Sapo: Bạn muốn bụng săn chắc hơn nhưng không có thời gian đến phòng gym? Plank và gập bụng là hai bài tập đơn giản nhất mà người mới tập được ngay tại nhà, chỉ cần một tấm thảm và 15 phút mỗi ngày. Bài viết này hướng dẫn kỹ thuật đúng, lịch tập 4 tuần và 6 lỗi thường gặp khiến nhiều người tập mãi không hiệu quả.
3 điều cần nhớ trước khi bắt đầu
- Kỹ thuật quan trọng hơn số lượng: Giữ plank đúng tư thế 20 giây hiệu quả hơn gồng mình giữ 60 giây với lưng võng, vì cơ bụng chỉ làm việc thật sự khi thân người thẳng.
- Tăng dần theo tuần: Lịch tập 4 tuần trong bài bắt đầu từ 20 giây plank và 8 lần gập bụng, rồi tăng nhẹ mỗi tuần để cơ thể thích nghi mà không đau lưng.
- Tập bụng không tự làm bụng nhỏ lại: Mỡ bụng chỉ giảm khi cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn lượng nạp vào, nên bạn vẫn cần ăn uống điều độ và vận động toàn thân.
Vì sao plank và gập bụng là lựa chọn tốt nhất cho người mới?
Plank và gập bụng là hai bài tập được các huấn luyện viên nhắc đến nhiều nhất cho người mới. Trước hết, cả hai đều không cần dụng cụ, không cần nhiều diện tích và không đòi hỏi kỹ năng phức tạp. Bạn chỉ cần một tấm thảm yoga, một khoảng sàn trống cỡ một chiếc chiếu đơn và 15 phút rảnh rỗi sau giờ làm hoặc trước khi đi ngủ. Với người bận rộn ở thành phố, sống trong căn hộ chung cư hay nhà ống chật hẹp, đây là lợi thế rất lớn so với những bài tập cần tạ hay máy móc.
Thứ hai, hai bài tập này bổ sung cho nhau rất tốt. Plank là bài giữ tĩnh, tác động vào toàn bộ nhóm cơ trung tâm gồm cơ bụng sâu, cơ lưng dưới, cơ mông và cơ vai. Gập bụng là bài tập động, tập trung vào cơ bụng thẳng phía trước, giúp bạn cảm nhận rõ cơ bụng co lại từng lần. Theo phân tích của Báo Doanh Thu (baodoanhthu.com), người mới kết hợp cả hai theo lịch cố định sẽ thấy cơ thể thay đổi rõ rệt hơn sau khoảng một tháng. Cần nhớ một sự thật quan trọng: không có chuyện giảm mỡ tại một vùng riêng biệt chỉ bằng cách tập vùng đó. Bài viết này không hứa hẹn bụng phẳng sau 4 tuần, mà hứa hẹn điều thực tế hơn: cơ bụng khỏe hơn và tư thế thẳng hơn.
Plank đúng kỹ thuật: từng bước một
Plank nhìn qua thì đơn giản, chỉ là chống người trên sàn, nhưng rất nhiều người mới làm sai ngay từ lần đầu. Hãy thực hiện chậm rãi và kiểm tra lại tư thế trước gương.
Bước 1: Chuẩn bị vị trí. Trải thảm trên sàn phẳng, quỳ gối, đặt hai cẳng tay xuống thảm sao cho khuỷu tay nằm ngay dưới vai, hai bàn tay đan vào nhau hoặc đặt song song.
Bước 2: Duỗi chân ra sau. Lần lượt duỗi từng chân ra sau, chống bằng mũi chân, hai chân khép gần nhau hoặc mở rộng bằng hông, để cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Bước 3: Siết cơ bụng và cơ mông. Hít vào nhẹ, siết chặt bụng như thể có người sắp chạm nhẹ vào bụng bạn, đồng thời siết mông lại, vì nếu không siết, hông sẽ chìm xuống và lưng dưới chịu toàn bộ áp lực.
Bước 4: Giữ đầu ở vị trí tự nhiên. Mắt nhìn xuống thảm, cổ thẳng hàng với cột sống, không ngẩng đầu lên và không cúi gằm mặt xuống, tránh nhìn đồng hồ bấm giờ khiến cổ mỏi và tư thế lệch.
Bước 5: Thở đều và giữ. Thở ra chậm qua miệng, hít vào qua mũi, giữ nhịp thở đều suốt thời gian plank. Người mới nên bắt đầu với 20 giây, nghỉ 30 giây rồi lặp lại 3 lần.
