Chạy bộ buổi sáng là cách đơn giản và rẻ nhất để rèn luyện sức khỏe: bạn chỉ cần một đôi giày phù hợp và một con đường an toàn. Thế nhưng nhiều người mới tập lại bỏ cuộc chỉ sau vài ngày vì đau đầu gối, đau cổ chân hoặc kiệt sức. Nguyên nhân thường không phải do bạn yếu, mà do bạn tập sai cách.
3 ý chính cần nhớ:
- Người mới nên bắt đầu bằng cách xen kẽ đi bộ và chạy chậm, tăng dần quãng đường theo từng tuần thay vì chạy hết sức ngay buổi đầu.
- Khởi động kỹ, chọn giày chạy phù hợp và chạy trên mặt đường êm giúp bạn tránh phần lớn các chấn thương thường gặp.
- Nghỉ ngơi cũng là một phần của tập luyện: cơ thể cần thời gian hồi phục thì mới khỏe lên được, tập quá sức chỉ khiến bạn nhanh nản.
Vì sao chạy bộ buổi sáng tốt cho người mới?
Buổi sáng sớm là thời điểm không khí trong lành, đường phố còn vắng và nhiệt độ dễ chịu hơn buổi trưa hay buổi chiều, đặc biệt ở các thành phố lớn như Hà Nội hay Thành phố Hồ Chí Minh. Chạy bộ vào buổi sáng còn giúp bạn hình thành thói quen đều đặn, vì buổi sáng ít bị các công việc phát sinh chen ngang hơn buổi tối. Sau một buổi chạy nhẹ, nhiều người cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy năng lượng cho cả ngày làm việc. Theo phân tích của Báo Doanh Thu (baodoanhthu.com), chạy bộ đều đặn còn giúp cải thiện giấc ngủ, giảm căng thẳng và hỗ trợ kiểm soát cân nặng khi kết hợp với ăn uống hợp lý.
Tuy nhiên, chạy bộ buổi sáng cũng có những điểm cần lưu ý. Cơ thể vừa trải qua một đêm dài nghỉ ngơi nên các khớp và cơ bắp còn hơi cứng, vì vậy bạn cần khởi động kỹ hơn so với chạy buổi chiều. Bạn cũng không nên chạy khi bụng quá đói hoặc ngay sau khi ăn no. Một bữa ăn nhẹ như một quả chuối hoặc vài lát bánh mì khoảng 30 phút trước khi chạy là đủ cho một buổi tập ngắn. Nếu bạn có bệnh lý về tim mạch, huyết áp hoặc xương khớp, hãy đi khám và hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện mới nào.
Lịch tập 4 tuần cho người mới bắt đầu
Lịch tập dưới đây dành cho người khỏe mạnh bình thường, chưa từng chạy bộ đều đặn. Mỗi tuần bạn tập 3 buổi, cách nhau ít nhất một ngày nghỉ, ví dụ thứ Hai, thứ Tư và thứ Bảy. Mỗi buổi kéo dài khoảng 20 đến 30 phút tính cả khởi động và thả lỏng. Bạn nên chạy với tốc độ mà mình vẫn có thể nói chuyện được, đó là dấu hiệu cho thấy bạn đang chạy ở cường độ phù hợp.
Tuần 1: Làm quen với việc vận động. Mỗi buổi, bạn khởi động 5 phút, sau đó đi bộ nhanh 2 phút rồi chạy chậm 1 phút, lặp lại chu trình này trong khoảng 15 phút, cuối cùng đi bộ thả lỏng 5 phút. Mục tiêu của tuần đầu tiên không phải là chạy xa, mà là để cơ thể làm quen với nhịp vận động và để bạn hình thành thói quen dậy sớm. Nếu bạn cảm thấy quá mệt, hãy tăng thời gian đi bộ và giảm thời gian chạy, đừng cố gắng chịu đựng.
Tuần 2: Tăng dần thời gian chạy. Bạn vẫn khởi động 5 phút, sau đó đi bộ nhanh 2 phút rồi chạy chậm 2 phút, lặp lại trong khoảng 18 phút, cuối cùng thả lỏng 5 phút. Tổng thời gian chạy trong mỗi buổi đã tăng lên so với tuần trước, nhưng vẫn ở mức nhẹ nhàng. Ở tuần này, bạn hãy chú ý tới tư thế chạy: lưng thẳng, vai thả lỏng, tay đánh nhẹ nhàng và đáp chân bằng phần giữa bàn chân thay vì dậm mạnh bằng gót chân.
