Bơi lội vận động toàn thân mà ít gây áp lực lên khớp gối, nên rất hợp với người mới, người thừa cân hay dân văn phòng. Nhiều người lớn vẫn chưa biết bơi vì sợ nước. Bài viết hướng dẫn 4 kiểu bơi cơ bản, lịch tập 4 tuần và 6 lỗi cần tránh để bạn bơi liên tục 200 mét sau một tháng.
- Người mới nên bắt đầu bằng bơi ếch vì động tác chậm, dễ thở và dễ giữ thăng bằng, sau đó mới học bơi sải, bơi ngửa và bơi bướm.
- Lịch tập 4 tuần đi từ làm quen với nước, tập thở và nổi, rồi ghép tay chân và tăng dần đến 200 mét liên tục.
- 6 lỗi phổ biến nhất là nín thở, ngẩng đầu quá cao khi lấy hơi, đạp chân sai nhịp, tập quá sức ngay buổi đầu, bỏ khởi động và bơi một mình ở hồ vắng.
Vì sao bơi lội là môn thể thao đáng học nhất cho người mới
Bơi lội vận động gần như toàn bộ nhóm cơ: tay kéo nước, chân đạp nước, cơ bụng giữ thân người thẳng và cơ lưng ổn định tư thế. Theo phân tích của Báo Doanh Thu (baodoanhthu.com), một buổi bơi 30 đến 45 phút tiêu hao năng lượng tương đương chạy bộ cùng thời lượng, nhưng lực nâng của nước giúp khớp gối và cổ chân gần như không chịu va đập. Khác với chạy bộ, nơi mỗi bước chạy dồn lực xuống đầu gối, bơi lội giúp người đau gối vẫn giữ được thể lực.
Bơi lội còn là kỹ năng sinh tồn hữu ích ở một đất nước nhiều sông hồ như Việt Nam.
Nhiều người lớn ngại học bơi vì sợ bị cười khi tập ở hồ đông người. Thực tế, các lớp học bơi cho người lớn ở Hà Nội và Thành phố Hồ Chí Minh rất đông học viên từ 25 đến 50 tuổi. Huấn luyện viên thường bắt đầu bằng bài tập làm quen với nước ở khu vực nông, không ai bị bắt bơi ngay buổi đầu. Bạn có thể xem thêm bài tập gym cho người mới bắt đầu và bài tập yoga cơ bản tại nhà cho người mới trên Báo Doanh Thu để so sánh trước khi quyết định.
4 kiểu bơi cơ bản người mới cần biết
Bơi có 4 kiểu chính, mỗi kiểu có nhịp thở và động tác khác nhau. Người mới không cần học cả 4 kiểu cùng lúc: thứ tự hợp lý là bơi ếch, bơi sải, bơi ngửa rồi cuối cùng là bơi bướm.
1. Bơi ếch: kiểu bơi dễ nhất để bắt đầu
Bơi ếch là kiểu bơi mà đầu luôn ở gần mặt nước, tay quạt hình trái tim và chân đạp theo kiểu chân ếch. Ưu điểm lớn nhất là bạn ngẩng đầu thở bất cứ lúc nào, không cần kỹ thuật thở nghiêng đầu. Nhịp bơi chậm giúp người mới kiểm soát hơi thở và không bị hoảng. Đa số lớp học bơi cho người lớn đều dạy bơi ếch đầu tiên.
2. Bơi sải: kiểu bơi nhanh và phổ biến nhất
Bơi sải, còn gọi là bơi trườn sấp, là kiểu bơi nhanh nhất. Tay luân phiên quạt nước, chân đập liên tục, đầu nghiêng sang một bên để lấy hơi theo nhịp tay. Động tác liên tục giúp bơi đường dài hiệu quả, ít phải dừng nghỉ. Khó nhất là thở nghiêng đầu: ngẩng đầu quá cao sẽ làm hông chìm và người nhanh mệt. Hãy học bơi ếch thật vững trước khi chuyển sang bơi sải.
3. Bơi ngửa: kiểu bơi thư giãn và tốt cho lưng
Bơi ngửa là kiểu bơi duy nhất mà mặt luôn hướng lên trời, tay quạt ngược ra sau và chân đập nước giống bơi sải. Bạn thở tự do, không cần nghiêng đầu lấy hơi, nên rất hợp để thư giãn sau khi bơi sải mệt. Người đau lưng, đau cổ do ngồi máy tính nhiều nên tập bơi ngửa vì tư thế nằm ngửa giúp cột sống được kéo giãn nhẹ. Nhược điểm là bạn không nhìn thấy hướng bơi, nên cần chọn làn bơi vắng và liếc sang dây phao hai bên để giữ đúng hướng.