Cận cảnh tư thế plank cẳng tay: khuỷu tay đặt ngay dưới vai, hai bàn tay đan vào nhau, cẳng tay ép sát thảm để giữ thân người ổn định. (Ảnh minh họa)
Mẹo kiểm tra tư thế: nhờ người nhà đặt một chai nước nhỏ lên lưng bạn khi đang plank. Nếu chai đứng yên, thân người bạn đang thẳng.
Gập bụng đúng kỹ thuật: từng bước một
Gập bụng tưởng dễ nhưng nhiều người làm sai nhất ở chỗ dùng tay kéo cổ, khiến cổ mỏi mà bụng chẳng làm việc bao nhiêu.
Bước 1: Nằm ngửa, co gối. Nằm ngửa trên thảm, co hai đầu gối, bàn chân đặt phẳng trên sàn, cách mông khoảng một gang tay, thắt lưng ép nhẹ xuống thảm.
Bước 2: Đặt tay đúng chỗ. Đặt hai tay hờ sau đầu, khuỷu tay mở rộng sang hai bên, chỉ chạm nhẹ chứ không ôm đầu. Người mới cũng có thể khoanh tay trước ngực để tránh vô thức kéo cổ.
Bước 3: Cuộn người lên bằng cơ bụng. Thở ra, siết bụng và cuộn phần vai lên khỏi thảm khoảng 10 đến 15 cm, mắt nhìn lên trần nhà. Chỉ cần nâng vai, không cần ngồi hẳn dậy.
Bước 4: Hạ xuống chậm rãi. Hít vào, hạ vai xuống thảm trong khoảng 2 giây, không thả rơi người. Nhịp hạ chậm giúp cơ bụng làm việc cả hai chiều.
Bước 5: Lặp lại đúng số lần. Người mới nên bắt đầu với 8 lần mỗi hiệp, làm 3 hiệp, nghỉ 45 giây giữa các hiệp. Khi nào làm đủ 12 lần mỗi hiệp mà không đau cổ, mới tăng số lần.
Bài gập bụng tại nhà: đầu gối co, hai tay đặt hờ sau đầu và chỉ nâng vai lên khỏi thảm, không dùng tay kéo cổ. (Ảnh minh họa)
Dấu hiệu cho thấy bạn gập bụng đúng là sau buổi tập, vùng bụng trên căng nhẹ và hơi mỏi vào sáng hôm sau, còn cổ và lưng dưới hoàn toàn bình thường. Ngược lại, nếu cổ đau rát mà bụng không có cảm giác gì, chắc chắn bạn đang dùng tay kéo cổ.
Lịch tập 4 tuần cho người mới
Lịch dưới đây tập 4 buổi mỗi tuần, mỗi buổi khoảng 15 phút, xen kẽ ngày nghỉ để cơ bắp phục hồi. Bạn có thể tập buổi sáng sau khi ngủ dậy hoặc buổi tối trước khi tắm, miễn là giữ cố định một khung giờ.
Tuần 1: Làm quen với kỹ thuật. Mục tiêu duy nhất là làm đúng, không phải làm nhiều. Mỗi buổi gồm plank 20 giây x 3 lần và gập bụng 8 lần x 3 hiệp, nghỉ 30 giây giữa các lần plank và 45 giây giữa các hiệp gập bụng.
Tuần 2: Tăng thời gian và số lần. Plank tăng lên 30 giây x 3 lần, gập bụng tăng lên 10 lần x 3 hiệp. Thêm 1 hiệp plank nghiêng mỗi bên 15 giây: nằm nghiêng, chống một cẳng tay xuống thảm, nâng hông lên thành đường thẳng rồi đổi bên.
Tuần 3: Tăng số hiệp. Plank 30 giây x 4 lần, gập bụng 12 lần x 3 hiệp, plank nghiêng 20 giây mỗi bên x 2 lần. Tổng thời gian tập tăng lên khoảng 18 phút mỗi buổi. Ở tuần này, nhiều người bắt đầu thấy bụng săn lại và tư thế ngồi thẳng hơn.
Tuần 4: Nâng thử thách. Plank 45 giây x 3 lần, gập bụng 12 lần x 4 hiệp, plank nghiêng 25 giây mỗi bên x 2 lần. Thêm bài dead bug 8 lần mỗi bên: nằm ngửa, giơ tay và chân lên, hạ tay phải chân trái xuống gần sàn rồi đổi bên.
Trong suốt 4 tuần, hãy ghi lại mỗi buổi tập vào ghi chú trên điện thoại: ngày tập, plank bao nhiêu giây, gập bụng bao nhiêu lần. Ghi chép giúp bạn thấy rõ tiến bộ của mình. Tuần thứ 3 là thời điểm dễ bỏ nhất. Nếu thấy chán, hãy đổi khung giờ tập hoặc rủ người thân tập cùng.
