Ngủ ngon với dân văn phòng không phải chuyện may rủi: chỉ cần bảy thói quen nhỏ buổi tối và buổi sáng, bạn có thể ngủ sâu hơn, dậy tỉnh táo hơn, mà không cần thuốc ngủ hay thay đổi cả lịch sinh hoạt.
3 điều cần nhớ
- Giờ ngủ cố định quan trọng hơn giờ ngủ sớm: đi ngủ và thức dậy cùng một khung giờ mỗi ngày giúp đồng hồ sinh học ổn định.
- Điện thoại trước giờ ngủ là kẻ phá giấc ngủ lớn nhất của dân văn phòng, vì ánh sáng xanh và tin nhắn công việc đều khiến não khó tắt máy.
- Mất ngủ một hai đêm thì điều chỉnh thói quen, mất ngủ kéo dài nhiều tuần thì nên đi khám, đừng tự mua thuốc ngủ uống dài ngày.
Vì sao dân văn phòng hay mất ngủ
Một ngày làm việc của dân văn phòng thường bắt đầu từ tám giờ sáng và kết thúc lúc sáu giờ chiều, nhưng đầu óc thì hiếm khi tan làm cùng giờ. Nhiều người về đến nhà vẫn mở laptop trả lời email, lướt điện thoại xem tin tức, rồi mang cả deadline lên giường. Cơ thể mệt rã rời nhưng não vẫn chạy, và đó chính là kiểu mất ngủ phổ biến nhất của người làm văn phòng: mệt mà không ngủ được.
Ngồi nhiều cả ngày cũng góp phần làm giấc ngủ kém đi. Khi bạn ngồi tám tiếng trước máy tính, cơ thể gần như không tiêu hao năng lượng, nên đến tối không có cảm giác buồn ngủ thật sự. Thêm vào đó, cà phê buổi chiều, bữa tối ăn muộn, phòng ngủ sáng đèn và điều hòa quá lạnh đều là những thứ âm thầm phá giấc ngủ. Phân tích từ Báo Doanh Thu (baodoanhthu.com) cho thấy phần lớn trường hợp mất ngủ của dân văn phòng không đến từ bệnh lý, mà từ một chuỗi thói quen nhỏ lặp lại mỗi ngày. Tin tốt là thói quen thì sửa được, và sửa từng cái một đã đủ để giấc ngủ cải thiện rõ rệt sau một đến hai tuần.
7 thói quen giúp dân văn phòng ngủ ngon
1. Cố định giờ ngủ và giờ dậy, kể cả cuối tuần
Đây là thói quen quan trọng nhất và cũng dễ làm nhất. Hãy chọn một khung giờ ngủ phù hợp với lịch làm việc của bạn, ví dụ mười một giờ đêm đi ngủ và sáu giờ sáng dậy, rồi giữ khung giờ đó cả bảy ngày trong tuần. Bạn có thể ngủ nướng thêm ba mươi đến bốn mươi lăm phút vào cuối tuần, nhưng đừng lệch quá một tiếng so với ngày thường, vì đồng hồ sinh học bị xô lệch sẽ khiến tối chủ nhật bạn không ngủ được.
2. Tắt điện thoại và máy tính trước giờ ngủ ba mươi phút
Ánh sáng xanh từ màn hình làm não tưởng rằng trời còn sáng, nên cơ thể chậm tiết ra melatonin, chất giúp bạn buồn ngủ. Tin nhắn công việc trong nhóm chat còn tệ hơn, vì nó kéo đầu óc bạn quay lại với deadline. Hãy đặt điện thoại úp mặt xuống bàn, bật chế độ không làm phiền từ mười giờ đêm, và thay ba mươi phút lướt điện thoại bằng đọc vài trang sách giấy hoặc nghe nhạc nhẹ.
3. Vận động nhẹ mỗi ngày, đừng ngồi liền tám tiếng
Bạn không cần tập nặng mới ngủ ngon. Đi bộ nhanh hai mươi đến ba mươi phút sau bữa trưa, leo cầu thang thay vì đi thang máy, hoặc đứng dậy đi lại năm phút sau mỗi giờ ngồi đã đủ giúp cơ thể mệt một cách lành mạnh vào buổi tối. Vận động buổi sáng hoặc buổi trưa tốt cho giấc ngủ hơn vận động sát giờ ngủ. Nếu chỉ rảnh buổi tối, hãy tập nhẹ trước bảy giờ tối, ví dụ đi bộ hoặc giãn cơ.
