Đạp xe buổi sáng đang trở thành thói quen của rất nhiều người Việt. Chỉ cần một chiếc xe đạp và 30 đến 45 phút mỗi sáng, bạn đã vận động toàn thân và bắt đầu ngày mới tỉnh táo hơn. Bài viết hướng dẫn chọn xe, lịch tập 4 tuần và 6 lỗi gây đau gối để bạn đạp xe bền bỉ cả năm.
- Người mới nên chọn xe đạp thể thao hoặc xe đạp đường phố có khung vừa chiều cao và yên chỉnh đúng tầm, thay vì mua xe đua đắt tiền ngay từ đầu.
- Lịch tập 4 tuần tăng dần từ 15 phút đạp nhẹ lên 45 phút liên tục, xen kẽ ngày nghỉ để đầu gối và cơ bắp có thời gian hồi phục và thích nghi với cường độ mới.
- 6 lỗi gây đau gối phổ biến nhất là yên quá thấp, đạp số quá nặng, khởi động qua loa, tăng quãng đường quá nhanh, ngồi sai tư thế và bỏ qua ngày nghỉ hồi phục.
Vì sao nên đạp xe vào buổi sáng
Buổi sáng sớm là thời điểm không khí trong lành nhất trong ngày, đường phố còn vắng và nhiệt độ mát mẻ, rất hợp với khí hậu nóng ẩm của Việt Nam. Đạp xe lúc 5 giờ 30 đến 6 giờ 30 giúp bạn tránh nắng gắt buổi trưa và khói bụi giờ cao điểm, đồng thời đánh thức cơ thể sau một đêm ngủ dài. Theo phân tích của Báo Doanh Thu (baodoanhthu.com), nhiều người duy trì được thói quen đạp xe buổi sáng lâu hơn so với tập buổi tối, vì buổi tối hay bị công việc và sự mệt mỏi sau ngày làm việc chen ngang.
Về sức khỏe, đạp xe là môn vận động có tác động thấp lên khớp: bàn đạp chuyển động tròn đều nên đầu gối không chịu lực va đập như khi chạy bộ. Một buổi đạp 30 phút giúp tim mạch tốt hơn, cơ đùi và bắp chân săn chắc dần, đồng thời hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
Đạp xe buổi sáng cũng tiết kiệm chi phí tập luyện: không cần thẻ hội viên phòng gym, không cần huấn luyện viên, chỉ cần một chiếc xe đạp và một cung đường an toàn. Nhiều người chọn đạp quanh hồ, trong công viên hoặc khu đô thị mới vào sáng sớm. Nếu bạn đang phân vân giữa các môn thể thao buổi sáng, hãy đọc thêm bài chạy bộ buổi sáng cho người mới và bài tập yoga cơ bản tại nhà cho người mới trên Báo Doanh Thu để chọn môn hợp với thể trạng của mình.
Chọn xe đạp thể dục cho người mới như thế nào
Chọn đúng xe quan trọng hơn mua xe đắt. Người mới thường mắc sai lầm là mua xe đua tay cong đắt tiền trong khi chưa quen tư thế cúi thấp, hoặc mua xe khung quá to, quá nhỏ so với chiều cao. Ba loại xe phổ biến nhất cho người mới là xe đạp đường phố, xe đạp thể thao tay ngang và xe đạp địa hình, mỗi loại hợp với một kiểu đường khác nhau.
- Xe đạp đường phố: khung nhẹ, lốp mỏng vừa phải, tư thế ngồi thẳng lưng, hợp để đạp trong thành phố, quanh hồ và trên đường nhựa phẳng. Giá xe mới thường từ 3 đến 8 triệu đồng.
- Xe đạp thể thao tay ngang: tay lái ngang dễ điều khiển, có nhiều số để đổi khi lên dốc hoặc đạp ngược gió, hợp với người muốn đạp xa dần từ 10 km lên 30 km.
- Xe đạp địa hình: lốp to, phuộc giảm xóc, khung chắc chắn, hợp để đạp đường đất, đường làng gồ ghề hoặc đường ven sông. Nhược điểm là xe nặng hơn nên đạp đường nhựa sẽ mệt hơn.