6 lỗi cần tránh khi tập plank và gập bụng
Lỗi 1: Võng lưng khi plank. Khi cơ bụng mỏi, hông chìm xuống và lưng dưới võng thành hình chữ U, toàn bộ áp lực dồn vào cột sống. Cách sửa: dừng ngay khi thấy lưng võng, nghỉ 30 giây rồi làm lại.
Lỗi 2: Nhô mông lên quá cao khi plank. Nhiều người nhô mông lên như hình mái nhà để đỡ mỏi bụng. Cách sửa: siết mông và tưởng tượng có một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Lỗi 3: Dùng tay kéo cổ khi gập bụng. Tay chỉ đặt hờ sau đầu, khuỷu tay mở rộng. Nếu thấy cổ mỏi sau mỗi buổi tập, hãy chuyển sang khoanh tay trước ngực.
Lỗi 4: Gập bụng quá nhanh và dùng đà. Kiểu gập bật người lên rồi thả rơi xuống khiến cơ bụng chỉ làm việc trong tích tắc. Cách sửa: đếm nhẩm 2 giây lên, 2 giây xuống, giữ nhịp chậm và kiểm soát.
Lỗi 5: Nín thở trong lúc tập. Nhiều người mới nín thở khi gồng bụng, khiến huyết áp tăng đột ngột và nhanh mệt. Cách sửa: thở ra khi dùng sức, hít vào khi trở về tư thế ban đầu.
Lỗi 6: Tập mỗi ngày không nghỉ. Cơ bắp cần 24 đến 48 giờ để phục hồi và phát triển sau mỗi buổi tập. Cách sửa: tập 4 buổi mỗi tuần theo lịch trong bài, các ngày còn lại đi bộ nhẹ hoặc giãn cơ.
Ăn uống và phục hồi: phần nhiều người bỏ qua
Bạn không cần ăn kiêng khắc nghiệt, chỉ cần vài điều chỉnh nhỏ: ăn đủ đạm trong mỗi bữa với trứng, cá, thịt gà hoặc đậu phụ; giảm bớt đồ chiên rán và đồ ngọt; uống đủ nước và ngủ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm. Bữa cơm gia đình Việt Nam vốn đã cân bằng, chỉ cần chú ý khẩu phần và hạn chế ăn thêm sau 9 giờ tối. Sau mỗi buổi tập, hãy dành 3 phút giãn cơ và thở sâu. Bạn cũng có thể tham khảo thêm bài viết về tập nhảy dây giảm cân cho người mới để bổ sung bài vận động toàn thân vào những ngày không tập bụng, hay bài chạy bộ buổi sáng cho người mới nếu muốn tăng sức bền. Người thích bài tập nhẹ nhàng hơn có thể xem thêm tập yoga tại nhà cho người mới để kết hợp giãn cơ và thư giãn sau những buổi tập bụng.
Câu hỏi thường gặp
Người mới nên tập plank bao lâu mỗi ngày?
Người mới nên bắt đầu với 1 phút plank mỗi buổi, chia thành 3 lần 20 giây, tập 4 buổi mỗi tuần. Sau 4 tuần, bạn có thể giữ 45 giây mỗi lần một cách thoải mái.
Tập plank và gập bụng có giúp giảm mỡ bụng không?
Hai bài này giúp cơ bụng khỏe và săn chắc hơn, nhưng không trực tiếp đốt mỡ tại vùng bụng. Mỡ bụng chỉ giảm khi cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn lượng nạp vào, tức là cần kết hợp ăn uống hợp lý và vận động toàn thân như đi bộ nhanh, chạy bộ hoặc nhảy dây.
Đau lưng khi tập plank có phải là bình thường không?
Đau nhẹ vùng cơ bụng là bình thường, nhưng đau ở lưng dưới thì không. Đau lưng khi plank thường do hông chìm xuống và lưng võng, hoặc do bạn giữ quá lâu so với sức của mình. Hãy dừng lại và kiểm tra tư thế trước gương. Nếu đau kéo dài nhiều ngày hoặc lan xuống chân, bạn nên đi khám bác sĩ.
Kết luận
Plank và gập bụng không phải là bài tập thần kỳ, nhưng chúng là điểm khởi đầu tốt nhất cho người mới muốn tập bụng tại nhà: không tốn tiền, không cần dụng cụ, chỉ cần 15 phút mỗi ngày và một chút kiên nhẫn. Hãy bắt đầu từ tuần 1 với 20 giây plank và 8 lần gập bụng, làm đúng từng bước và tránh 6 lỗi đã nêu. Sau 4 tuần, bạn sẽ có cơ bụng khỏe hơn, tư thế thẳng hơn và một thói quen vận động đáng tự hào.
