Cứ mỗi buổi sáng trong công viên, không khó để bắt gặp các cụ ông, cụ bà tập dưỡng sinh hay đi bộ dưới tán cây. Người lớn tuổi vận động đều đặn mỗi ngày sẽ giảm nguy cơ té ngã, loãng xương và cao huyết áp, nhưng điều quan trọng là tập đúng bài, đúng cường độ và đúng cách khởi động.
3 điều cần nhớ:
- Người lớn tuổi nên tập vào khoảng 6 giờ tới 8 giờ sáng, sau khi đã ăn nhẹ và uống nước, không tập ngay khi vừa ngủ dậy.
- Chọn bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, dưỡng sinh và giãn cơ, tập 20 tới 30 phút mỗi buổi và luôn khởi động 5 phút trước khi tập.
- Nghe cơ thể mình: đau ngực, chóng mặt, khó thở hay đau khớp dữ dội là dấu hiệu phải dừng tập ngay và đi khám, không cố tập cho xong bài.
Vì sao buổi sáng là thời điểm vàng để người lớn tuổi vận động
Buổi sáng, cơ thể người lớn tuổi cần được đánh thức từ từ bằng vận động nhẹ nhàng, và theo phân tích của Báo Doanh Thu (baodoanhthu.com), đây cũng là thời điểm không khí trong lành nhất trong ngày, nắng sớm dịu nhẹ giúp cơ thể tổng hợp vitamin D tốt cho xương. Vận động buổi sáng còn giúp người cao tuổi ăn ngon hơn, ngủ sâu hơn vào buổi tối và giữ tinh thần tỉnh táo suốt cả ngày.
Tuy nhiên, buổi sáng cũng là lúc huyết áp của người lớn tuổi thường cao nhất và cơ thể còn cứng sau một đêm nằm lâu, vì vậy người cao tuổi không nên bật dậy tập ngay hay tập những bài quá sức. Nhiều trường hợp chóng mặt hay ngã buổi sáng xảy ra chỉ vì người lớn tuổi thay đổi tư thế quá nhanh. Bài viết này hướng dẫn 7 bài tập nhẹ nhàng cho người từ 60 tuổi trở lên, kèm 5 lưu ý an toàn.
7 bài tập nhẹ nhàng buổi sáng cho người lớn tuổi
1. Đi bộ chậm rãi 15 tới 20 phút
Đi bộ là bài tập an toàn và dễ thực hiện nhất với người lớn tuổi, không cần dụng cụ hay kỹ thuật phức tạp. Người mới bắt đầu nên đi khoảng 15 phút mỗi buổi, rồi tăng dần lên 20 tới 30 phút sau vài tuần. Nên đi trên mặt đường bằng phẳng trong công viên, tránh đường gồ ghề và trơn trượt. Khi đi bộ, người lớn tuổi nên giữ lưng thẳng và vung tay nhẹ nhàng theo nhịp bước. Nếu đau đầu gối, hãy rút ngắn quãng đường và đi chậm lại. Người lớn tuổi có thể tham khảo thêm bài viết về chạy bộ buổi sáng cho người mới trên Báo Doanh Thu để hiểu vì sao người cao tuổi nên chọn đi bộ thay vì chạy bộ.
2. Dưỡng sinh và thái cực quyền
Dưỡng sinh và thái cực quyền là những bài tập dành cho người lớn tuổi, với các động tác chậm rãi, mềm mại, kết hợp hít thở sâu và giữ thăng bằng. Mỗi buổi tập khoảng 20 phút giúp chân khỏe hơn, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và giảm nguy cơ té ngã. Nhiều công viên ở Việt Nam có nhóm tập dưỡng sinh buổi sáng, người mới có thể đứng ở hàng sau và tập theo từng động tác. Khi tập, hãy hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng, thở chậm và sâu, không nín thở. Động tác nào gây đau khớp thì làm với biên độ nhỏ hơn hoặc bỏ qua.
Tập thái cực quyền buổi sáng trong công viên cùng nhóm bạn (Ảnh minh họa).
3. Giãn cơ toàn thân 10 phút
Sau một đêm ngủ, các cơ và khớp của người lớn tuổi thường cứng lại, vì vậy giãn cơ buổi sáng giúp cơ thể linh hoạt hơn. Bài giãn cơ đơn giản gồm: vươn hai tay lên cao 10 giây, nghiêng người sang hai bên mỗi bên 10 giây, xoay hông chậm rãi 10 vòng mỗi chiều và kéo giãn bắp chân. Mỗi động tác nên giữ 10 tới 15 giây, thở đều và không giật mạnh. Người lớn tuổi không nên cố giãn quá mức hay cúi gập người sâu, vì có thể gây đau lưng hoặc chóng mặt. Nên thực hiện ở nơi có chỗ vịn chắc chắn như ghế đá hay lan can.