4. Ăn tối sớm và nhẹ, tránh cà phê sau hai giờ chiều
Bữa tối ăn quá muộn khiến dạ dày còn làm việc khi bạn đã nằm xuống, gây đầy bụng và khó ngủ. Hãy ăn tối trước bảy giờ rưỡi, vừa đủ no với nhiều rau và ít dầu mỡ, tránh đồ cay và đồ chiên rán. Với cà phê, nguyên tắc đơn giản là không uống sau hai giờ chiều, vì caffeine ở lại trong cơ thể nhiều giờ sau khi uống. Trà sữa và nước tăng lực cũng chứa caffeine, nên bạn hãy để ý cả những món này vào buổi chiều.
5. Tạo một nghi thức buổi tối ngắn gọn
Não bộ rất thích tín hiệu lặp lại. Một nghi thức kéo dài mười lăm đến hai mươi phút mỗi tối, ví dụ tắm nước ấm, thay đồ ngủ, pha một ly trà hoa cúc, đọc vài trang sách, sẽ báo cho não biết đã đến lúc nghỉ ngơi. Sau vài tuần lặp lại, chỉ cần bắt đầu nghi thức là bạn đã thấy buồn ngủ. Bạn có thể kết hợp việc chuẩn bị quần áo và túi xách cho ngày mai vào nghi thức này.
6. Làm phòng ngủ tối, mát và yên tĩnh
Phòng ngủ lý tưởng cho giấc ngủ là phòng tối, mát khoảng hai mươi lăm đến hai mươi bảy độ, và yên tĩnh. Hãy kéo rèm che kín ánh sáng đèn đường, tắt đèn ngủ hoặc dùng đèn ngủ ánh sáng vàng thật mờ, và để điện thoại xa giường. Nếu nhà gần đường lớn ồn ào, một chiếc quạt chạy nhẹ có thể giúp che bớt tiếng xe cộ. Gối và nệm cũng đáng đầu tư: gối quá cao hoặc nệm quá lún dễ khiến bạn đau cổ, đau lưng và tỉnh giấc giữa đêm.
7. Phơi nắng buổi sáng mười đến mười lăm phút
Ánh sáng ban ngày buổi sáng là tín hiệu mạnh nhất để đồng hồ sinh học chạy đúng nhịp. Bạn chỉ cần mở cửa sổ, đứng ở ban công hoặc đi bộ ra quán cà phê gần nhà vào buổi sáng, để mắt tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên khoảng mười đến mười lăm phút. Thói quen này giúp bạn tỉnh táo ban ngày và buồn ngủ đúng giờ vào buổi tối. Với người làm việc trong văn phòng kín cả ngày, mười lăm phút nắng sáng là món quà rẻ nhất cho giấc ngủ.
5 sai lầm khiến bạn mất ngủ dù đã rất mệt
Sai lầm 1: Nằm trên giường lướt điện thoại đến khi buồn ngủ
Nhiều người nghĩ lướt điện thoại trên giường là cách thư giãn, nhưng thực tế ánh sáng màn hình và nội dung kích thích khiến não càng tỉnh. Giường dần trở thành nơi làm việc và giải trí, chứ không còn là nơi để ngủ. Hãy giữ giường chỉ cho hai việc là ngủ và nghỉ ngơi, còn điện thoại thì để ở bàn, xa tầm tay.
Sai lầm 2: Uống cà phê hoặc trà đặc vào buổi chiều để chống buồn ngủ
Cà phê chiều giúp bạn tỉnh táo lúc ba giờ, nhưng cái giá phải trả là tối đến không ngủ được. Buồn ngủ buổi chiều thường do thiếu ngủ đêm trước hoặc ngồi quá lâu, nên cách xử lý tốt hơn là đứng dậy đi bộ vài phút, uống một ly nước lọc, hoặc chợp mắt mười đến mười lăm phút sau bữa trưa.
Sai lầm 3: Ăn khuya và uống rượu để dễ ngủ
Một số người uống một ly rượu vang buổi tối vì nghĩ rượu giúp ngủ ngon. Thực tế, rượu có thể khiến bạn thiếp đi nhanh hơn, nhưng giấc ngủ sau đó nông và hay tỉnh giấc giữa đêm, sáng dậy mệt mỏi và đau đầu. Ăn khuya cũng vậy: dạ dày làm việc cả đêm khiến bạn ngủ không sâu. Nếu đói trước giờ ngủ, hãy ăn nhẹ một quả chuối hoặc uống một ly sữa ấm, đừng ăn một bữa no.