Tuần 3: Chạy liên tục từng đoạn dài hơn. Bạn khởi động 5 phút, sau đó đi bộ nhanh 1 phút rồi chạy chậm 4 phút, lặp lại trong khoảng 20 phút, cuối cùng thả lỏng 5 phút. Nhiều người ở tuần này đã cảm thấy việc chạy trở nên dễ dàng hơn và bắt đầu thích thú với cảm giác sau mỗi buổi tập. Nếu bạn thấy đầu gối hoặc cổ chân hơi đau, hãy quay lại cường độ của tuần trước thêm một tuần nữa, đừng vội vàng tăng tiếp.
Tuần 4: Chạy liên tục 20 phút. Bạn khởi động 5 phút, sau đó chạy chậm liên tục khoảng 20 phút mà không cần xen kẽ đi bộ, cuối cùng thả lỏng 5 phút. Sau 4 tuần kiên trì, bạn đã chạy liên tục được 20 phút. Từ đây, bạn có thể tăng dần thời gian chạy thêm khoảng 10% mỗi tuần, hoặc giữ nguyên mức này để duy trì sức khỏe. Độc giả quan tâm tới sức khỏe và vận động có thể tham khảo thêm các bài viết trong chuyên mục Thể thao và chuyên mục Sức khỏe - Làm đẹp trên Báo Doanh Thu (baodoanhthu.com).
(Ảnh minh họa)
6 lỗi gây chấn thương người mới hay mắc phải
Lỗi 1: Chạy quá nhanh, quá xa ngay buổi đầu tiên. Đây là lỗi phổ biến nhất. Nhiều người mới tập vì quá hăng hái nên chạy hết sức trong buổi đầu, rồi hôm sau đau nhức toàn thân và bỏ luôn. Cơ thể cần thời gian để thích nghi, vì vậy hãy tăng dần quãng đường và tốc độ theo từng tuần như lịch tập ở trên. Nguyên tắc chung là mỗi tuần chỉ tăng tổng khối lượng tập khoảng 10% so với tuần trước.
Lỗi 2: Bỏ qua bước khởi động và thả lỏng. Khởi động giúp làm ấm cơ bắp và bôi trơn các khớp, còn thả lỏng giúp nhịp tim hạ dần và giảm đau nhức sau khi tập. Bạn chỉ cần dành 5 phút khởi động với các động tác xoay khớp cổ chân, đầu gối, hông và đi bộ nhanh trước khi chạy. Sau khi chạy, hãy đi bộ chậm 5 phút và giãn cơ nhẹ nhàng. Bỏ qua hai bước này là cách nhanh nhất để gặp chấn thương.
Lỗi 3: Mang giày không phù hợp để chạy bộ. Giày chạy bộ cần có đế êm, ôm vừa chân và hỗ trợ tốt cho bàn chân của bạn. Giày thời trang, giày đế cứng hoặc giày đã quá cũ đều có thể khiến bạn đau chân và đau đầu gối. Bạn không cần mua đôi giày đắt tiền nhất, chỉ cần chọn một đôi giày chạy bộ vừa chân và cảm thấy thoải mái khi thử chạy vài bước trong cửa hàng. Hãy thay giày mới khi đế giày đã mòn nhiều, thường là sau khoảng vài trăm cây số sử dụng.
Lỗi 4: Chạy sai tư thế và đáp chân quá mạnh. Nhiều người mới chạy với tư thế khom lưng, bước chân quá dài và dậm mạnh gót chân xuống đất, khiến lực tác động lên đầu gối rất lớn. Hãy giữ lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước, vai thả lỏng và bước chân ngắn vừa phải, đáp chân nhẹ nhàng bằng phần giữa bàn chân. Bạn cũng nên tránh vung tay quá mạnh hoặc nắm chặt bàn tay khi chạy, vì điều đó khiến vai và cổ nhanh mỏi.
Lỗi 5: Không uống đủ nước và tập khi cơ thể đang mệt. Buổi sáng sau một đêm dài, cơ thể bạn đã mất một phần nước, vì vậy hãy uống một ly nước trước khi ra khỏi nhà và mang theo nước nếu bạn chạy lâu hơn 30 phút. Ngoài ra, nếu hôm trước bạn ngủ không đủ giấc hoặc đang cảm thấy mệt mỏi, hãy giảm cường độ buổi tập hoặc nghỉ hẳn một buổi. Tập luyện khi cơ thể đang kiệt sức không giúp bạn khỏe hơn mà chỉ làm tăng nguy cơ chấn thương.