4. Bài tập thăng bằng: đứng một chân có vịn
Té ngã là nguyên nhân hàng đầu gây gãy xương ở người lớn tuổi, vì vậy tập thăng bằng quan trọng không kém đi bộ. Bài tập đơn giản nhất là đứng tựa một tay vào ghế, nhấc một chân lên và giữ trong 10 giây, rồi đổi chân, lặp lại 5 lần mỗi bên. Khi đã quen, người tập có thể thử đứng không vịn trong vài giây, nhưng luôn đứng gần chỗ vịn chắc chắn. Chỉ cần 5 phút tập thăng bằng mỗi sáng, khả năng giữ thăng bằng của người lớn tuổi sẽ cải thiện rõ rệt sau vài tuần.
5. Tập thở sâu và thiền nhẹ 5 phút
Hít thở sâu buổi sáng giúp phổi nở hết, tăng lượng oxy vào máu và làm dịu hệ thần kinh, đặc biệt tốt với người lớn tuổi hay lo âu hay mất ngủ. Cách tập rất đơn giản: ngồi thoải mái trên ghế, lưng thẳng, hít vào bằng mũi trong 4 nhịp, giữ hơi 2 nhịp rồi thở ra bằng miệng trong 6 nhịp. Sau đó, người tập có thể nhắm mắt và ngồi yên lặng 3 tới 5 phút, tập trung vào hơi thở ra vào. Bài tập thở này có thể làm sau khi thức dậy hoặc cuối buổi tập để thư giãn. Người có bệnh phổi hay hen suyễn nên tập thở theo hướng dẫn của bác sĩ.
6. Vận động khớp tay, vai và cổ nhẹ nhàng
Người lớn tuổi thường bị cứng khớp vai, mỏi cổ và tê tay khi ngủ dậy, vì vậy các bài vận động khớp nhẹ buổi sáng rất hữu ích: xoay cổ chậm rãi mỗi chiều 5 vòng, nghiêng đầu sang hai bên, giữ mỗi bên 5 giây. Xoay vai mỗi chiều 10 vòng, vung tay nhẹ nhàng và nắm mở bàn tay 10 lần để máu lưu thông tới các đầu ngón tay. Các động tác này nên làm chậm rãi, không xoay cổ quá nhanh hay ngửa cổ ra sau quá mức vì dễ chóng mặt. Nếu đang bị đau vai gáy cấp tính, người tập nên nghỉ ngơi và hỏi ý kiến bác sĩ. Những bài tập tại chỗ nhẹ nhàng này cũng phù hợp với người ít ra ngoài, tương tự như các bài tập tại chỗ giảm đau lưng mà Báo Doanh Thu đã giới thiệu, chỉ cần điều chỉnh cường độ nhẹ hơn cho người cao tuổi.
7. Đạp xe chậm trong công viên hoặc xe đạp tập tại nhà
Đạp xe là bài tập tốt cho tim mạch và khớp gối, vì trọng lượng cơ thể được yên xe đỡ nên khớp gối chịu ít lực hơn so với chạy bộ. Người lớn tuổi nên đạp xe chậm trong công viên vào buổi sáng, khoảng 15 tới 20 phút, chọn xe có yên thấp để dễ chống chân khi dừng. Nếu không tiện ra ngoài, xe đạp tập tại nhà cũng là lựa chọn tốt và an toàn. Khi đạp xe, người lớn tuổi nên điều chỉnh yên xe sao cho khi đạp hết cỡ, đầu gối vẫn hơi cong. Người mới đạp xe nên đọc thêm bài viết về đạp xe thể dục buổi sáng trên Báo Doanh Thu để chọn đúng loại xe và tư thế ngồi.
5 lưu ý an toàn người lớn tuổi nhất định phải nhớ
Lưu ý 1: Không tập ngay khi vừa ngủ dậy, hãy đợi 15 tới 30 phút. Sau khi thức dậy, huyết áp thường tăng cao và cơ thể còn cứng, vì vậy người lớn tuổi nên ngồi dậy từ từ, uống nước ấm, khởi động 5 phút rồi mới ra ngoài tập. Bật dậy và tập ngay là thói quen nguy hiểm, đặc biệt với người có bệnh tim mạch hay cao huyết áp.
