Lưng dưới mỏi âm ỉ mỗi chiều, đứng lên phải chống tay vào bàn? Đó là dấu hiệu của dân văn phòng ngồi nhiều: 8 tiếng mỗi ngày trước máy tính, ít vận động, tư thế ngồi sai dần theo thời gian. Phần lớn cơn đau này giảm rõ rệt chỉ bằng 7 bài tập giãn cơ đơn giản và 5 thói quen nhỏ đổi ngay từ hôm nay.
3 điều cần nhớ
- Đau lưng do ngồi nhiều thường đến từ cơ bắp bị căng cứng và yếu đi, không phải từ cột sống hỏng: giãn cơ đều đặn và vận động nhẹ mỗi ngày hiệu quả hơn nằm nghỉ hoàn toàn.
- Mỗi bài tập chỉ cần 30 đến 60 giây, làm đúng kỹ thuật và thở đều quan trọng hơn làm nhiều hay làm mạnh.
- Thay đổi tư thế ngồi và đứng dậy vận động mỗi giờ quan trọng không kém bài tập: tập tốt mà vẫn ngồi sai 8 tiếng thì lưng vẫn đau.
Vì sao ngồi nhiều khiến lưng đau
Khi bạn ngồi lâu, các cơ ở lưng dưới, hông và cổ phải giữ nguyên một tư thế trong nhiều giờ, máu lưu thông chậm lại, cơ bắp dần căng cứng và yếu đi. Cùng lúc đó, tư thế ngồi sai như cúi đầu về phía màn hình, khom lưng hoặc ngồi vắt chéo chân khiến áp lực lên đĩa đệm và cột sống thắt lưng tăng lên nhiều lần so với lúc đứng. Theo phân tích của Báo Doanh Thu (baodoanhthu.com), đây là lý do đau lưng đã trở thành vấn đề sức khỏe phổ biến nhất ở dân văn phòng Việt Nam: không phải do một lần chấn thương, mà do hàng nghìn giờ ngồi sai tư thế cộng dồn lại, và cơn đau thường bắt đầu nhẹ rồi tăng dần theo từng năm nếu không thay đổi. Căng thẳng công việc cũng làm lưng đau hơn, vì khi căng thẳng, cơ bắp tự động co cứng lại, nhất là vùng vai gáy và lưng trên.
Bài viết này hướng tới những cơn đau lưng nhẹ và vừa do ngồi nhiều, mỏi cơ và sai tư thế. Nếu bạn bị đau dữ dội, đau lan xuống chân, tê chân, yếu chân, hoặc đau kéo dài hơn 6 tuần không đỡ, hãy đi khám bác sĩ chuyên khoa xương khớp, vì đó có thể là dấu hiệu của thoát vị đĩa đệm hoặc bệnh lý khác cần điều trị y tế.
7 bài tập giãn cơ giảm đau lưng cho dân văn phòng
Bảy bài tập dưới đây đều làm được tại chỗ làm hoặc tại nhà, không cần dụng cụ, mỗi bài chỉ mất 30 đến 60 giây. Bạn nên làm trọn bộ 7 bài vào buổi sáng và buổi tối, mỗi buổi khoảng 10 phút, cộng thêm 2 đến 3 bài ngắn trong giờ nghỉ trưa. Khi tập, hãy thở đều và giữ mỗi tư thế giãn 20 đến 30 giây, không nảy người hay giật mạnh.
Bài 1: Vươn tay lên cao và nghiêng người sang hai bên. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, đan hai bàn tay vào nhau rồi vươn thẳng lên cao, lòng bàn tay hướng lên trần nhà. Hít vào thật sâu, thở ra rồi nghiêng người sang bên phải, giữ 20 giây, cảm nhận phần hông và lưng bên trái được kéo giãn rồi đổi bên. Lặp lại 3 lần mỗi bên.
Bài 2: Xoay cột sống khi ngồi trên ghế. Ngồi thẳng trên ghế, hai chân đặt phẳng trên sàn, đặt tay phải lên đầu gối trái, tay trái vịn vào lưng ghế. Thở ra rồi xoay người sang trái từ từ, giữ 20 giây, cảm nhận lưng dưới được vặn nhẹ, sau đó đổi bên. Giữ hai chân cố định trên sàn, chỉ xoay phần thân trên, không dùng lực mạnh.
Bài 3: Gập người về phía trước khi ngồi. Ngồi trên ghế, hai chân rộng bằng vai, thở ra rồi gập người từ từ về phía trước, hai tay buông thõng xuống gần sàn, đầu cúi nhẹ, giữ 20 đến 30 giây. Bài này kéo giãn phần lưng dưới và gân kheo, giúp giảm cảm giác căng cứng sau khi ngồi lâu.
