Ngồi 8 tiếng mỗi ngày, nhiều dân văn phòng quen với cảm giác lưng mỏi, cổ cứng và vai nặng trĩu vào cuối giờ chiều. Cơn đau thường bắt đầu âm ỉ rồi nặng dần nếu bạn không thay đổi gì. Bài viết này hướng dẫn 7 bài tập giãn cơ làm ngay tại chỗ ngồi, cách chỉnh ghế và tư thế, cùng 5 thói quen cần bỏ ngay.
- Đau lưng của dân văn phòng phần lớn do ngồi sai tư thế và ngồi quá lâu một chỗ, có thể cải thiện bằng vận động ngắn xen kẽ trong ngày làm việc.
- Chỉ cần 5 đến 10 phút giãn cơ tại chỗ sau mỗi 1 đến 2 giờ ngồi, kết hợp chỉnh ghế và tư thế đúng, cơn mỏi lưng sẽ giảm rõ rệt sau 2 đến 3 tuần.
- Năm thói quen như ngồi vắt chéo chân, cúi gập người xem điện thoại hay tập nặng đột ngột khiến lưng đau nặng hơn và cần bỏ ngay.
Vì sao ngồi nhiều khiến lưng đau
Cột sống của con người được thiết kế để vận động, không phải để ngồi yên một chỗ suốt nhiều giờ. Khi bạn ngồi, áp lực đè lên đĩa đệm ở vùng thắt lưng cao hơn nhiều so với khi đứng hay nằm. Ngồi càng lâu, các cơ giữ cột sống càng mỏi, đĩa đệm càng bị chèn ép và lượng máu nuôi cơ lưng càng giảm. Đó là lý do nhiều người làm việc văn phòng thấy lưng ê ẩm vào khoảng 3 đến 4 giờ chiều, dù buổi sáng vẫn hoàn toàn bình thường.
Tư thế ngồi sai làm mọi chuyện tệ hơn. Nhiều người ngồi trượt mông về phía trước, lưng cong như con tôm, cổ rướn về phía màn hình và vai nhô cao vì bàn phím đặt quá cao hoặc quá xa. Tư thế này khiến cơ lưng dưới phải gồng liên tục, trong khi cơ bụng gần như không làm việc. Theo phân tích của Báo Doanh Thu (baodoanhthu.com), chỉ cần giữ tư thế gù lưng 2 đến 3 giờ mỗi ngày trong nhiều tháng, cơ lưng sẽ yếu dần, cột sống mất đường cong tự nhiên và cơn đau lưng mãn tính bắt đầu hình thành. Ít vận động cũng góp phần gây đau: cơ hông co ngắn, cơ mông yếu đi và toàn bộ gánh nặng dồn xuống lưng dưới. Những bài tập thở nhẹ nhàng hỗ trợ thư giãn cơ lưng rất tốt, bạn có thể tham khảo thêm tại bài tập thở giảm căng thẳng cho người hay lo âu với 5 bài tập 5 phút mỗi ngày.
7 bài tập giãn cơ tại chỗ làm được ở văn phòng
Bảy bài tập dưới đây đều làm được ngay tại chỗ ngồi, không cần thảm tập hay thay đồ và không làm phiền đồng nghiệp. Bạn nên tập sau mỗi 1 đến 2 giờ ngồi, mỗi lần chỉ mất 5 đến 10 phút. Động tác chậm, hít thở đều, chỉ kéo giãn đến mức căng nhẹ và dễ chịu, tuyệt đối không giật mạnh.
- 1. Vươn tay lên cao: Ngồi thẳng lưng, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn. Đan hai tay vào nhau, lòng bàn tay hướng lên trần nhà, rồi vươn thẳng tay lên cao và hơi ngả người ra sau. Giữ 10 giây, lặp lại 3 lần.
- 2. Xoay người trên ghế: Ngồi thẳng, hai chân giữ yên trên sàn. Đặt tay phải lên thành ghế bên trái, tay trái đặt lên đùi phải, xoay thân trên sang trái chậm rãi và giữ 10 đến 15 giây. Đổi bên, mỗi bên lặp lại 3 lần.
- 3. Gập người về phía trước: Ngồi ở mép trước của ghế, hai chân mở rộng bằng vai. Hít vào, vươn tay lên cao, thở ra rồi gập người từ từ về phía trước, hai tay thả lỏng hướng xuống sàn. Giữ 10 giây, lặp lại 3 lần.
- 4. Kéo gối về phía ngực: Ngồi thẳng lưng, dùng hai tay ôm một đầu gối và kéo nhẹ về phía ngực, giữ 10 giây rồi đổi chân. Mỗi chân lặp lại 3 lần.