4. Bơi bướm: kiểu bơi khó nhất, học sau cùng
Bơi bướm đòi hỏi hai tay quạt cùng lúc, thân người uốn sóng và chân đập kiểu cá heo. Đây là kiểu bơi tốn sức và khó phối hợp nhất, chỉ phù hợp khi bạn đã bơi ếch và bơi sải thành thạo. Người mới không nên học bơi bướm trong tháng đầu, vì động tác sai dễ gây đau vai và đau lưng dưới. Hãy coi bơi bướm là mục tiêu của tháng thứ ba, khi bạn đã bơi liên tục 400 đến 500 mét.
Chuẩn bị trước buổi bơi đầu tiên
Về trang bị, bạn cần đồ bơi vừa người, kính bơi chống mờ, mũ bơi và một chiếc khăn lớn. Kính bơi là món không nên tiết kiệm: kính rởm mờ nhanh, nước vào mắt sẽ khiến bạn khó chịu và mất tập trung. Mũ bơi giúp tóc không vướng vào mặt và giảm lực cản của nước, nhiều hồ bơi trong nhà còn bắt buộc đội mũ bơi. Ván phao hỗ trợ rất tốt cho người mới, bạn có thể mượn ở hồ hoặc mua với giá chỉ vài chục nghìn đồng.
Về sức khỏe, hãy ăn nhẹ trước khi bơi khoảng một giờ, ví dụ một quả chuối hoặc một lát bánh mì, và tránh bơi khi bụng quá no hoặc quá đói. Hãy uống đủ nước trước khi xuống hồ vì cơ thể vẫn đổ mồ hôi dù đang bơi trong nước. Khởi động 5 đến 10 phút trên bờ: xoay cổ tay, cổ chân, vai và gối, vươn người vài lần để cơ bắp nóng lên. Người có bệnh tim mạch, huyết áp cao hoặc hen suyễn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi học bơi và báo cho huấn luyện viên biết.
Về chọn hồ bơi, ưu tiên hồ có khu vực nước nông từ 1 mét đến 1,2 mét, có cứu hộ trực và có lớp học bơi cho người lớn. Vé bơi lẻ thường từ 30.000 đến 80.000 đồng một lượt, vé tháng khoảng 500.000 đến 1.000.000 đồng. Khóa học bơi cho người lớn thường có 10 đến 12 buổi, học phí từ 1,5 triệu đến 3 triệu đồng.
Lịch tập 4 tuần cho người chưa biết bơi
Lịch tập dưới đây dành cho người tập 3 buổi mỗi tuần, mỗi buổi 45 đến 60 phút. Nếu chỉ sắp xếp được 2 buổi mỗi tuần, hãy kéo lịch thành 6 tuần, đừng cố dồn buổi. Mỗi buổi đều bắt đầu bằng khởi động trên bờ và kết thúc bằng bơi ngửa nhẹ vài vòng.
- Tuần 1: làm quen với nước. Tập úp mặt xuống nước và thở ra bằng mũi, tập nổi ngửa và nổi sấp có bám thành hồ, tập đạp chân vịn thành hồ. Mục tiêu cuối tuần là nổi sấp được 10 giây mà không hoảng.
- Tuần 2: học tay và chân bơi ếch. Tập động tác tay quạt nước trên bờ trước, rồi xuống nước tập riêng chân ếch có cầm ván phao, sau đó ghép tay và chân ở khu vực nước nông. Mục tiêu cuối tuần là bơi ếch được 10 đến 15 mét không cần phao.
- Tuần 3: hoàn thiện nhịp thở và tăng quãng đường. Tập thở đúng nhịp một lần quạt tay một lần ngẩng đầu lấy hơi, sửa lỗi ngẩng đầu quá cao, bơi từng đoạn 25 mét rồi nghỉ ở thành hồ. Mục tiêu cuối tuần là bơi ếch liên tục 50 mét.
- Tuần 4: bơi liên tục và làm quen bơi sải. Tăng dần từ 100 mét lên 200 mét bơi ếch liên tục, xen kẽ các đoạn bơi ngửa để hồi sức, buổi cuối tập đập chân sải có cầm ván phao. Mục tiêu cuối tuần là bơi liên tục 200 mét và biết đập chân sải cơ bản.