Bài 4: Tư thế mèo bò trên sàn. Chống hai tay và hai đầu gối xuống sàn hoặc thảm tập, hai tay rộng bằng vai, hai gối rộng bằng hông. Hít vào, võng lưng xuống, ngẩng đầu lên nhẹ nhàng, rồi thở ra, cong lưng lên cao như con mèo, cúi đầu xuống. Lặp lại chậm rãi 8 đến 10 lần. Nếu bạn muốn tập thêm các tư thế yoga nhẹ nhàng tại nhà, hãy tham khảo bài tập yoga tại nhà cho người mới để có lịch tập 4 tuần và tránh các lỗi thường gặp.
(Ảnh minh họa).
Bài 5: Kéo gối về ngực khi nằm. Nằm ngửa trên sàn hoặc trên giường, co một gối lên, hai tay ôm gối kéo nhẹ về phía ngực, giữ 20 đến 30 giây, cảm nhận lưng dưới được kéo giãn rồi đổi chân. Bài này giúp giãn nhóm cơ hông và cơ lưng dưới vốn bị rút ngắn khi ngồi nhiều. Làm vào buổi tối trước khi ngủ giúp bạn ngủ ngon hơn. Đọc thêm bài ngủ ngon mỗi đêm cho dân văn phòng để cải thiện giấc ngủ của mình.
Bài 6: Giãn cơ hông hình số 4. Nằm ngửa, đặt mắt cá chân phải lên đầu gối trái, luồn hai tay qua ôm đùi trái rồi kéo nhẹ về phía ngực, giữ 20 đến 30 giây rồi đổi bên. Cơ hông căng cứng là nguyên nhân thầm lặng gây đau lưng, vì khi cơ hông cứng, xương chậu bị kéo lệch và lưng dưới phải gánh thêm áp lực.
Bài 7: Đứng tựa tường và ép lưng dưới. Đứng tựa lưng vào tường, hai chân cách tường khoảng 30 cm, đầu gối hơi chùng xuống. Hít vào, rồi thở ra và ép lưng dưới sát vào tường, giữ 10 giây rồi thả lỏng, lặp lại 8 đến 10 lần. Bài này giúp bạn cảm nhận đúng vị trí lưng dưới và tập cho nhóm cơ bụng sâu hoạt động như một chiếc đai tự nhiên bảo vệ cột sống.
5 thói quen cần đổi ngay nếu muốn lưng hết đau
Thói quen 1: Ngồi lì 8 tiếng không đứng dậy. Đây là thói quen gây hại nhất cho lưng. Hãy đặt báo thức mỗi 50 phút, đứng dậy đi lấy nước hoặc đứng vươn vai 2 phút rồi ngồi xuống làm tiếp. Chỉ cần đứng dậy và đi lại vài bước, máu lưu thông trở lại và các cơ lưng được nghỉ ngơi.
Thói quen 2: Ngồi khom lưng và cúi đầu về phía màn hình. Tư thế đúng khi ngồi làm việc là lưng thẳng và tựa nhẹ vào lưng ghế, hai chân đặt phẳng trên sàn, màn hình máy tính ngang tầm mắt, khuỷu tay gập khoảng 90 độ khi gõ bàn phím. Nếu màn hình thấp hơn tầm mắt, hãy kê thêm sách hoặc giá đỡ để nâng màn hình lên, vì chỉ cần cúi đầu 15 độ, áp lực lên cổ và lưng trên đã tăng lên đáng kể.
Thói quen 3: Ngồi vắt chéo chân cả ngày. Ngồi vắt chéo chân làm xương chậu lệch sang một bên, cột sống phải cong theo để bù lại, lâu ngày gây đau một bên lưng dưới. Hãy tập đặt cả hai chân phẳng trên sàn, hoặc dùng ghế kê chân nhỏ. Ban đầu sẽ thấy không quen, nhưng sau một tuần cơ thể sẽ thích nghi.
Thói quen 4: Nâng đồ nặng bằng lưng thay vì bằng chân. Khi nhấc một thùng tài liệu hay một vali, nhiều người cúi gập lưng xuống rồi nhấc thẳng lên, dồn toàn bộ lực vào lưng dưới. Cách đúng là ngồi xổm xuống, giữ lưng thẳng, ôm đồ vật sát vào người rồi đứng lên bằng lực của chân. Quy tắc này áp dụng cả khi bạn chỉ nhấc đồ vật nhẹ nhưng làm đi làm lại nhiều lần trong ngày.