Sai lầm 4: Nằm trằn trọc và ép mình phải ngủ ngay
Càng cố ngủ, bạn càng tỉnh. Khi nằm trên giường hơn hai mươi phút mà vẫn không ngủ được, hãy đứng dậy ra phòng khách đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ dưới ánh đèn mờ, đợi đến khi buồn ngủ thật sự rồi mới quay lại giường. Việc này giúp não không gắn giường với cảm giác bực bội. Đừng bật tivi hay mở điện thoại trong lúc chờ, vì ánh sáng và nội dung sẽ lại đánh thức não.
Sai lầm 5: Ngủ bù quá đà vào cuối tuần
Ngủ đến trưa chủ nhật tưởng như bù lại cả tuần thiếu ngủ, nhưng thực tế nó làm lệch đồng hồ sinh học và khiến tối chủ nhật bạn không ngủ được. Ngủ bù một hai tiếng thì được, nhưng nếu bạn thiếu ngủ cả tuần, cách đúng là đi ngủ sớm hơn mỗi ngày khoảng ba mươi phút trong tuần sau, chứ không phải ngủ một mạch mười hai tiếng vào cuối tuần.
Khi nào mất ngủ cần đi khám
Thói quen tốt giúp cải thiện phần lớn trường hợp mất ngủ của dân văn phòng, nhưng có những dấu hiệu bạn nên đi khám thay vì tự điều chỉnh. Hãy đến cơ sở y tế nếu bạn mất ngủ từ ba đêm trở lên mỗi tuần và kéo dài hơn ba tuần, nếu bạn ngáy to và ngưng thở khi ngủ, nếu bạn buồn ngủ ban ngày đến mức suýt ngủ gật khi lái xe hoặc làm việc, hoặc nếu mất ngủ đi kèm lo âu, trầm cảm kéo dài. Bác sĩ có thể giúp bạn tìm nguyên nhân thật sự, từ rối loạn giấc ngủ đến tác dụng phụ của thuốc bạn đang dùng. Lời khuyên trong bài này là thông tin sức khỏe chung, không thay thế tư vấn của bác sĩ.
Để chăm sóc sức khỏe toàn diện hơn, bạn có thể tham khảo thêm các bài viết trong chuyên mục Sức Khỏe Làm Đẹp, chuyên mục Thể Thao và chuyên mục Đời Sống Gia Đình trên Báo Doanh Thu, nơi có nhiều hướng dẫn vận động, ăn uống và sinh hoạt phù hợp với người đi làm tại Việt Nam.
Câu hỏi thường gặp
Dân văn phòng nên ngủ mấy tiếng mỗi đêm?
Người trưởng thành cần ngủ bảy đến chín tiếng mỗi đêm theo khuyến nghị của các cơ quan y tế. Với dân văn phòng, ngủ đủ bảy tiếng rưỡi đến tám tiếng và giữ giờ ngủ cố định thường cho cảm giác tỉnh táo rõ rệt hơn là ngủ chín tiếng nhưng giờ giấc thất thường.
Uống sữa ấm trước khi ngủ có giúp ngủ ngon không?
Sữa ấm có thể giúp bạn thư giãn như một phần của nghi thức buổi tối, nhưng nó không phải thuốc ngủ. Tác dụng chính đến từ cảm giác ấm áp và thói quen lặp lại mỗi tối. Nếu bạn không dung nạp được sữa, một ly nước ấm hoặc trà hoa cúc cũng có tác dụng tương tự.
Ngủ trưa bao lâu là tốt cho dân văn phòng?
Giấc ngủ trưa lý tưởng kéo dài mười đến hai mươi phút, sau bữa trưa và trước ba giờ chiều. Ngủ trưa quá ba mươi phút hoặc ngủ sau ba giờ chiều có thể khiến bạn tỉnh dậy uể oải và tối đến khó ngủ. Nếu văn phòng không có chỗ nằm, bạn có thể chợp mắt tại bàn với một chiếc gối cổ, miễn là đặt báo thức để không ngủ quá lâu.
Kết luận
Ngủ ngon với dân văn phòng không cần bí quyết cao siêu, chỉ cần bảy thói quen nhỏ và tránh năm sai lầm trong bài này. Bạn không cần làm cả bảy thói quen cùng lúc: hãy bắt đầu từ hai việc dễ nhất là cố định giờ ngủ và tắt điện thoại trước giờ ngủ ba mươi phút, giữ đều trong hai tuần rồi thêm thói quen tiếp theo. Giấc ngủ tốt sẽ trả lại cho bạn buổi sáng tỉnh táo, buổi chiều làm việc hiệu quả và một sức khỏe bền bỉ hơn trong dài hạn. Tối nay, bạn chỉ cần đặt điện thoại xuống bàn sớm hơn mọi hôm một chút.
