Bóng rổ là môn thể thao vừa vui vừa tốt cho sức khỏe: chỉ cần một quả bóng và một cái rổ là bạn đã có thể chơi cùng bạn bè sau giờ học hay giờ làm. Bài viết này hướng dẫn luật cơ bản, kỹ thuật ném rổ từng bước và 6 mẹo tránh chấn thương để người mới bắt đầu đúng cách.
3 điều cần nhớ
- Học luật cơ bản trước khi ra sân: chỉ cần nắm cách tính điểm, lỗi chạy bước và lỗi hai lần dẫn bóng là bạn đã chơi được một trận giao hữu với bạn bè.
- Ném rổ là kỹ thuật cần tập đúng tư thế từ đầu: tay thuận đỡ bóng, tay còn lại giữ thăng bằng, ném bằng lực chân và cổ tay, đừng tập sai rồi sửa lại rất mất thời gian.
- Khởi động kỹ và mang giày đúng loại là hai việc đơn giản nhất để tránh chấn thương: 9 trên 10 chấn thương của người mới đến từ việc khởi động qua loa và đi giày đế trơn.
Vì sao bóng rổ hợp với người mới bắt đầu
Bóng rổ là một trong những môn thể thao dễ tiếp cận nhất ở Việt Nam. Hầu như trường học nào, khu dân cư nào cũng có một sân bóng rổ, nhiều sân mở cửa miễn phí vào buổi sáng sớm và buổi chiều. Bạn không cần mua nhiều dụng cụ: một quả bóng rổ loại phổ thông có giá khoảng 250.000 đến 400.000 đồng, một đôi giày thể thao đế bám tốt là đủ để bắt đầu. Theo phân tích của Báo Doanh Thu (baodoanhthu.com), chi phí thấp và sân bãi sẵn có là lý do bóng rổ luôn nằm trong nhóm môn thể thao phong trào được người trẻ Việt Nam chọn nhiều nhất.
Về sức khỏe, bóng rổ là môn vận động toàn thân. Một giờ chơi bóng rổ đốt khoảng 500 đến 700 calo, tương đương chạy bộ nhanh, nhưng vui hơn nhiều vì có tính đối kháng và đồng đội. Môn này rèn sức bền, tốc độ, khả năng bật nhảy và cả phản xạ. Với học sinh sinh viên, bóng rổ còn là cách kết bạn rất nhanh: chỉ cần ra sân, xin vào chơi cùng một nhóm là bạn đã có thêm bạn mới. Bạn có thể tham khảo thêm chuyên mục thể thao để xem nhiều hướng dẫn tập luyện cho người mới khác.
Tuy vậy, người mới cũng cần nhìn thẳng vào một thực tế: bóng rổ là môn có va chạm và bật nhảy nhiều, nên chấn thương cổ chân và đầu gối rất phổ biến. Thống kê của các phòng khám thể thao cho thấy bong gân cổ chân là chấn thương số một của người chơi bóng rổ phong trào. Tin tốt là phần lớn chấn thương này phòng được bằng khởi động đúng, giày đúng và kỹ thuật tiếp đất đúng, những thứ bài viết này sẽ hướng dẫn chi tiết ở phần sau.
Luật cơ bản người mới cần biết trước khi ra sân
Cách tính điểm. Ném bóng vào rổ từ trong vạch 3 điểm được 2 điểm, từ ngoài vạch 3 điểm được 3 điểm, ném phạt được 1 điểm. Đội nào nhiều điểm hơn khi hết giờ thì thắng. Ở các trận phong trào tại Việt Nam, người ta thường chơi 4 hiệp, mỗi hiệp 10 phút, hoặc chơi đến 21 điểm trong các trận 3 đấu 3 ở sân nhỏ.
Dẫn bóng và chuyền bóng. Khi có bóng, bạn phải vừa di chuyển vừa đập bóng xuống sân, gọi là dẫn bóng. Bạn không được ôm bóng rồi chạy nhiều bước, đó là lỗi chạy bước. Bạn cũng không được dẫn bóng, dừng lại ôm bóng rồi dẫn tiếp, đó là lỗi hai lần dẫn bóng. Người mới hay mắc hai lỗi này nhất, nhưng chỉ cần chơi vài buổi là quen. Khi không dẫn được nữa, hãy chuyền bóng cho đồng đội thay vì cố ôm bóng.
Lỗi cá nhân. Đẩy người, kéo tay, chặn người bằng cơ thể hay đánh vào tay đối phương khi họ đang ném đều là lỗi cá nhân. Một cầu thủ phạm 5 lỗi cá nhân trong một trận sẽ phải rời sân. Trong các trận giao hữu phong trào, mọi người thường xử lý nhẹ nhàng hơn: nhắc nhau, đổi quyền kiểm soát bóng và chơi tiếp, không cần trọng tài chính thức.
