giờ.
Mẹo 6: Dừng chơi ngay khi thấy đau nhói. Đau mỏi nhẹ sau khi chơi là bình thường, nhưng đau nhói ở gối, cổ chân hay cổ tay là dấu hiệu cần dừng lại ngay. Đừng cố chơi tiếp vì một buổi cố gắng có thể khiến bạn phải nghỉ vài tuần. Nếu đau kéo dài hơn 3 ngày, hãy đi khám thay vì tự uống thuốc giảm đau kéo dài. Bạn có thể tham khảo thêm bài giảm đau lưng cho dân văn phòng ngồi nhiều để biết các bài giãn cơ giúp cơ thể hồi phục sau vận động.
Câu hỏi thường gặp
Người lớn tuổi có chơi pickleball được không? Được, vì sân nhỏ, bóng bay chậm và không đòi hỏi chạy nhiều. Nên chọn vợt nhẹ 200 đến 220 gam, chơi đánh đôi để ít di chuyển, khởi động kỹ và chơi 45 đến 60 phút mỗi buổi. Nếu có bệnh về khớp gối hay tim mạch, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi chơi thường xuyên.
Chơi pickleball tốn bao nhiêu tiền mỗi tháng? Chơi theo nhóm 4 người, tiền thuê sân chỉ khoảng 200.000 đến 400.000 đồng một người mỗi tháng cho 2 buổi một tuần. Chi phí ban đầu gồm vợt, vài quả bóng và giày thể thao, tổng cộng khoảng 1 đến 2 triệu đồng là đủ để bắt đầu. So với tennis hay golf thì pickleball rẻ hơn rất nhiều.
Mất bao lâu để chơi pickleball thành thạo? Người mới chơi được trận giao hữu ngay buổi đầu, sau 1 đến 2 tháng chơi đều 2 đến 3 buổi mỗi tuần thì đánh ổn định, giao bóng vào sân đều và di chuyển đúng vị trí. Muốn chơi giỏi hơn, hãy tham gia câu lạc bộ để được người chơi lâu hướng dẫn kỹ thuật, thay vì tự tập một mình vì dễ hình thành thói quen sai khó sửa.
Kết luận
Muốn chơi lâu dài, người mới cần nhớ ba việc: thuộc 6 quy tắc cơ bản trước buổi đầu, mua vợt vừa tay và giày bám sân tốt thay vì chạy theo đồ đắt tiền, và luôn khởi động kỹ, tăng thời gian chơi từ từ, dừng ngay khi thấy đau nhói. Chỉ cần một buổi làm quen đúng cách, bạn sẽ hiểu vì sao môn này lan nhanh khắp Việt Nam, và có thêm một thói quen vận động lành mạnh để gặp gỡ bạn bè mỗi tuần.