Chọn khung xe theo chiều cao là bước không được bỏ qua. Người cao 1 mét 60 đến 1 mét 70 thường hợp khung 17 đến 18 inch, người cao 1 mét 70 đến 1 mét 80 hợp khung 18 đến 19 inch. Cách kiểm tra nhanh là đứng dạng chân qua khung xe: khoảng cách từ khung ngang đến háng nên còn khoảng 3 đến 5 cm. Khi ngồi lên yên, chân duỗi gần thẳng ở điểm thấp nhất của bàn đạp, đầu gối chỉ cong nhẹ khoảng 25 đến 30 độ. Nếu đầu gối cong quá nhiều, yên đang quá thấp và đây là nguyên nhân hàng đầu gây đau gối.
Ngoài xe, người mới cần thêm vài món phụ kiện cơ bản: mũ bảo hiểm, đèn xe trước sau, bình nước gắn khung xe và một chiếc bơm mini. Mũ bảo hiểm là món bắt buộc, vì tai nạn giao thông có thể xảy ra ngay cả trên cung đường quen thuộc. Đèn xe giúp người khác nhìn thấy bạn khi trời còn tối lúc 5 giờ sáng. Bình nước gắn khung xe giúp bạn uống nước mà không cần dừng lại, còn bơm mini và săm dự phòng sẽ cứu bạn khi lốp xẹp giữa đường.
Chuẩn bị trước buổi đạp đầu tiên
Trước buổi đạp đầu tiên, hãy kiểm tra xe thật kỹ: lốp có đủ hơi không, phanh trước và phanh sau có ăn không, xích có khô và kêu không, yên và ghi đông có bị lỏng không. Chỉ cần 5 phút kiểm tra này cũng đủ tránh nhiều rắc rối giữa đường. Bơm lốp đúng áp suất ghi trên thành lốp.
Về trang phục, hãy mặc quần áo thể thao co giãn, thấm mồ hôi và đi giày thể thao đế cứng vừa phải, tránh dép lê hoặc giày đế quá mềm. Ăn nhẹ trước khi đạp khoảng 30 đến 45 phút, ví dụ một quả chuối hoặc một lát bánh mì, và mang theo bình nước dù chỉ đạp 30 phút. Khởi động 5 đến 10 phút trước khi đạp: xoay cổ chân, cổ tay, khớp gối, vươn vai và đi bộ nhanh vài phút để cơ bắp nóng lên.
Người mới nên chọn đường ít xe cộ, mặt đường phẳng, có vỉa hè hoặc làn riêng cho xe đạp như quanh hồ, trong công viên hoặc khu đô thị mới. Tránh đạp trên quốc lộ đông xe tải và đường đang thi công nhiều ổ gà.
Lịch tập 4 tuần cho người mới đạp xe buổi sáng
Lịch tập dưới đây dành cho người đạp 4 buổi mỗi tuần vào sáng sớm, xen kẽ ngày nghỉ để cơ thể hồi phục. Tốc độ đạp giữ ở mức vừa phải, bạn vẫn nói chuyện được trong khi đạp. Nếu đầu gối hơi mỏi, hãy giảm xuống số nhẹ và đạp chậm lại.
- Tuần 1: làm quen với xe và tư thế. Mỗi buổi đạp 15 đến 20 phút, quãng đường 4 đến 6 km trên đường phẳng, tập đổi số, tập phanh và tập giữ thăng bằng ở tốc độ chậm.
- Tuần 2: tăng thời gian lên 30 phút. Mỗi buổi đạp 25 đến 30 phút, quãng đường 7 đến 10 km, bắt đầu đạp những đoạn dốc nhẹ với số nhẹ, tập uống nước khi đang đạp.
- Tuần 3: tăng quãng đường và thử tốc độ. Mỗi buổi đạp 30 đến 40 phút, quãng đường 10 đến 15 km, xen kẽ 3 đoạn đạp nhanh 3 phút với 3 phút đạp chậm hồi sức.
- Tuần 4: đạp 45 phút liên tục. Mỗi buổi đạp 40 đến 45 phút, quãng đường 15 đến 20 km, thử một buổi đạp xa cuối tuần khoảng 25 km với tốc độ vừa phải.
Sau 4 tuần, bạn đã có nền tảng để tăng dần quãng đường lên 30 km mỗi buổi hoặc tham gia các nhóm đạp xe cuối tuần.
6 lỗi gây đau gối người mới đạp xe hay mắc nhất
- Yên xe quá thấp: yên thấp khiến đầu gối cong quá nhiều ở mỗi vòng đạp, áp lực dồn lên khớp gối tăng cao và gây đau mặt trước gối sau vài tuần.