Thói quen 5: Nằm sấp khi ngủ và dùng gối quá cao. Nằm sấp khiến cổ phải xoay sang một bên cả đêm và lưng dưới bị võng xuống, sáng dậy thường đau mỏi. Tư thế ngủ tốt cho lưng là nằm ngửa với gối mỏng kê dưới đầu gối, hoặc nằm nghiêng với gối ôm giữa hai chân để giữ xương chậu thẳng hàng. Căng thẳng kéo dài cũng khiến cơ lưng co cứng, nên thiền thở ngắn mỗi sáng cũng giúp lưng thư giãn, bạn có thể tham khảo bài tập thở và thiền 10 phút mỗi sáng cho dân văn phòng để bắt đầu thói quen này.
Lịch tập 2 tuần để thấy lưng đỡ đau rõ rệt
Tuần đầu tiên, mục tiêu của bạn chỉ là tạo thói quen. Mỗi sáng làm 7 bài tập trong 10 phút trước khi đi làm, mỗi giờ đứng dậy vận động 2 phút, buổi tối làm lại 3 bài nhẹ là gập người khi ngồi, kéo gối về ngực và giãn cơ hông. Bạn sẽ thấy lưng đỡ cứng vào buổi sáng sau khoảng 3 đến 4 ngày, nhưng đừng vội bỏ tập khi thấy đỡ, vì cơ bắp cần thời gian để khỏe lên thật sự. Hãy ghi lại mức độ đau mỗi tối theo thang điểm 1 đến 10 để thấy con số giảm dần. Tuần thứ hai, bạn tăng thời gian giữ mỗi tư thế giãn từ 20 giây lên 30 giây, thêm một buổi tập dài 15 phút vào cuối tuần và sửa tư thế ngồi theo hướng dẫn ở trên. Sau 2 tuần, đa số người bị đau lưng nhẹ sẽ thấy cơn đau giảm một nửa hoặc hết hẳn.
Khi nào đau lưng cần đi khám ngay
Giãn cơ và đổi thói quen chỉ phù hợp với đau lưng do ngồi nhiều và mỏi cơ. Bạn cần đi khám bác sĩ ngay nếu cơn đau xuất hiện sau một chấn thương, đau dữ dội và không giảm khi nghỉ ngơi, đau lan xuống mông và chân kèm tê bì hoặc yếu chân, hoặc đau kèm sốt, sụt cân không rõ nguyên nhân. Bạn cũng nên đi khám nếu cơn đau kéo dài hơn 6 tuần dù đã tập giãn cơ đều đặn. Bác sĩ có thể chỉ định chụp phim hoặc vật lý trị liệu phù hợp, đừng tự ý mua thuốc giảm đau uống dài ngày mà không có chỉ định.
Câu hỏi thường gặp
Tập giãn cơ bao lâu thì hết đau lưng? Với đau lưng nhẹ do ngồi nhiều, đa số người tập đều đặn sẽ thấy đỡ rõ sau 1 đến 2 tuần, và hết hẳn sau 3 đến 4 tuần. Điều quan trọng là tập đều mỗi ngày và kết hợp đổi tư thế ngồi.
Đau lưng có nên nằm nghỉ hoàn toàn không? Không nên nằm nghỉ hoàn toàn quá 1 đến 2 ngày, trừ khi bác sĩ chỉ định. Nằm lâu khiến cơ bắp yếu đi và cứng khớp hơn, cơn đau có thể kéo dài hơn. Vận động nhẹ nhàng như đi bộ và giãn cơ là cách phục hồi tốt hơn.
Bài tập nào tốt nhất cho người đau lưng dưới? Không có một bài tập duy nhất tốt nhất cho mọi người, nhưng bộ ba bài kéo gối về ngực, giãn cơ hông hình số 4 và tư thế mèo bò thường giúp giảm đau lưng dưới nhanh nhất. Hãy thử cả 7 bài trong bài viết và giữ lại những bài khiến lưng bạn dễ chịu nhất để tập mỗi ngày.
Kết luận
Đau lưng của dân văn phòng ngồi nhiều không phải là điều phải chấp nhận sống chung: 7 bài tập giãn cơ chỉ mất 10 phút mỗi ngày, cộng với 5 thói quen là đứng dậy mỗi giờ, ngồi thẳng lưng, không vắt chéo chân, nâng đồ bằng chân và ngủ đúng tư thế, đã đủ để phần lớn cơn đau lưng nhẹ giảm rõ rệt sau 2 tuần. Hãy bắt đầu ngay tối nay với 3 bài tập đơn giản nhất, ghi lại mức độ đau mỗi ngày và kiên trì đủ 2 tuần để cảm nhận sự thay đổi. Nếu cơn đau không đỡ hoặc có dấu hiệu bất thường, hãy đi khám bác sĩ.