Sau 4 tuần, bạn đã có nền tảng vững chắc để tự tập tiếp hoặc đăng ký khóa nâng cao học bơi sải.
6 lỗi người mới tập bơi hay mắc nhất
- Nín thở dưới nước: nhiều người mới giữ hơi trong phổi rồi mới ngoi lên thở, khiến người căng cứng và nhanh mệt. Cách đúng là thở ra từ từ bằng mũi khi mặt còn dưới nước, chỉ ngẩng lên để hít vào nhanh.
- Ngẩng đầu quá cao khi lấy hơi: ngẩng cao khiến hông và chân chìm xuống, tạo lực cản lớn. Hãy nghiêng đầu vừa đủ để miệng nhô khỏi mặt nước, mắt nhìn chéo xuống đáy hồ.
- Đạp chân sai nhịp với tay: chân ếch đạp quá sớm hoặc quá muộn so với tay quạt khiến người bị khựng lại sau mỗi nhịp. Hãy tập riêng chân và tay nhiều buổi trước khi ghép.
- Tập quá sức ngay buổi đầu: cố bơi thật xa trong buổi đầu chỉ khiến cơ bắp đau nhức và tâm lý sợ nước nặng thêm. Tuần đầu chỉ nên tập làm quen, mỗi buổi 30 đến 45 phút là đủ.
- Bỏ khởi động trên bờ: xuống nước lạnh khi cơ chưa nóng dễ gây chuột rút bắp chân giữa hồ. Khởi động 5 đến 10 phút giúp cơ thể thích nghi với nhiệt độ nước và giảm hẳn nguy cơ này.
- Bơi một mình ở hồ vắng không có cứu hộ: người mới tuyệt đối không bơi ở sông, hồ tự nhiên hay hồ bơi không có cứu hộ trực. Một cơn chuột rút bất ngờ cũng đủ gây nguy hiểm nếu không có người hỗ trợ kịp thời.
Chi phí học bơi và cách duy trì thói quen lâu dài
Tổng chi phí học bơi cơ bản trong tháng đầu tiên thường khoảng 2 đến 4 triệu đồng, gồm học phí, vé hồ, kính bơi, mũ bơi và đồ bơi. Sau khi biết bơi, chi phí duy trì chỉ còn vé hồ và thỉnh thoảng thay kính bơi, khoảng 500.000 đến 1.000.000 đồng mỗi tháng nếu bơi 3 buổi mỗi tuần.
Để duy trì thói quen, hãy cố định khung giờ tập, ví dụ 6 giờ sáng thứ Ba, thứ Năm và thứ Bảy, và rủ thêm một người bạn cùng học để nhắc nhau đi tập. Ghi lại quãng đường bơi được mỗi buổi vào điện thoại, bạn sẽ thấy tiến bộ rõ rệt sau từng tuần. Nếu có tuần bận phải nghỉ, đừng bỏ hẳn: một buổi bơi nhẹ 20 phút cũng đủ giữ cảm giác nước. Bạn cũng có thể kết hợp bơi với chạy bộ buổi sáng cho người mới để đa dạng lịch tập trong tuần.
Câu hỏi thường gặp
Người lớn 30 đến 40 tuổi học bơi có muộn không? Không muộn. Người lớn học bơi thường tiến bộ nhanh hơn trẻ em ở phần hiểu động tác và nhịp thở, chỉ cần vượt qua nỗi sợ nước trong vài buổi đầu.
Sợ nước thì có học bơi được không? Được, nhưng nên học riêng với huấn luyện viên trong vài buổi đầu. Huấn luyện viên sẽ cho bạn làm quen dần với nước ở khu vực nông, tập úp mặt và nổi có hỗ trợ, không ép bạn ra chỗ sâu khi chưa sẵn sàng.
Học bao lâu thì bơi được 200 mét? Với lịch tập 3 buổi mỗi tuần, đa số người mới bơi ếch liên tục 200 mét sau 4 đến 6 tuần. Người tập đều có thể đạt mốc này sớm hơn, còn người chỉ tập một buổi mỗi tuần có thể cần 2 đến 3 tháng.
Kết luận
Bơi lội không khó như nhiều người tưởng, khó nhất chỉ là buổi tập đầu tiên khi bạn còn sợ nước và chưa biết bắt đầu từ đâu. Hãy bắt đầu bằng bơi ếch, tập thở và nổi thật vững, rồi đi theo lịch 4 tuần từng bước một. Tránh 6 lỗi phổ biến kể trên, bạn sẽ bơi được 200 mét liên tục sau một tháng.