Ném phạt và phát bóng. Khi bị phạm lỗi trong lúc ném, cầu thủ được ném phạt từ vạch ném phạt, mỗi quả vào được 1 điểm. Sau mỗi lần ghi điểm, đội bị thủng lưới được phát bóng từ cuối sân để tấn công trở lại. Trong luật bóng rổ quốc tế, một đội có 24 giây để hoàn thành một đợt tấn công, nhưng ở sân phong trào người ta thường không tính chặt chẽ thời gian này.
Kỹ thuật ném rổ từng bước cho người mới
Ném rổ là kỹ năng quan trọng nhất với người mới, vì ghi điểm là niềm vui lớn nhất của môn này. Đừng vội đứng xa ném 3 điểm. Hãy bắt đầu từ khoảng cách gần rổ, tập đúng tư thế rồi mới lùi dần ra xa.
Bước 1: Đứng đúng tư thế. Đứng hai chân rộng bằng vai, chân thuận đặt hơi trước một chút, đầu gối hơi chùng xuống. Vai và hông hướng về phía rổ. Tư thế này giúp cơ thể cân bằng và tạo lực từ chân truyền lên tay.
Bước 2: Đặt tay đúng vị trí. Tay thuận đặt dưới bóng, các ngón tay xòe rộng ôm lấy bóng. Tay còn lại đặt bên hông bóng, chỉ để giữ thăng bằng, không đẩy bóng. Lỗi phổ biến nhất của người mới là dùng cả hai tay đẩy bóng, khiến bóng bay lệch và không có độ xoáy.
(Ảnh minh họa).
Bước 3: Nhắm và bật người. Mắt nhìn vào vành rổ hoặc vào điểm phía sau vành rổ. Gập đầu gối, bật người lên theo chiều thẳng đứng, đồng thời đưa bóng lên cao. Lực ném đến từ chân và toàn thân, không phải chỉ từ cánh tay. Nhiều người mới chỉ dùng tay ném nên bóng bay yếu và hay bị hụt.
Bước 4: Búng cổ tay và giữ tay theo bóng. Khi bóng rời tay, búng nhẹ cổ tay xuống để bóng xoáy ngược về phía sau. Giữ tay ở tư thế kết thúc, các ngón tay hướng về phía rổ như đang với vào trong rổ, cho đến khi bóng chạm vành. Động tác giữ tay này giúp bạn kiểm soát hướng bóng và biết mình ném sai ở đâu.
Bước 5: Tập đều mỗi ngày. Hãy tập 50 cú ném gần rổ mỗi buổi, đếm số quả vào và ghi lại. Khi tỷ lệ vào đạt khoảng 7 trên 10 ở khoảng cách gần, hãy lùi ra xa thêm một bước. Sau 3 đến 4 tuần tập đều, người mới thường ném trúng khoảng một nửa số cú ném ở khoảng cách trung bình. Đừng nản nếu tuần đầu ném trượt nhiều: đó là chuyện bình thường của mọi người mới chơi.
6 mẹo tránh chấn thương khi chơi bóng rổ
Mẹo 1: Khởi động đủ 10 phút trước mỗi buổi chơi. Chạy nhẹ quanh sân 3 đến 5 phút, sau đó xoay cổ chân, xoay đầu gối, xoay hông và vai, rồi tập vài động tác bật nhảy nhẹ. Khởi động làm nóng cơ và bôi trơn khớp, giúp cơ thể sẵn sàng cho các động tác bật nhảy và đổi hướng đột ngột.
Mẹo 2: Mang giày bóng rổ có đế bám và cổ giày ôm cổ chân. Giày chạy bộ đế mỏng không phù hợp với bóng rổ vì không đủ độ bám khi đổi hướng và không bảo vệ cổ chân. Một đôi giày bóng rổ phổ thông giá khoảng 700.000 đến 1.500.000 đồng là đủ cho người chơi phong trào. Hãy kiểm tra đế giày còn ma sát tốt hay không trước mỗi buổi chơi.
Mẹo 3: Học cách tiếp đất đúng. Khi bật nhảy lên tranh bóng hay ném rổ, hãy tiếp đất bằng cả bàn chân, đầu gối hơi chùng xuống để giảm lực dội lên khớp gối. Lỗi nguy hiểm nhất là tiếp đất bằng một chân và đầu gối thẳng, rất dễ gây bong gân cổ chân hoặc đau đầu gối. Hãy tập tiếp đất hai chân trong các buổi tập đầu tiên cho đến khi thành thói quen.