- 5. Giãn cổ sang hai bên: Ngồi thẳng, vai thả lỏng, tay phải đặt lên đầu, nghiêng đầu sang phải đến khi cảm thấy căng nhẹ ở cổ bên trái. Giữ 10 giây rồi đổi bên.
- 6. Nâng vai và xoay vai: Hít vào, nâng cả hai vai lên sát tai, giữ 3 giây rồi thở ra và thả vai xuống thật chậm. Lặp lại 5 lần, sau đó xoay vai theo vòng tròn 10 vòng rồi đổi chiều.
- 7. Đứng dậy và kiễng chân: Sau mỗi 1 đến 2 giờ ngồi, hãy đứng dậy, đặt hai tay lên hông, kiễng chân lên cao rồi hạ xuống chậm rãi, lặp lại 10 lần. Sau đó đi lại quanh văn phòng 2 đến 3 phút.
Để duy trì thói quen này, hãy đặt báo thức nhắc tập giãn cơ vào 10 giờ sáng và 3 giờ chiều, hoặc rủ một đồng nghiệp cùng tập để nhắc nhau mỗi ngày. Bạn cũng có thể kết hợp thêm các tư thế yoga đơn giản tại nhà vào buổi tối theo hướng dẫn trong bài tập yoga cơ bản tại nhà cho người mới với 6 tư thế dễ tập và lịch tập 4 tuần.
Cách chỉnh tư thế ngồi và ghế làm việc đúng
Bài tập chỉ phát huy tác dụng khi tư thế ngồi hằng ngày của bạn cũng đúng. Một chiếc ghế tốt nhưng ngồi sai vẫn gây đau lưng, ngược lại, tư thế đúng có thể bù đắp phần nào cho chiếc ghế chưa hoàn hảo. Hãy dành 5 phút kiểm tra và chỉnh lại góc làm việc của mình theo các bước sau.
- Chiều cao ghế: Chỉnh ghế sao cho hai bàn chân đặt phẳng trên sàn, đầu gối gập khoảng 90 độ và đùi song song với mặt sàn. Nếu chân không chạm sàn, hãy dùng ghế kê chân nhỏ hoặc một chồng sách cứng.
- Tựa lưng và thắt lưng: Ngồi sát vào tựa lưng, để phần cong tự nhiên của thắt lưng được ghế nâng đỡ. Nếu ghế không có đệm tựa thắt lưng, hãy cuộn một chiếc khăn nhỏ đặt sau lưng dưới.
- Màn hình máy tính: Đặt màn hình ngang tầm mắt hoặc thấp hơn một chút, cách mắt khoảng 50 đến 70 cm, tương đương một sải tay. Nếu dùng laptop, hãy kê laptop cao lên bằng giá đỡ và dùng bàn phím rời.
- Bàn phím và chuột: Đặt bàn phím và chuột sát người, khuỷu tay gập khoảng 90 độ và cổ tay giữ thẳng, không gập lên hay gập xuống. Vai phải thả lỏng, không nhô cao.
- Điện thoại và giấy tờ: Đừng kẹp điện thoại giữa vai và tai khi nghe gọi, vì động tác này vặn cổ và gây đau vai rất nhanh. Hãy dùng tai nghe hoặc bật loa ngoài, và đặt giấy tờ trên giá đỡ nghiêng ngang tầm mắt.
Ngoài việc chỉnh ghế, hãy nhớ thay đổi tư thế thường xuyên. Dù ngồi đúng đến đâu, ngồi yên một tư thế quá 2 giờ vẫn khiến cơ mỏi. Hãy xen kẽ ngồi và đứng trong ngày: đứng dậy nghe điện thoại, đi lấy nước, đi trao đổi trực tiếp với đồng nghiệp thay vì nhắn tin nội bộ.
5 thói quen khiến lưng đau nặng hơn cần bỏ ngay
Nhiều người tập giãn cơ đều đặn nhưng lưng vẫn đau, nguyên nhân thường nằm ở những thói quen xấu lặp lại mỗi ngày. Hãy kiểm tra và bỏ dần từng thói quen dưới đây.
- 1. Ngồi vắt chéo chân: Vắt chéo chân khiến khung chậu nghiêng lệch, cột sống bị vặn nhẹ sang một bên trong thời gian dài. Lâu dần, cơ hai bên lưng mất cân bằng, một bên yếu hơn và bên còn lại phải làm việc quá sức.