Lưu ý 2: Không tập khi bụng đói hoặc sau khi ăn no. Tập khi bụng đói dễ gây hạ đường huyết và chóng mặt, còn tập ngay sau khi ăn no khiến tim phải làm việc nặng hơn. Thời điểm tốt nhất là sau bữa sáng nhẹ khoảng 30 phút.
Lưu ý 3: Tránh tập ngoài trời khi thời tiết quá lạnh, quá nóng hoặc mưa trơn. Trời lạnh dưới 15 độ, người lớn tuổi nên tập trong nhà hoặc đợi nắng lên, vì lạnh đột ngột dễ gây tăng huyết áp. Đường trơn sau mưa dễ gây té ngã, vì vậy nếu không ra ngoài được, người cao tuổi vẫn có thể tập ngay trong nhà.
Lưu ý 4: Luôn có người đi cùng hoặc báo cho người thân biết lịch tập. Người lớn tuổi không nên tập một mình ở nơi vắng vẻ, đặc biệt khi có bệnh nền như tim mạch hay tiểu đường. Mang theo điện thoại và thuốc cần thiết, tập ở nơi đông người như công viên, và báo cho con cháu biết mình tập ở đâu, mấy giờ về.
Lưu ý 5: Dừng tập ngay khi có dấu hiệu bất thường và đi khám định kỳ. Đau ngực, khó thở, chóng mặt, vã mồ hôi lạnh hay đau khớp dữ dội đều là dấu hiệu phải dừng tập ngay, ngồi nghỉ và nhờ người giúp đỡ nếu không đỡ. Người lớn tuổi nên khám sức khỏe định kỳ 6 tháng một lần và hỏi bác sĩ xem mình phù hợp với bài tập nào.
Lịch tập mẫu 4 tuần cho người lớn tuổi mới bắt đầu
Tuần đầu tiên, người tập chỉ cần đi bộ 10 phút, giãn cơ 5 phút và tập thở 5 phút, tập 4 buổi trong tuần. Tuần thứ hai, tăng thời gian đi bộ lên 15 phút, thêm bài tập thăng bằng 5 phút và dưỡng sinh 10 phút. Tuần thứ ba, người tập có thể tham gia nhóm dưỡng sinh trong công viên, kết hợp đi bộ 20 phút và đạp xe chậm 10 phút. Tuần thứ tư, duy trì lịch tập 30 phút mỗi buổi, 5 buổi mỗi tuần.
Câu hỏi thường gặp
Người lớn tuổi bị đau khớp gối có nên tập thể dục buổi sáng không?
Có, nhưng cần chọn bài tập ít tác động lên khớp gối như đi bộ chậm, đạp xe và dưỡng sinh, tránh chạy bộ, nhảy hay leo cầu thang nhiều. Người bị đau khớp gối nên khởi động kỹ, tập với cường độ nhẹ và hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu. Nếu khớp gối sưng nóng hay đau tăng sau khi tập, hãy nghỉ vài ngày và đi khám.
Người cao tuổi nên tập thể dục vào buổi sáng hay buổi chiều?
Cả hai buổi đều tốt, nhưng buổi sáng thường phù hợp hơn vì không khí trong lành và sau khi tập người cao tuổi sẽ tỉnh táo, ăn ngon và ngủ ngon hơn vào buổi tối. Người bị cao huyết áp buổi sáng hay viêm khớp nặng có thể tập vào buổi chiều mát. Quan trọng nhất là chọn khung giờ mình cảm thấy khỏe nhất và duy trì đều đặn.
Người lớn tuổi tập bao lâu mỗi buổi sáng là đủ?
Khoảng 20 tới 30 phút mỗi buổi, 5 buổi mỗi tuần là mức phù hợp với đa số người lớn tuổi. Người mới bắt đầu nên tập 10 tới 15 phút rồi tăng dần, không nên tập quá 45 phút hay tập tới mức kiệt sức.
Kết luận
Tập thể dục buổi sáng cho người lớn tuổi không cần bài tập phức tạp hay dụng cụ đắt tiền, chỉ cần 7 bài tập nhẹ nhàng trong bài viết, 5 lưu ý an toàn và quan trọng nhất là sự đều đặn mỗi ngày. Hãy bắt đầu từ sáng mai với 10 phút đi bộ và 5 phút giãn cơ, rồi tăng dần theo lịch 4 tuần trong bài viết. Thông tin trong bài viết mang tính tham khảo, người lớn tuổi có bệnh nền nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình tập luyện mới.