Mẹo 4: Tăng cường độ từ từ, đừng chơi quá sức ngay buổi đầu. Người mới chỉ nên chơi 30 đến 45 phút mỗi buổi, 2 đến 3 buổi mỗi tuần trong tháng đầu tiên. Nhiều bạn hào hứng chơi liền 2 đến 3 giờ ngày đầu tiên rồi hôm sau đau gối, đau cổ chân và nghỉ luôn cả tháng. Cơ thể cần thời gian thích nghi với cường độ vận động mới.
Mẹo 5: Uống đủ nước và nghỉ giữa hiệp. Mang theo chai nước 1 lít và uống từng ngụm nhỏ trong lúc nghỉ. Chơi bóng rổ dưới nắng nóng ở Việt Nam rất dễ mất nước và chuột rút. Nếu thấy chóng mặt hay chuột rút, hãy dừng chơi ngay và ngồi nghỉ ở chỗ mát.
Mẹo 6: Dừng chơi ngay khi thấy đau nhói. Đau cơ nhẹ sau buổi tập đầu là bình thường, nhưng đau nhói ở cổ chân, đầu gối hay cổ tay là dấu hiệu chấn thương. Đừng cố chơi tiếp vì nghĩ sẽ khỏi. Hãy chườm đá, nghỉ ngơi và nếu đau kéo dài quá 3 ngày thì đi khám bác sĩ. Bạn có thể tham khảo thêm chuyên mục sức khỏe làm đẹp để biết cách chăm sóc cơ thể sau khi vận động mạnh.
Lịch tập 4 tuần cho người mới bắt đầu
Tuần 1: Học luật cơ bản và làm quen với bóng. Tập dẫn bóng tại chỗ và di chuyển chậm, tập ném gần rổ 50 cú mỗi buổi. Chơi 2 buổi, mỗi buổi 30 phút.
Tuần 2: Tập chuyền bóng với bạn, tập ném từ khoảng cách trung bình, tập bật nhảy và tiếp đất đúng. Chơi 2 đến 3 buổi, mỗi buổi 40 phút, bắt đầu chơi 3 đấu 3 ở sân nhỏ.
Tuần 3: Tập di chuyển không bóng, tập phòng thủ cơ bản và ném phạt. Chơi 3 buổi, mỗi buổi 45 phút, tham gia các trận 5 đấu 5 giao hữu.
Tuần 4: Ghép tất cả kỹ năng đã học vào trận đấu thực tế, tập ném 3 điểm ở khoảng cách vừa phải. Chơi 3 buổi, mỗi buổi 60 phút. Sau 4 tuần, bạn sẽ hiểu luật, ném rổ ổn định hơn và biết cách bảo vệ cơ thể khi chơi.
Câu hỏi thường gặp
Người mới nên mua bóng rổ size nào? Nam giới trưởng thành dùng bóng size 7, nữ giới và thiếu niên dùng bóng size 6. Bóng cao su giá rẻ phù hợp để tập ở sân ngoài trời, còn bóng da phù hợp hơn khi chơi trong nhà thi đấu.
Tập bóng rổ một mình có hiệu quả không? Có, bạn hoàn toàn có thể tập một mình: dẫn bóng, ném rổ và tập chân đều làm được một mình. Nhưng hãy chơi cùng bạn bè ít nhất 1 buổi mỗi tuần để học cách chuyền bóng, phối hợp và phòng thủ, những thứ không tập một mình được.
Bị bong gân cổ chân khi chơi bóng rổ thì xử lý thế nào? Dừng chơi ngay, chườm đá 15 đến 20 phút, kê cao chân và băng ép nhẹ. Nghỉ chơi ít nhất 1 tuần, không chạy nhảy. Nếu sưng nhiều, không đi lại được hoặc đau kéo dài quá 3 ngày, hãy đi khám bác sĩ để kiểm tra có tổn thương dây chằng hay không.
Kết luận
Chơi bóng rổ cho người mới không khó như nhiều người nghĩ: chỉ cần nắm luật cơ bản, tập ném rổ đúng tư thế từ đầu và tuân thủ 6 mẹo tránh chấn thương là bạn đã có thể ra sân chơi vui và an toàn. Hãy bắt đầu chậm, tập đều 2 đến 3 buổi mỗi tuần và kiên trì ít nhất 4 tuần, bạn sẽ thấy mình ném trúng nhiều hơn, chạy bền hơn và có thêm nhiều bạn mới trên sân bóng.