Lỗi 6: Chạy liên tục mỗi ngày mà không có ngày nghỉ. Cơ bắp và xương khớp cần thời gian để hồi phục và trở nên khỏe hơn sau mỗi buổi tập. Người mới chỉ nên chạy 3 buổi mỗi tuần, xen kẽ với các ngày nghỉ hoặc vận động nhẹ nhàng như đi bộ. Nếu bạn cảm thấy đau ở một vị trí cụ thể và cơn đau không giảm sau vài ngày nghỉ, hãy dừng chạy và đi khám bác sĩ thay vì cố gắng chịu đựng.
(Ảnh minh họa)
Thực hành: Checklist trước mỗi buổi chạy buổi sáng
Bạn có thể lưu lại danh sách kiểm tra ngắn gọn sau đây và dùng trước mỗi buổi chạy. Trước hết, hãy kiểm tra giấc ngủ đêm qua: bạn đã ngủ đủ khoảng 7 tiếng chưa, nếu chưa thì hãy chạy nhẹ nhàng hơn bình thường. Tiếp theo, uống một ly nước, ăn nhẹ một quả chuối nếu bạn cảm thấy đói, và kiểm tra dây giày đã buộc chắc chắn chưa. Sau đó, khởi động 5 phút với các động tác xoay khớp và đi bộ nhanh. Trong lúc chạy, hãy giữ tốc độ vừa phải, lắng nghe cơ thể và dừng lại ngay nếu thấy đau nhói ở đầu gối, cổ chân hay ngực. Sau khi chạy xong, đi bộ thả lỏng 5 phút, giãn cơ nhẹ nhàng và uống thêm nước. Một buổi chạy tốt không phải là buổi chạy nhanh nhất, mà là buổi chạy mà bạn về nhà an toàn và cảm thấy khỏe khoắn.
Bạn cũng nên chọn địa điểm chạy an toàn và quen thuộc, chẳng hạn như công viên gần nhà, đường ven hồ hoặc khu vực có vỉa hè rộng rãi và ít xe cộ. Buổi sáng sớm trời còn tối, bạn nên mặc áo sáng màu để người đi đường dễ nhìn thấy. Nếu bạn chạy một mình, hãy mang theo điện thoại và cho người thân biết lộ trình của mình.
Câu hỏi thường gặp
Nên chạy bộ buổi sáng lúc mấy giờ là tốt nhất? Khoảng 5 giờ 30 đến 6 giờ 30 sáng là thời điểm phù hợp với nhiều người ở Việt Nam, vì trời đã sáng, không khí mát mẻ và đường phố chưa quá đông. Tuy nhiên, thời gian tốt nhất vẫn là thời gian mà bạn có thể duy trì đều đặn. Nếu bạn phải đi làm sớm, hãy dậy sớm hơn một chút và chạy ngắn lại, đừng cố chạy dài rồi đi làm trong trạng thái vội vàng.
Chạy bộ buổi sáng có cần ăn trước khi chạy không? Với buổi chạy ngắn dưới 30 phút, bạn có thể chạy khi bụng còn hơi đói sau khi uống một ly nước. Với buổi chạy dài hơn, hãy ăn nhẹ một quả chuối hoặc vài lát bánh mì khoảng 30 phút trước khi chạy. Tránh ăn no ngay trước khi chạy vì có thể gây đau bụng và khó chịu trong lúc vận động.
Bị đau đầu gối khi chạy thì nên làm gì? Trước hết, hãy dừng chạy và nghỉ ngơi vài ngày để xem cơn đau có giảm không. Bạn cũng nên kiểm tra lại giày, tư thế chạy và cường độ tập của mình, vì phần lớn các cơn đau đầu gối ở người mới đều do tăng khối lượng tập quá nhanh hoặc chạy sai tư thế. Nếu cơn đau kéo dài hơn một tuần, đau nhiều hơn khi đi bộ bình thường hoặc kèm theo sưng, hãy đi khám bác sĩ chuyên khoa để được tư vấn cụ thể.
Kết luận
Chạy bộ buổi sáng là một thói quen tuyệt vời, nhưng chỉ khi bạn bắt đầu đúng cách. Hãy kiên nhẫn với lịch tập 4 tuần, khởi động kỹ, chọn giày phù hợp và lắng nghe cơ thể mình trong từng buổi tập. Đừng so sánh mình với những người đã chạy lâu năm, vì ai cũng từng có buổi chạy đầu tiên đầy khó khăn. Chỉ cần bạn duy trì đều đặn 3 buổi mỗi tuần, sau một tháng bạn sẽ thấy mình khỏe hơn, ngủ ngon hơn và tràn đầy năng lượng hơn mỗi buổi sáng. Hãy xỏ giày vào và bắt đầu từ ngày mai.