- 2. Cúi gập người xem điện thoại: Khi cúi đầu 45 độ để lướt điện thoại, cổ phải chịu sức nặng tương đương khoảng 20 kg. Nhiều người duy trì tư thế này hàng giờ mỗi ngày trên xe buýt, trong thang máy và cả trên giường trước khi ngủ.
- 3. Ngồi lì một chỗ suốt buổi: Có những ngày bận rộn, nhiều người ngồi liền 3 đến 4 giờ không đứng dậy, thậm chí quên cả uống nước. Hãy đặt hẹn giờ nhắc đứng dậy sau mỗi giờ làm việc, dù chỉ đi lại 2 phút.
- 4. Kê gối quá cao hoặc nằm võng sai cách: Gối ngủ quá cao khiến cổ gập cả đêm, sáng dậy thường kèm đau vai và lưng trên. Gối lý tưởng là gối thấp vừa phải, giữ đầu thẳng hàng với cột sống.
- 5. Mang vác nặng sai tư thế: Cúi gập lưng để nhấc thùng tài liệu, túi đồ nặng hay vali là nguyên nhân phổ biến gây đau lưng cấp tính. Hãy ngồi xổm xuống, giữ lưng thẳng, ôm vật sát người rồi dùng lực chân đứng dậy.
Sai lầm cần tránh khi tự tập giảm đau lưng
Tự tập giãn cơ tại văn phòng là an toàn với hầu hết mọi người, nhưng vẫn có những sai lầm khiến tình trạng tệ hơn. Sai lầm đầu tiên là tập quá mạnh, giật mạnh hoặc cố vặn người kêu răng rắc, vì động tác giật mạnh dễ làm rách sợi cơ nhỏ và gây viêm. Sai lầm thứ hai là chỉ tập khi đau mà bỏ tập khi đỡ, trong khi cơ lưng cần được duy trì sức mạnh và độ dẻo dai liên tục. Sai lầm thứ ba là tập sai bài cho tình trạng của mình, ví dụ người đang đau lưng cấp do thoát vị đĩa đệm không nên tập gập người sâu về phía trước. Cuối cùng, nhiều người trì hoãn đi khám vì nghĩ đau lưng là chuyện bình thường của dân văn phòng, nhưng quan niệm này khiến không ít trường hợp nhẹ biến thành mãn tính, phải điều trị dài ngày và tốn kém hơn nhiều.
Câu hỏi thường gặp
Đau lưng do ngồi nhiều có tự khỏi không? Đau lưng do mỏi cơ và sai tư thế thường giảm sau 1 đến 2 tuần nếu bạn tập giãn cơ đều đặn, chỉnh lại tư thế ngồi và đứng dậy vận động thường xuyên. Tuy nhiên, nếu cơn đau kéo dài hơn 4 tuần hoặc lan xuống chân, bạn nên đi khám.
Tập giãn cơ tại văn phòng bao lâu thì có hiệu quả? Hầu hết mọi người cảm thấy lưng nhẹ hơn ngay sau buổi tập đầu tiên, nhưng hiệu quả bền vững cần 2 đến 3 tuần duy trì đều đặn. Hãy tập ít nhất 2 lần mỗi ngày làm việc, mỗi lần 5 đến 10 phút, và kết hợp chỉnh ghế cùng tư thế ngồi.
Có nên mua ghế công thái học đắt tiền để hết đau lưng không? Ghế công thái học tốt giúp bạn ngồi đúng tư thế dễ dàng hơn, nhưng bản thân chiếc ghế không chữa khỏi đau lưng. Điều quan trọng nhất vẫn là thay đổi tư thế thường xuyên, tập giãn cơ và vận động trong ngày. Nếu ngân sách hạn chế, hãy chỉnh ghế hiện tại và kê thêm gối tựa lưng.
Kết luận
Đau lưng của dân văn phòng không phải là điều phải chấp nhận sống chung. Chỉ cần 7 bài tập giãn cơ tại chỗ, một góc làm việc được chỉnh đúng và việc bỏ dần 5 thói quen xấu, lưng của bạn có thể nhẹ nhõm rõ rệt chỉ sau vài tuần. Hãy bắt đầu ngay hôm nay bằng việc đặt báo thức nhắc đứng dậy sau mỗi giờ làm việc. Những thay đổi nhỏ lặp lại mỗi ngày sẽ tạo ra khác biệt lớn cho cột sống của bạn trong nhiều năm tới.
Bài viết chỉ mang tính tham khảo về sức khỏe, không thay thế cho chẩn đoán hay điều trị y khoa. Nếu bạn bị đau lưng kéo dài, đau lan xuống chân, tê bì tay chân hoặc đau sau chấn thương, hãy đi khám bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để được tư vấn phù hợp với tình trạng của mình.