- Đạp số quá nặng: nhiều người mới thích đạp số nặng vì cảm giác mạnh mẽ, nhưng số nặng khiến đầu gối phải gồng nhiều ở mỗi vòng quay. Hãy đạp số nhẹ với vòng quay nhanh khoảng 70 đến 90 vòng mỗi phút.
- Khởi động qua loa: leo lên xe đạp ngay khi cơ còn lạnh khiến gân và khớp chưa sẵn sàng, dễ gây đau gối và chuột rút bắp chân.
- Tăng quãng đường quá nhanh: từ 10 km nhảy lên 30 km trong một tuần khiến đầu gối và cơ bắp không kịp thích nghi. Quy tắc an toàn là chỉ tăng tổng quãng đường mỗi tuần tối đa 10 phần trăm so với tuần trước.
- Ngồi sai tư thế: ngồi quá cúi khiến lưng và cổ mỏi, ngồi quá thẳng khiến tay chịu nhiều lực và dễ tê. Tư thế đúng là lưng hơi nghiêng về trước, khuỷu tay cong nhẹ và vai thả lỏng.
- Bỏ qua ngày nghỉ hồi phục: đạp 7 ngày mỗi tuần khiến đầu gối không có thời gian hồi phục, cơn đau âm ỉ tích tụ dần rồi bùng phát. Hãy nghỉ ít nhất 2 ngày mỗi tuần.
Chi phí đạp xe buổi sáng và cách duy trì lâu dài
Chi phí bắt đầu đạp xe buổi sáng thường khoảng 4 đến 10 triệu đồng cho xe mới, mũ bảo hiểm, đèn xe, bình nước và bơm mini. Xe đạp cũ còn tốt là lựa chọn tiết kiệm cho người mới, giá chỉ 1,5 đến 3 triệu đồng, nhưng cần nhờ người có kinh nghiệm kiểm tra khung, phanh và bộ số trước khi mua. Chi phí duy trì hàng tháng chỉ khoảng 100.000 đến 200.000 đồng cho thay săm, tra dầu xích và bảo dưỡng phanh.
Để duy trì thói quen lâu dài, hãy cố định khung giờ đạp, ví dụ 5 giờ 45 sáng thứ Ba, thứ Năm, thứ Bảy và Chủ nhật, và đặt xe ở vị trí dễ lấy, không cất xe sau đống đồ đạc. Ghi lại quãng đường và thời gian mỗi buổi bằng ứng dụng trên điện thoại, bạn sẽ thấy tiến bộ rõ rệt sau từng tuần. Kết hợp đạp xe với các môn khác như tập gym cho người mới hoặc chơi bóng rổ cho người mới cũng giúp lịch tập tuần đa dạng và tránh nhàm chán.
Câu hỏi thường gặp
Đạp xe buổi sáng có giảm cân không? Có, nếu duy trì đều đặn và kết hợp ăn uống hợp lý. Đạp xe 45 phút với tốc độ vừa phải tiêu hao khoảng 300 đến 400 calo, tương đương một bữa sáng nhẹ.
Đau gối nhẹ sau khi đạp có nên nghỉ hẳn không? Đau gối nhẹ sau buổi đạp đầu tiên thường do cơ chưa quen và sẽ giảm sau vài buổi nếu bạn chỉnh lại yên xe và đạp số nhẹ hơn. Nếu cơn đau kéo dài quá 3 ngày hoặc đầu gối sưng, hãy nghỉ đạp và đi khám bác sĩ.
Người mới nên đạp xe lúc mấy giờ buổi sáng? Khung giờ tốt nhất là 5 giờ 30 đến 7 giờ sáng, khi đường còn vắng, không khí mát và nắng chưa gắt. Tránh đạp sau 8 giờ sáng vào mùa hè vì nắng nóng khiến cơ thể mất nước nhanh và dễ say nắng.
Kết luận
Đạp xe buổi sáng là thói quen đơn giản mà hiệu quả, chỉ cần chọn đúng xe vừa chiều cao, chỉnh yên đúng tầm và đi theo lịch 4 tuần tăng dần. Tránh 6 lỗi gây đau gối kể trên, đặc biệt là yên quá thấp và đạp số quá nặng, bạn sẽ đạp được 45 phút liên tục sau một tháng mà đầu gối vẫn khỏe. Hãy bắt đầu từ sáng mai với 15 phút đạp nhẹ quanh hồ gần nhà.
